IL RITORNO di un MITO... :)

[RSVSilver]

Sicuramente c'è chi è portato meno di altri nello sviluppo..effettivamente c'è gente che parte con una struttura ridicola e non mette su muscoli manco a piangere. Suggerire a questi soggetti 2 sessioni coi pesi da 30 min ciascuna pero' mi pare ridicolo. Se uno non è portato significa che per ottenere certi risultati deve farsi il culo piu' di altri. 2 sessioni o 3 da 30 minuti non è farsi il culo. Cosi' non cresce nemmeno un fenomeno. Un hardgainer a mio avviso deve allenarsi tanto e mangiare tantissimo, e anche in quel caso non è detto che si cresca come si desidera. 5000 kcal son tantine per uno di 60 kg..ma Mau voleva fare un esempio..il consiglio è seguire una dieta ipercalorica.
Con i volumi muscolari che si ritrova uno di 60 kg allenare 2 volte a settimana un muscolo mi pare il minimo.

[mau]

x iron : ne abbiamo già discusso un pacco non vorrai che ti ripeta tutto quello che ti ho già detto...ti rimando alla vecchia discussione ( poche serie = % di fibre stancate esigua , frequenza dei vecchi bber e dei pesisti nonchè dei powerlifter , di simmons , di sheiko , di harre , ecc. ecc. )

x pycon : le persone magre e secche sono così perchè hanno un metabolismo basale alto cioè consumano un sacco di ossigeno a riposo per questo devono magnà 'n sacco de robba sennò non vedano la massa manco col telescopio Hubble ; le regole dell'allenamento però son quelle anche per loro :
grossi pesi su esercizi base cercando di usare sempre + kg e facendo almeno 5 serie per gruppo sempre su es. base altrimenti la % di fibre colpite sarà piccola ; per colpire almeno un 60-70% del muscolo ci vogliono almeno 5 serie come minimo , tutte pesanti e tutte ad esaurimento ; il perchè l'ho detto molte volte...
per la frequenza tieni presente che un muscolo cresce per 48-72 ore poi si ferma e comincia a calare ; secondo alcuni studi addirittura per sole 36-48 ore...pensa un pò cosa vuol dire lasciar riposare un muscolo per una settimana intera...sono ben 168 ore...

[DMC-12]

beh fatto sta che c'è chi cresce (tanti) pure parecchio allenando 1xweek... cmq sul discorso hg=metabolismo bomba sono d'accordo, ed è proprio x il fatto che si brucia un casino che a meno che di non mangiare DAVVERO tanto ci si ritrova senza abbastanza scorte di glicogeno x affrontare un allenamento molto lungo...

[mau]

e chi ti dice che non crescerebbero di + , molto di + , con 2 volte a week x gruppo ? es. ronnie coleman , kevin levrone, melvin anthony , lee haney , ecc. ecc.

[DMC-12]

e chi ti dice che non crescerebbero di + , molto di + , con 2 volte a week x gruppo ? es. ronnie coleman , kevin levrone, melvin anthony , lee haney , ecc. ecc.

perchè prima di arrivare qua mi allenavo 4 volte a week x 1 ora e mezza/2 ore (e mi piaceva sbattermi in pal eh, ci sarei rimasto anche di più), e dopo ogni seduta mi vedevo sempre più vuoto nonostante mangiassi un pacco di carbo x il mio peso (che aumenta con parecchia difficoltà, non ingrasso manco a etti di pane pancetta e burro). quando ho aumentato la freq dei gruppi piccoli peggio ancora. tu ti basi su quelli che vedevi alle gare e su di te (che affermi di avere raggiunto ottimi livelli... in un anno e mezzo!!!), io credo che tu non abbia mai avuto a che fare con qualcuno con una genetica avversa... guarda anche gli esempi che fai, levrone, coleman, haney...

[IRON BOY]

e chi ti dice che non crescerebbero di + , molto di + , con 2 volte a week x gruppo ? es. ronnie coleman , kevin levrone, melvin anthony , lee haney , ecc. ecc.

MA LO VEDI CHE SEI PROPRIO OTTUSO,,,E TI TAGLI SEMPRE LE GAMBE DA SOLO,,,, TI PARE CHE UNA PERSONA NORMALE PERGIUNTA ECTOMORFO POSSA ALLENARSI COME RONNIE O LEVRONE, TI BASI SEMPRE SUI MOSTRI DELLA GENETICA E DEI FARMACI, MA DEVI CAPIRE CHE SONO CASI QUASI SINGOLARI AL MONDO ,,,MI SA' CHE LA TUA MENTE E' STATA PLAGIATA DA RIVISTE COME FLEX,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
-NON VORREI SEMPRE SCONTRARMI MA E' PIU' FORTE DI ME QUANDO LEGGO CERTE COSE..........................................

[mau]

a me piace tanto scontrarmi con chi la pensa all' opposto di me e odio le situazioni in cui tutti sono d'accordo e sai perchè ? perchè penso che la verità , ammesso che esista , la si possa avvicinare attraverso lo scontro di opinioni diverse ; nessuno è depositario della verità nè io e nemmeno te...
io però ho giustificato quello che dico con fatti concreti e vorrei che tu giustificassi le tue affermazioni che ,grazie a dio , sono all' opposto delle mie ;
ripeto cosa succede quando alleno un muscolo e spero che tu voglia contraddirmi punto per punto :

poniamo che io mi alleni con un peso che mi consente 6 reps cioè con l'80% del massimale ; il muscolo avvisa il cervello che occorre contrarre l' 80% delle fibre per far fronte alla "richiesta dell' ambiente" ; per la legge del tutto o nulla il restante 20% non si contrae affatto ; man mano che vado avanti con le reps una parte delle fibre entrate in azione si stanca e viene sostituito da quelle che prima erano inattive completamente ; ad un certo punto rimarrò con l'80% meno una fibra ancora attive cioè non stancate ; siccome per sollevare il peso ci vogliono un numero di fibre di almeno l'80% ecco che il peso si ferma e non riesco + a sollevarlo ; a questo punto ho portato le serie a cedimento ; come vedi non il 100% delle fibre sono state colpite ma solo il 20% + una ; nella pausa prima della 2° serie le fibre colpite dalla 1° serie riaquistano una buona parte dell' ATP necessario per sollevare il peso ;
nella 2° serie le cose vanno come nella 1° ma la fibre stancate stavolte non saranno esattamente le stesse di prima ma saranno un misto di quelle stancate dalla 1° serie e di quelle che non erano state stancate dalla 1° ;
dopo 2 serie qundi non avrò colpito il 40% delle fibre ma una % intermedia tra il 20% ed il 40% ; non essendo dentro il muscolo non si può dire quante siano esattamente ma sicuramente son + di 20% e meno di 40% ; per arrivare a stancare un 60-70% del muscolo occorrono quindi un certo numero di serie al di sotto del quale c'è sottoallenamento ; reg park diceva che il minimo son 7 serie x gruppo ma si può affermare che come minimo debbano essere 5-8 considerando che una buona parte delle fibre recupera l'ATP nelle pause tra le serie e va ad aiutare le "nuove" ( cioè quelle che fino ad allora non erano state colpite o stancate che dir si voglia ) fibre che vengono stancate dalla serie seguente ;
questo per quanto riguarda il numero di serie ed è evidente che valga per tutti qualunque sia la genetica ed a prescindere dal doping ; vorrei che mi contestassi il discorso sù scritto ;

per la frequenza : esistono studi che fan vedere come tutti gli enzimi e le molecole che presiedono alla crescita muscolare ritornano alla norma entro 48 ore circa in una larghissima parte di soggetti ; questo x la fisiologia ma se guardiamo la pratica ti ricordo che tutti i bber dall' inizio dei tempi fino ad arnold compreso si sono sempre allenati facendo 3 volte a settimana ogni gruppo muscolare e fino al '57 erano tutti natural perchè il primo anabolizzante è stato il dianabol che è stato sintetizzato in laboratorio nel '56 e messo in circolazione nel '57 ; inoltre tutti gli amateurs si allenavano così ed i muscoli li avevano non ce li siamo sognati... ; negli anni '80 si è passati alle 2 volte a sett. x gruppo ed anche allora i muscoli esistevano non solo tra i campioni ma anche tra gli amateurs e tra i natural come me che si allenavano tutti con 2 volte a sett. x gruppo ; ho citato i campioni ma avrei potuto citare gli appassionati che si allenavano natural con le stesse frequenze e pure di + ; un caro amico mio che gareggiava con me , ed era anche un preparatore di atleti che hanno vinto un sacco di gare ifbb , arrivava a 4 volte a sett. x gruppo x lui e x i suoi allievi ; potrei citare il nome ma non so se abbia piacere ad essere citato per cui non dico il nome ;
anche su questo aspetto le tue contestazioni però motivate fammi sto piacere...

[Lorenzo]

Sono d'accordo anke io ke l ' HG esista. ma è anke vero ke la definzione in sè è certamente all'interno d una manovra commerciale per poter vendere integratori etc...

Interessanti le tue considerazioni Mau. Tuttavia, come sono certo ke sai, esistono anke altrettanti studi su come il recupero muscolare possa essere particolarmente lungo (superiore alle 48 ore) dopo l'esecuzione d alcuni esercizi secondo tempi particolari...

E' anke giusto ricordare, come Alex ha già fatto altre volte, ke certe nostre caratteristiche, diciamo così, di propensione all' ipertrofia dei nostri muscoli, sono già predeterminate geneticamente e quindi oltre un certo livello, senza ricorrere a farmaci, si va. Tuttavia, Phycon, sono convinto ke se riesci a trovare un allenamento e un'alimentazione adeguati, puoi arrivare all'area 66-68 Kg, aumentando essenzialmente solo la tua massa magra e lo riterrei un ottimo risultato: avresti un ottimo fisico, asciuttissimo e nervoso, dato le caratteristiche del tuo metabolismo. Potresti poi dedicarti ad esercizi specifici per la forza, cercando d esaltare tale caratteristica, senza tuttavia, te lo garantisco, perdere la massa costruita.

Continuo inoltre a ribadire, ke nn è assolutamente detto ke Phycon abbia bisogno almeno d 4 allenamenti x week per crescere.(sebbene sia necessario fare delle prove per trovare cosa sia piu giusto per lui).Tuttavia, il suo stesso percorso "storico", da lui ricordato all'inizio, c ha ricordato ke un grosso volume d allenamento nn gli avevano portato i benefici desiderati. In secondo luogo il mito ke per crescere o diventare forti si debba finire sempre pieni d DOMS ovunque è stato sfatato piu volte. Basta fare una ricerca qua o anke sul forum, per esempio d Armando Vinci o C. Buzzichelli, o ancora da altre parti per capire ke ciò ke c permette d progredire è innanzi tutto una buona programmazione ke si deve basare su una impeccabile esecuzione degli esercizi ed anke la scelta degli esercizi in sè.

Per cui, cercando d rispondere alle tue domande, Phycon: intanto chiariamo ke la fase eccentrica, prendendo la panca ad esempio, coincide con la discesa del bilancere fino al petto e la fase concentrica coincide con la fase d risalita.
ora, stabilito questo, nn ho ben capito quale delle due fasi tu esegui piu lentamente; colgo l'occasione per sottolineare l'importanza dei tempi d esecuzione delle due fasi e del perkè sia la fase eccentrica quella ke d norma vada eseguita piu lentamente. Esistono molti studi, noti ormai da parecchi anni, ke la fase eccentrica sia quella responsabile delle "lesioni " muscolari ke , a seconda dell'intensità con cui viene eseuita, posso essere sostanzialmente d 3 tipi( a livello d striatura Z, a livello d fibre, a livello delle miofibrille). Tanto è vero ke esistono poi lavori specifici ke si basano sul metodo eccentrico utilizzando carichi mostruosamente elevati (fino al 150% dell'1RM), lavori c.d. negativi, ma, per ora nn c interessano, vista la notevole specificità e i limitati casi in cui andrebbero usati. In condizion d peso normale (in cui dunque è anke possibile eseguire una fase concentrica successivamente) la fase eccentrica correttamente curata, permette d arrivare ad ottenre una perfetta contrazione muscolare lungo tutto l'arco del movimento dell'esercizio in questione ed è utile tanto per lavori d massa ke di forza.

Ecco ke cosa è il CLEAN.T consiglio vivamente d impararlo ed inserirlo nel tuo programma.Imparalo molto bene però. Inzia quindi a diventare padrone del suo movimento provando con il solo bilancere.Come noti la fase iniziale è quello d uno stacco in cui devi portare in unico colpo il bilancere al livello delle clavicole in condizione d partenza d un front squat;a questo punto e, senza mai fermarti, cioè devi eseguirlo in continuità, esegui una ripetizione d front squat (in accosciata completa come il full squat) tornando alla posizione iniziale: questa è una ripetizione d clean. T accorgerai ke è un esercizio ke, come del resto tutti quelli ke fanno parte del WL, t permetterà d migliorare ed affinare le tue doti d coordinazione e t aiuterà tanto nell'intento ipertrofico quanto in quello d forza.


In generale, è sempre bene partire evitando programmi lunghissimi pieni d ogni esercizione e con frequenze settimanali elevate. Così come nn è per nulla necessario andare oltre le 5 serie. Si dimostra ke nel 90% dei casi i risultati con la R maiuscola si hanno allenandosi relativamente poco ma bene. per bene intendo scegliendo gli esercizi giusti.E, IMHO, la scelta migliore per Phycon sarebbero 3 w.o. x week, inserendo per ogni seduta, all'inzio del w.o., un esercizio base. oppure 2 w.o. per week, in cui esegue sistematicamente, ogni volta, squat, panca e stacchi o squat e niente altro, dip e stacchi. pianificando sia un caso ke nell'altro i tempi d esecuzione.
Evita inoltre d andare a cedimento. Pare ke alcuni atleti ne traggano benefici. Fatto sta ke c sono diversi studi in merito, in cui il cedimento si rivela fortemente sconsigliabile per fare forza, ma lo è anke per la massa. Andrebbe usato solo mirato , magari all'interno d un microciclo.
Quindi: nn arrivare mai a cedimento, per ora , e ,bada bene ai tempi d recupero.
Proviamo a buttare giù qualcosa. E inziamo con qualcosa d semplice. Si deve fare così. Semmai si potrà "complicare" dopo...
Vediamo: se t dovessi allenare 3xweek, potresti provare un programma simile:

LUN

-squat 5x5 2.0.1.0
-panca 5x5 2.0.1.0
-trazioni sbarra presa larga pronaz. 5x5 2.0.2.0

MER

-lento dietro seduto 5x5
-rematore 5x5
-sollevamenti sulle punte 2x10

VEN

- squat dinamico 5x5 1.0.X
- panca dinamica 5x5 1.0.X
- stacchi 5x5 2.1.X

La progressione dei carichi e la relativa percentuale la dovremmo pianificare con calma se poi ti interessa. Questo programma potresti seguirlo per un intero mesociclo.

In ogni seduta inserisci poi esercizi per addominali e obliqui variandoli d volta in volta. ad esempio, lunedi potresti fare side bend, mercoledi crunch e venerdi russian twist. la settimana successiva potresti variare in crunch con gli hanging leg raises ( quelli ke t tieni ad una sbarra e poi vai con le punte dei piedi a toccare la sbarra).

Oppure, 2 volte a settimana, potresti provare il mesociclo introduttivo d impertrofia del Buzz (se vuoi vedere qualke suo programma, puoi farti un girto su quelli segnalati su olimpian news), molto semplice ed efficace:

LUN
- squat full 5x5 2.0.1.0
- panca 5x5 2.0.1.0
- stacchi 5x5 1.0.X.0

GIO
-squat full 5x5 1.0.X.0
- panca 5x5 1.0.X.0
-stacchi 2.0.1.0

Anke qua t dovrei poi specificare le progressioni dei carichi (molto importante) all'interno d un meso.

i tempi d esecuzione vanno cosi interpretati. Prendiamo ad esempio 2.0.1.0
nel movimento della panca: 2= tempo in secondi d eccentrica. 0= tempo d sosta sul petto ovvero al momento d passaggio alla fase concentrica. 1= tempo d durata della fase concentrica. ultimo 0= tempo d pausa tra una ripetizione e l'altra. Quanto trovi la X, questa significa esecuzione esplosiva della ripetizione concentrica.

Ecco questi sono entrambi programmi validi ed efficaci. nn farti ingannare dalla loro apparente brevità. pianificando la progressione dei pesi ed eseguendoli secondo i tempi corretti daranno i loro frutti.

ciauz!

[IRON BOY]

x iron : ne abbiamo già discusso un pacco non vorrai che ti ripeta tutto quello che ti ho già detto...ti rimando alla vecchia discussione ( poche serie = % di fibre stancate esigua , frequenza dei vecchi bber e dei pesisti nonchè dei powerlifter , di simmons , di sheiko , di harre , ecc. ecc. )

-MI DISPIACE DELUDERTI MA IL FATTO DELLE POCHE SERIE=%DI FIBRE STANCATE ESIGUA, E' VERAMENTE UNA GROSSA C............................
-INOLTRE TE LO GIA' DETTO DI VERI HARD GAINER NE CONOSCO IN PALESTRA E TI ASSICURO CHE UNA LLENAMENTO COME IL TUO 4 VOLTE A SETTIMANA MUSCOLO ALLENATO 2 VOLTE A SETTIMANA........NON FAREBBE ALTRO CHE FARLI PEGGIORARE E BASTA..........
-I VERI HARD GAINER HANNO BISOGNO DI ALLENAMENTI BREVI MA INTENSI E DI RECUPERARE SEMPRE COMPLETAMENTE TRA UNALLENAMENT E L'ALTRO,
QUINDI SEDUTE DI 2-3 ALLENAMENTI SETTIMANALI CON SOLO ESERCIZI BASE MULTIARTICOLARI...........PUNTO E BASTA.............

[Alex1981]

-MI DISPIACE DELUDERTI MA IL FATTO DELLE POCHE SERIE=%DI FIBRE STANCATE ESIGUA, E' VERAMENTE UNA GROSSA C............................

Ma veramente è una cosa dimostrata elettromiograficamente, nonchè basata su principi anatomici e fisiologici ben conosicuti...

...........PUNTO E BASTA.............

[the rock75]

non vorrei bestemmiare ma lo scontro tra ironboy e mau sta assumendo le stesse proporzioni di antony vs 4ca cioè abbiamo uno che ha esperienza e la diffonde a beneficio di tutti senza imporla a nessuno sostenendo le sue opinioni con studi e argomenti , nonchè sbattimento nello scrivere e un altro che sembra inseguirlo ( nei post) x contraddirlo sentenziando senza motivare, impastando le 3 riche che scrive ogni volta con un bel pò di arroganza e x di più scrivendo tutto in maiuscolo.....come sempre nei forum non è importante chi c'è dietro ai nick ma cosa si scrive, be iron dai tuoi post non mi stai suggerendo che dietro al nick ci sia una persona utile x il forum, ne competente, ne molto furba da come ti muovi sul forum.
sapendo l'opinione di 4ca mi sarebbe piaciuto uno scontro ( che ci sarebbe sicuramente stato) tra mau e 4ca.....saremmo diventati tutti + grossi solo a leggere ( e già io sono gigantesco)
cmq solo x la quantità di parole che mau usa x risponderti ( rispetto a quelle che usi tu x criticarlo ) stai diventando maleducato....che poj da COME scrivi sarai un 2 etti!

cmq la storia della stanchezza muscolare sfido chiunque anche silver a dire che gli servivano 7 gg prima di poter rifare un muscolo, anche a me con gli allenamenti classici i doms duravano 5 gg prima del recupero totale probabilmente era però il tempo necessario x lo smaltimento dell acido lattico che inevitabilmente si produce in quantità maggiore facendo un allenamneto a 10/12 serie x muscolo con 3 /4 es dove l'ultimo sarà un cavo o manubrio dove si fanno le ultime serie a 12 rep o magari con stripping rispetto a uno con un 8X8 come proposto da mau x es. ( sarebbe stato meglio nel 1° caso un bel lavoro defatigante tipo i giocatori del parma di scala)

[Baronetto]

cmq la storia della stanchezza muscolare sfido chiunque anche silver a dire che gli servivano 7 gg prima di poter rifare un muscolo, anche a me con gli allenamenti classici i doms duravano 5 gg prima del recupero totale probabilmente era però il tempo necessario x lo smaltimento dell acido lattico

a quanto ne so l'acido lattico scompare nelle 2 ore successiv all'allenamento
il dolore del giorno dopo è solo dovuto alle fibre muscolari che hai distrutto durante l'allenamento. e questa non è mia intuizione l'ho letto su un sito di fitness

[the rock75]

questa non è mia intuizione l'ho letto su un sito di fitness

ottima fonte se almeno l'avessi letta su un libro di fisiologia...

[the rock75]

aspirante big se non ho capito male arrivi a una certa stanchezza delle fibre proprio xchè metti in successione tipo di lavoro diverso che permettono di continuare a contrarre lo stesso muscolo ( anche yates diceva che dopo delle positive ci stanno delle forzate e dopo le forzate le negative e dopo le negative le statiche tutto in una serie) però a parte che così continui il lavoro grazie ad "espedienti" e poi ti allontani dal range di 6/8 rep ( che equivale anche ad un certo tempo di contrazione) che è quello universalmente riconosciuto x lo sviluppo della massa

[the rock75]

poi dopo 5 sec circa, tempo d abbassare i battiti

che tipo di cuore hai?? quello di adamantio col raffreddamento a uranio impoverito?