15/5 +10%TDEE pro=1.9*kg
16/5 -20%TDEE pro=2.7*kg
17/5 -15%TDEE pro=1.6*kg
18/5 TDEE pro=2.5*kg
19/5 +35%TDEE pro=2.9*kg
20/5 +25%TDEE pro=1.8*kg
Peso:66.5kg
Circonferenza addome:83-86cm
21/5 +25%TDEE pro=1.6*kg
22/5 +15%TDEE pro=3.1*kg

18/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-62.5-67.5-72.5-77.5kg
Stacco sumo 4*5 con 77.5kg
2*8 con 47.5kg regolare-sumo
Leg curl: diverse serie, diverse reps
Adductor 3*10 50kg
Alzate laterali 3 serie stripping max+max+... con 5-4-3-2kg
Abductor 3*10 50kg
Pressa 10reps con 100-110-120kg

20/5 Doms femorali
Lat prona-supina 2*10-10 con 40kg, 2'recuperi
Pulldown 3*10 con 40-35-35kg -2'recuperi
Vertical traction 2*10 con 50kg -2'recuperi
Trazioni neutre easy-power 8rep con -20kg, 30''recupero, 5rep con -15kg
Rematore con manubrio 10rep con 14kg, 12 rep con 10kg
Low row 4*10 con ?kg
Calf pressa:rest pause 12+8+6 con 100kg, 2*stripping 12-8-6 con 100-80-60 e 80-60-40kg
Addome: 2*plank max, 2*crunch max, Total Abdominal 3*12 con 40-50-55kg 1'15''recupero
Curl panca scott:3*10 con 17.5kg
Curl hummer 2*10 con 8kg

21/5 Doms a bicipiti, deltoidi posteriori e fasci clavicolari del petto
Panca piana bilanciere 30kg 8-10 2'recupero
Pectoral machine 15-12-10 con 30-35-40?kg 2'recupero
Spinte su panca manubri 2*5 con 20-18kg 2'recupero
Chest press hummer stripping 8-8-8 con 40-30-20kg
Alzate laterali stripping serie da 10rep*peso con 5-4-3-2kg, 1'15'recupero, 4-3-2kg, 1'15'recupero, 3-2kg
Military press 17.5kg 3*10 1'15'recupero
Abductor 5*10 con 50-55-60-65-70kg
Adductor 3*12 con 50kg
Squat multipower 2*12 con 40-45kg, 2*5 con 65kg
Pressa 15-12-10 con 100kg
Addome:Total Abdominal 3*12 con 50-55-60kg con 1'15''recupero, 2*plank max
Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

22/5 Doms a petto, spalle e braccia

23/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-72.5-75-75-72.5-67.5
Stacco sumo 4*5 con 67.5-67.5-57.5-57.5kg
Pressa 15-12-10 con 100kg
Adductor 3*12 50kg
Leg curl:diverse serie
Abductor 3*9-12-15 con 60kg
Tappeto 2*5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h