gambe

[Ilax]

Buona sera a tutti!! Mi chiedevo se, secondo voi, é più vantaggioso separare i quads dai femo, cioè una seduta quads con squat e una a distanza dove alleno i femo con gli stacchi, oppure allenarli tutti e due insieme. Nel secondo caso però in uno dei due fondamentali dovrò calare il peso, pena dolori zona lombare (penso potrebbe verificarsi ma no sono certa). Ad ogni modo allenando le gambe con la separazione quads e femo in una settimana allenerei 2 volte i glutei. Voi che ne pensate? Come le allenate solitamente le gambe?

[the77joker]

Buona sera a tutti!! Mi chiedevo se, secondo voi, é più vantaggioso separare i quads dai femo, cioè una seduta quads con squat e una a distanza dove alleno i femo con gli stacchi, oppure allenarli tutti e due insieme. Nel secondo caso però in uno dei due fondamentali dovrò calare il peso, pena dolori zona lombare (penso potrebbe verificarsi ma no sono certa). Ad ogni modo allenando le gambe con la separazione quads e femo in una settimana allenerei 2 volte i glutei. Voi che ne pensate? Come le allenate solitamente le gambe?

Lo squat allena entrambi ed è il re della palestra, lo stacco è il viceré.

Se vuoi le chiappone squatta come un campione

Squat 2 volte
Stacco 1-2 volte (qualcuno dice 1)

Eventualmente Lunges e Polpacci

Carichi serie e ripetizioni vanno adeguati, prendi come esempio il BS 5x5
Quindi puoi farli nello stesso giorno se adegui il tutto. Oppure

Lun squat
Merc stacco
Ven squat

Ti consiglio di studiarti il 5x5, così ti fai in un'unico articolo un idea di multiarticolari in multi frequenza, variazioni intrasettimanale e progressione.

Sent by HAL 9000

[Saladino]

Squat che Stacchi allenano sia quadricipiti che femorali perché entrambi hanno sia la componente di estensione della tibia (quadricipite) e di estensione del femore sull'anca (femorali, glutei, lombari)

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[JJPower]

Ciao! Innanzitutto c'è da vedere il tuo livello (carichi, composizionone corporea, anzianità di allenamento) così da orientarsi già a grandi linee se fare una "multifrequenza" incentrata su grandi gesti multiarticolari o se ti puoi permettere (avendo già un'ottima base) di prestare attenzione a determinati punti piuttosto che altri. Detto questo personalmente mi sto sempre più convincendo che la "monofrrquenza" sono in pochi a potersela permettere, bisogna sapersi spremere davvero bene e spesso non ne siamo in grado ecco che ripetere gli stessi gesti/gruppi muscolari più volte a settimana acquista un senso... in ogni caso su una ragazza allenerei le gambe più di una volta a settimana, magari una volta ti concentri più su i femorali un'altra più sui quadricipiti ma non li dividerei in maniera "netta" (come se fosse possibile poi...)

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[Ilax]

Ciao e grazie a tutti per le risposte, rispondo in un commento generale, senza citarvi uno x uno.
So che lo squat allena sia femo che quads, anche se la versione front squat stimola maggarmente quadricipiti e glutei,piuttosto che femorali, così come stacco da terra allena i femorali ma in misura minore anche quadricipiti, mentre lo stacco a gambe tese promuove più lo stiramento del solo femorale e gluteo, senza coinvolgere il quads.
Detto ciò, x quanto riguarda i carichi sono molto forte nell'allenare la parte inferiore del corpo, anche quella superiore, ma il lower body diciamo è il mio cavallo di battaglia visto che posso usare carichi più alti ed inoltre trovo l'allenamento delle gambe più divertente degli altri muscoli. Mi alleno da 3 anni e ho un ottima risposta x quanto riguarda la crescita (collegandosi a quanto detto prima, gambe e glutei crescono benone, anche per la genetica sicuramente che soprattutto sui glutei gioca a mio favore, ma sto bene anche sopra: spalle larghe, schiena a V risaltata dalla vitina stretta). Fatte le dovute premesse, il problema secondo me era che non potevano stare due galli in un pollaio, cioè squat e stacchi in un unica seduta e per questo, anche x dare maggior priorità ai femorali, che come ben sapete, c'è gente che li allena dopo aver fatto lo squat, limitandosi a fare 3 serie di leg cul sdraiato!! (l'ho visto con i miei occhi ed è un peccato). Allora a tal proposito pnsavo di fare questa distinzione. Mi piace l'idea di allenare le gambe lunedì-mercoledì-venerdì come avete detto voi, anche se non sono pienamente d'accordo sul metodo, potrei fare quindi:
Lunedì:spalle-femorali-glutei
Martedi:dorso-bicipiti-tricipiti
Mercoledì:quadricipiti-glutei
giovdì:riposo
venerdi: 1 oretta cardio (tappeto o ciclette)
Sabato:total body (inserendo squat e stacco, magari con carichi medio-alti facendoli coesistere in un total b.)
Che ne pensate?
ps: il 5x5 di solito non è una modalità che prediligo, anche se non sta affatto male col protocollo Bill Starr, in questo caso dovrei fare un altro tipo di scheda.. mm

[carnera]

La mia ragazza fa una cosa simile a quella che hai in mente con ottimi risultati:

-Gambe con enfasi si quad e petto
-Schiena e spalle
-Gambe con enfasi su femorali e glutei e braccia
-Schiena e spalle

Anche io penso che non sempre il Bill Star sia la soluzione a tutto, specie per una ragazza... per me quel tipo di multifrequenza è noiosa e capisco che per una ragazza sia ancora peggio. Preferisco approcci diversi, che tengano conto dei gusti personali oltre che della performance.

In questo momento ripeto schiena e spalle perchè stiamo tentando di migliorare queste zone (oltre al continuo martellare sulle gambe), ma l'approccio può essere personalizzato senza problemi.

[the77joker]

ps: il 5x5 di solito non è una modalità che prediligo, anche se non sta affatto male col protocollo Bill Starr, in questo caso dovrei fare un altro tipo di scheda.. mm

il mio riferimento al 5x5 era per la gestione dei carichi, riguardo ai due galli nel pollaio gira da un po' un programma mi pare di MrDoc in cui si fa piu o meno

A: squat-panca-rematore
B: stacchi-military-trazioni
C: squat-panca-rematore

o altre variazioni sullo stesso tema, puoi cercae "madcow", come dici tu in quello si cerca di evitare di squattare e staccare lo stesso giorno, ma dipende dai carichi-serie-ripetizioni. un conto é fare squat 8x3 80% un altro é farlo al 40%. A me capita sovente nel giorno di squat leggero fare anche qualche serie leggera di stacchi, piu' che altro per curare la tecnica

[Ilax]

Oddio rega, non saprei proprio, poi mi faccio prende dalla frenesia e non riesco mai a trovare una scheda adatta!! Ultimamente x due mesi ho fatto dei circuiti con cui mi sono trovata molto bene, ma anche i circuiti ormai mi "annoiano" soprattutto ora che lenpalestre sono affollate dai scemi che si allenano tutti i giorni, tutto il giorno, con la speranza di ottenere qualcosa in appena due tre mesi. Per questo motivo eviterei i circuiti facendo esercizio x esercizio e serie x serie.
Tuttavia potrei fare
Lune parte sopra
Marte parte sotto
Merco rest
Giove test
Vene parte sopra
Sabato parte sotto
Il tutto alternando, x es una seduta upper rematore bilancere, Nell altra t bar, una back squat e ina front.. Nel senso i muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, cambiando stimoli (lento avanti manubri/lento bilancere) e in questa seconda versione anche il recupero é calibrato.. Penso proprio di fare cosi, inserendo una seduta cardio eventualmente

[carnera]

I circuiti lasciali perdere. Tempo buttato

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[JJPower]

La divisione upper-lower la trovo molto azzeccata. Un'idea potrebbe essere oltre che variare esecizio tra una seduta e l'altra variare anche reps range...

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[Ilax]

Signori ora vi posto direttamente la scheda, premetto: non spaventatevi per quanto riguarda i giorni delle gambe, i carichi sono tenuti medio alti per:
-squat frontale
-stacchi (eseguiti coi manubri perchè li sento di più)
-hip thrust
-affondi bulgari.
Per gli altri esercizi (affondi, leg curl pressa sing leg ext ecc, uso dei carichi adeguati, da fare sulle 12/15 reps o 20 nel caso del leg ext per una questione di capillarizzazione e resistenza)
Ad ogni modo questa è la scheda e sono accette critiche ed eventuali cancellazioni di esercizi ritenuti di " troppo"
Lunedì: upper body
lento manubri 4x12
alzate lat 4x15
alzate front corda 3x12
alzate a 90 3x12
rematore bilancere 4x12
pulley stretto 4x15
pull down 3x12
croci cavi alti x delt post 3x12
dip piedi in appoggio su swiss ball 3x max
push down sing 4x12
kick back 4x10

Martedì:lower body (enfasi quads)
front squat 5x12
affondi in avanzamento bil 3x20
affondi bulgari multipow. 3x12/15
pressa sing 3x15
leg ext sing. 4x25
stacchi gt 4x12
stacchi rumeni 3x12
leg curl sdraiato 3x8+8+8
kick back al multipo 3x15
hip thrust bil 12-10-8-8-10-12 (6 serie tot)

mercoledi e giovedi riposo

Venerdi:upper body
lento manubri 4x12
alzate lat cavo basso 4x12
alzate front pizza 5 kg 3x15
alzate a 90 su panca 3x10
rematore t bar 4x12
low row presa in piedi 4x12
remat. man sing 3x12
tirate poliercol x deltoidi post 4x15
french press 3x10
push down sing 4x15
kick back 4x10

Sabato: lower body (enfasi femor)
affondi in avanzamento bil. con slancio gamba indietro 2x20
front squat 4x12
affondi bulgari 2x15
affondi incrociati bil 2x30
pressa sing 2x15
leg ext sing 2x30 (30 reps penso metterò 5 kg x lato, eseguita una gamba alla volta)
stacchi gt 5x12
stacchi rumeni 4x12
leg curl sdraiato 4x8+8+8
leg curl sing 3x12
squat seduto 3x15
hip thrust 12-10-8-8-10-12

Io sono dell'idea che le gambe siano troppo invasive, ma è anche vero che ho due giorni interi di riposo più la seduta x la parte sopra il venerdi..

[Saladino]

Io tutti questi esercizi non li faccio in un mese 😀

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[Ilax]

Io tutti questi esercizi non li faccio in un mese 

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e c'hai ragione!

[JJPower]

Al di là del volume che bisogna vedere a che intensità è fatto... varia con queste ripetizioni! Qualche serie a più basse reps non fa male secondo me, va bene mettere serie a 30 reps alla fine di un allenamento/gruppo ma all'inizio o a metà qualche serie a 5/6/8 reps la metterei (non in più sia chiaro, io toglierei un po' di roba puntando più sulla qualità che sulla quantità)

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[Ilax]

Al di là del volume che bisogna vedere a che intensità è fatto... varia con queste ripetizioni! Qualche serie a più basse reps non fa male secondo me, va bene mettere serie a 30 reps alla fine di un allenamento/gruppo ma all'inizio o a metà qualche serie a 5/6/8 reps la metterei (non in più sia chiaro, io toglierei un po' di roba puntando più sulla qualità che sulla quantità)

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Si il discordo è che le reps basse le potrei mettere giusto negli affondi bulgari e nel leg curl fatto in strip, per il resto non saprei, forse nello squat? perchè per il resto non riesco ad individuare un altro es dove abbassare le reps, per motivi di stanchezza, dopo aver allenato bene i quads, secndo me e perdonami se sbaglio, non è il massimo sforzare la zona lombare facendo uno stacco in 4x8 con dei pesi consistenti..poi non so