Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

16-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazioni laterali spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Distensione su panca inclinata 45° con manubri. Riscaldamento 1x12x12 kg + 1x10x16 kg + 1x8x18 kg + 1x6x22 kg + 1x4x26 kg.
Fine riscaldamento.
2x6x30 kg + 2x8x28 kg + 2x8x26 kg.
120 secondi di pausa tra le serie. I 26 kg sono stati durissimi, oltre non si riesce. Speravo di farne 10 ma nulla. Ottimo, riproporre. Tanto tricipite.

Military press 1x8x30 kg + 2x6x30 kg 120 secondi pausa. Ottimo, al limite. Di più non ci stanno.

Squat riscaldamento 1x15 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x8x70 kg + 1x8x80 kg. Pensavo di fermarmi, ma vedo che vado. 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg + 1x6x95 kg + 1x8x90 kg 120 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps. Non ci sono le spalle. Bene in ogni caso, cotto.

1 h 10 minuti

[weareblind]

18-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x10+10 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x1x20 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su polso 1x20x2 kg. Rotazioni esterne delle spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg.

Rematore prono presa falsa da prona a neutra su panca inclinata 45° 1x12x10 kg + 1x10x14 kg + 1x8x18 kg + 1x4x22 kg. Fine riscaldamento. 1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x24 kg. 120 secondi di pausa. Molto bene, mi pare proprio giusto. Il 26 kg però "punge" il fronte della spalla destra.

Trazioni alla barra presa prona 3x6 ok. 90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 ok. 90 secondi di pausa.

Distensioni braccia media distanza, palmi su step 5x12 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Distensioni da seduto sopra la testa con 1 manubrio a 2 mani per tricipiti 3x8x30 kg. Ok, cotto.

Squat 1x10 reps + 1x10x20 kg + 1x8x40 kg + 1x6x60 kg + 1x6x70 kg. Fine riscaldamento. Mi sento provato dalla sessione, quindi oggi andiamo di 3x8x80 kg ma con discesa profonda in buca. Stimolo interessante.

1 h 10 minuti

[weareblind]

24-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x2 kg + su-giù polso 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana con bilanciere. Riscaldamento 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x3x80 kg. Fine.
1x4x90 kg + 1x6x85 kg + 1x8x82,5 kg + 1x10x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Croci su panca inclinata 4x10x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie.

Squat. Riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x4x70 kg + 1x2x80 kg. Fine.
1x6x90 kg + 1x8x85 kg + 1x10x82,5 kg + 1x12x80 kg. 120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 3x10x10 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Push-up mani su step 3x10 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

1 h 11 minuti.

[weareblind]

Riscaldamento rotazioni bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle 1x10x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg. Curl in piedi con manubri 1x10x5 kg.

Rematore con manubrio presa falsa da prona a neutra, riscaldamento 1x12+12x12 kg + 1x10+10x16 kg + 1x6+6x20 kg. Fine riscaldamento.
3x8+8x24 kg 60 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa falsa neutra 5x4 reps.

Military press 5x8x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Alzate laterali da seduto busto 90° 3x8x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie.

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x8x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x70 kg. Fine riscaldamento.
4x8x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.

Fiacchezza, un po' il caldo, un po' pensieri di lavoro.

Push-up 5x12 reps mani su step distanza media 60 secondi di pausa tra le serie.

1 h 10 minuti.

[weareblind]

30-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps, rotazioni laterali 1x15+15 reps, su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg, su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi
1x20x2 kg, rotazione laterale spalle avambraccio 90° 1x12x5 kg, alzate laterali 1x12x5 kg, distensione tricipiti sopra la testa 1x10+10x5 kg.

Panca piana con bilanciere riscaldamento 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x8x85 kg + 1x8x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Gli 85 kg dovevano avere 10 reps, gli 82,5 kg 12; ma la spalla destra come al solito è molto affaticata. Però questa serie mi piace, tenere tutto luglio.

Distensione manubri panca inclinata 3x8x26 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento.
1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x10x85 kg + 1x12x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ci stavano 2,5 kg in più, ma devo dire che la fatica, e il caldo, si sentono.

Push-up su step braccia strette 3x12 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 1x8x10 kg + 3x10x12 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

1 h 15 minuti bella sessione.

[SeNsHi]

il fatto che tu senta lavorare la spalla durante la panca piana probabilmente indica che non hai un corretto setup di scapole e spalle: pensa ad unire le scapole portando le spalle al "centro della schiena" e mantieni l'assetto durante tutto l'esercizio

[weareblind]

Scusa Dark, m'era scappato il post.
Grazie! Penso anche io.

4-7-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg + su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi 1x20x2 kg. Rotazione esterna spalle 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x8x5 kg. Curl in piedi con manubri 1x10x5 kg.

Rematore con manubri prono su panca inclinata, presa falsa da prona a neutra. Riscaldamento 1x12x12 kg + 1x10x14 kg + 1x6x18 kg + 1x4x22 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Trazioni alla barra presa falsa prona 3x5 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa falsa neutra 3x5 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Distensioni su panca inclinata con manubri riscaldamento 1x10x14 kg + 1x8x16 kg + 1x6x20 kg + 1x4x24 kg. Fine riscaldamento. 1x6x30 kg + 1x8x28 kg + 1x10x26 kg + 1x8x24 kg. Alla fine bello cotto, dovevo fare 12 reps ma è bastato deconcentrarsi. 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x10x85 kg + 1x12x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Curl in piedi manubri alternati 2x12x12 kg + 1x8x12 kg (alla terza serie ero al crampi) 60 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Push-up piedi su panca mani a terra appoggio stretto, 3x15 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Stroncato.

Crunch piedi su panca 3x12 reps 45 secondi di pausa tra le serie.

Gran sessione! 1 h 26 minuti.

[weareblind]

il fatto che tu senta lavorare la spalla durante la panca piana probabilmente indica che non hai un corretto setup di scapole e spalle: pensa ad unire le scapole portando le spalle al "centro della schiena" e mantieni l'assetto durante tutto l'esercizio

Questo è il primo obiettivo stagionale, l'avanzamento della tecnica nei fondamentali.
14 immersioni quest'anno. Soddisfatto. Vedrò di immergermi a ottobre che son curioso, mai provato.
3 sessioni di riscaldamento in settimana full body solo 5 multiarticolari fondamentali.
Da domani per 5 gg in Friuli per lavoro. Mandi!