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informal
non esistono protocolli corretti. poi se ne studi o segui solo uno ti convinceranno che quello è il migliore. in ogni caso tutti concordano sull'importanza del primo pasto. anche se poi dipende sempre dal tipo di dieta che segui. nell'intermittent fasting tutto e il contrario di tutto.
se vuoi fare le cose in modo semplice e corretto basta che fai due cose:
1. calcola il monte di proteine che devi assumere: generalmente si fa in 2 modi. 1. modo impossibile: in base alla massa magra. dato che è impossibile calcolare la tua massa magra (non credere a nessuno di quelli che sostiene di aver fatto plicometrie corrette, c'è gente che per calcolare inutili percentuali spende capitali con body scann etc) evita questo metodo di calcolo. 2. modo meno sbagliato: in base al tuo peso corporeo. assumendo una tabella standard hp, se sei nella fascia normopeso, calcola 1.5-2gr di pro per kg di peso corporeo.
2. calcolati i gr di pro colma il tuo fabbisogno calorico giornaliero con i carbs. generalmente con i grassi in qualsiasi caso starai fra i 50 e 70gr max.
a colazione puoi mangiare qualsiasi tipo di proteine.
se sei molto affamato perché arrivi da periodo di ipocalorica o svariati motivi, ti conviene prediligere le pro veloci come quelle degli albumi etc. se sei moderatamente affamato van bene anche le altre. i carbs veloci vanno sempre evitati lontano dai wo ma se ti svegli affamato non farti mancare una dose di carbs veloci. alcuni teorici sconsigliano l'abbinamento carbs veloci (marmellata) a carbs lenti (pane integrale o simili). ma sono tutte seghe mentali se hai pasti ogni 3h. il discorso IG è decisamente complesso e in chi fa sport non è affatto vero che l'IG alto è sempre sconsigliabile (in parte te lo dicono già). dipende da troppi fattori e tempistiche.
le leggende metropolitane sui pre-post workout abbondano. non troverai mai letteratura scientifica concorde. di principio i pre e post sono inutili se fai 5 pasti al giorno perché inevitabilmente in quei 5 pasti 1 ricade un paio d'ore prima e 1 ricade subito dopo il workout. l'organismo non ragiona a brevissimo termine. a meno che tu non assuma schifezze (tipo creatina che richiede tempistiche quasi maniacali - e anche lì ci sono migliaia di teorie), se i 5 pasti contengono nelle giuste proporzioni tutti i macros, vai via tranquillo. ovviamente le persone 'normali' mangiano di più a merenda pranzo cena. quindi i 2 spuntini sono meno rilevanti. la mattina lo puoi saltare se ti svegli tardi e non succede assolutamente nulla. meglio non saltare quello prima dell'allenamento. gli spuntini possono essere 'incompleti' nel senso che se uno spuntino è solo un frutto va benissimo comunque.
insomma per risponderti: domanda 1 sulla colazione. va bene qualsiasi scelta domanda 2 sullo spuntino mattina. se non ti alleni nel mattino va bene qualsiasi cosa anche solo frutto domanda 3 sul postwo. il postwo può essere il tuo spuntino (in questo caso completo di carbs-pro-grassi) o uno dei tuoi pasti principali (pranzo o cena quindi completo).
nessun pasto è sempre uguale, nel senso che a volte avrai a cena pro lente (carne etc) altre volte veloci (albumi etc) idem per i carbs. per cui non farti troppe pippe ma segui il quadro generale (pro totali - grassi totali - carbs) puntando su cibo sano (grassi buoni - pochi zuccheri - nessun gainer nessun multivitaminico etc). e tantissima verdura.
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