Weareblind's diary - a Heavy Metal one

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17-5-2016.
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento. 1x4x100 kg. MINCHIA. Merito dei 150 gr di riso e formaggio di malga di Lino. 1x6x95 kg. 1x8x90 kg. 120 secondi di pausa tra le serie.

Military press. Parto convinto con 1x6x30 kg ma è leggero! 1x4x40 kg + 1x6x35 kg + 1x8x30 kg. Ottimo!

Rematore con bilanciere presa prona 1x20x15 kg + 1x10x40 kg + 1x6x50 kg + 1x4x60 kg. Fine riscaldamento. 1x4x80 kg + 1x6x70 kg + 1x8x65. Meglio fare 80-75-70. 120 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa prona falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Stacco 1x10x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x4x90 kg + 1x6x85 kg + 1x8x80 kg. Tosto ma ok. 120 secondi di pausa tra le serie.

Alzate frontali sdraiato prono su panca 45° 3x12x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok! Molto lesso a questo punto.

Curl in piedi con manubri 1x12+12x12 kg + 1x12+12x14 kg 60 secondi di pausa. Ottimo.

Distensione da seduto per tricipiti, singolo manubrio sopra la testa 3x12x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo, con le forze residue ci sto giusto giusto.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok

Crunch alternati piedi su panca 3x8+8 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Gran sessione! Penso che tirerò con questa scheda per 8 settimane.

1 ora 35 minuti di allenamento.

12 minuti stretching.

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19-5-2016
Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg. Bene, ci sta qualcosa in più. 1x6x95 kg, bene anche qui. 1x8x90 kg, ok. Si può alzare un po'. 120 secondi di pausa tra le serie.

Affondi 1x6+6x18 kg + 1x8+8x16 kg + 1x10+10x14 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Difficile equilibrio dopo gli squat, ma ok. Rivedere esecuzione.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento. 1x4x100 kg. Abbastanza ben fatto, devo scendere ancora qualche cm. Lo tengo come obbiettivo a 2 mesi. 1x6x95 kg + 1x8x90 kg, idem. 120 secondi di pausa tra le serie.

Croci su panca inclinata 45° 2x12x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Trazioni alla barra presa prona falsa 3x5 reps. Aumentare reps con deloading?
90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps. 90 secondi di pausa tra le serie.

Alzate laterali 3x10x8 kg ottime, 60 secondi di pausa tra le serie.

Curl in piedi bilanciere EZ 3x10x29,5 kg ok. 60 secondi di pausa tra le serie. Distendere bene le braccia prima di ripartire.

Skull crusher 2x10x27 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Non mi piace il gomito, rivedere esercizio.

1 ora 18 minuti. Oggi niente crunch e stretching, vado a lavorare.

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6-6-2016
2 settimane di fermo per lavoro, sessione di ripartenza. Pesato stamane, 81 kg. Sono ingrassato 1 kg.

Squat 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x6x80 kg + 1x2x90. Fine riscaldamento.
Leggero tremolio alle gambe, lascio perdere il 95 kg. 120 secondi di pausa tra le serie.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x2x100 kg, male. Peggiorato sensibilmente, ma ho proprio la sensazione di dover rifare un punto zero. 2x6x80 kg giusto per abituarmi. 120 secondi di pausa tra le serie.

Military press 3x8x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie, ok 2 serie, la terza 5 reps.

Spalle ultra cotte, non riesco a fare bene le trazioni. Passo a trazione isometrica 30 secondi 2 elastici verdi su barra per trazioni. Almeno comincio a risvegliare la schiena. 4x30 secondi.

Crunch in piedi su panca 3x15 45 secondi di pausa.

Allenamento molto brutto, ma perché di più non ci stava. Dopo 2 settimane di fermo e alimentazione un po' caotica ho proprio bisogno di rifare il set point.

1 h 10 minuti.

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7-6-2015
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps, rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg.

Rematore 2 manubri proni su panca 45° (partenza presa prona falsa, verso presa neutra alla fine, gomiti tirati in alto) 1x10x10 kg + 1x10x12 kg + 1x10x14 kg + 1x8x18 kg + 1x6x22 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x6 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Bene, sono contento. È un anno che mi attesto sempre sulle 6 reps...

Distensioni manubri su panca inclinata 45° 1x12x16 kg + 1x6x20 kg + 1x4x26 kg. Fine riscaldamento.
1x6x30 kg + 1x8x28 kg + 1x10x26 kg 120 secondi pausa. Ottimo.

Alzate laterali da seduto busto 90° 3x10x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 3x10+10x12 kg 60 secondi di pausa ok.

Distensione sopra la testa da seduto manubrio singolo a 2 mani per tricipiti 3x10x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Crunch panca declinata da sdraiato alle ginocchia 4x10 reps 60 secondi ok.

1 h 10 minuti.

Stretching 10 minuti.

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12-6-2016
Squat. Riscaldamento 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x6x100 kg + 1x8x95 kg + 1x8x90 kg + 1x10x85 kg. I 90 kg dovevano essere 10 reps e 85 12 reps. E ci stavano anche. Devo essere più convinto. Esaminare reps totali settimanali e tonnellaggio.
120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Rematore 2 manubri prono panca inclinata 45° presa falsa da prona a neutra 1x12x14 kg + 1x10x16 kg + 1x6x18 kg + 1x4x22 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg. 120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Distensione sopra la testa da seduto per tricipiti, manubrio singolo. Riscaldamento 1x12x14 kg + 1x10x18 kg + 1x6x22 kg + 1x4x26 kg. Fine riscaldamento. 3x10x30 kg 90 secondi di pausa ok.

1 h 8 minuti.

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16-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazioni laterali spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Distensione su panca inclinata 45° con manubri. Riscaldamento 1x12x12 kg + 1x10x16 kg + 1x8x18 kg + 1x6x22 kg + 1x4x26 kg.
Fine riscaldamento.
2x6x30 kg + 2x8x28 kg + 2x8x26 kg.
120 secondi di pausa tra le serie. I 26 kg sono stati durissimi, oltre non si riesce. Speravo di farne 10 ma nulla. Ottimo, riproporre. Tanto tricipite.

Military press 1x8x30 kg + 2x6x30 kg 120 secondi pausa. Ottimo, al limite. Di più non ci stanno.

Squat riscaldamento 1x15 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x8x70 kg + 1x8x80 kg. Pensavo di fermarmi, ma vedo che vado. 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg + 1x6x95 kg + 1x8x90 kg 120 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps. Non ci sono le spalle. Bene in ogni caso, cotto.

1 h 10 minuti

[weareblind]

18-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x10+10 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x1x20 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su polso 1x20x2 kg. Rotazioni esterne delle spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg.

Rematore prono presa falsa da prona a neutra su panca inclinata 45° 1x12x10 kg + 1x10x14 kg + 1x8x18 kg + 1x4x22 kg. Fine riscaldamento. 1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x24 kg. 120 secondi di pausa. Molto bene, mi pare proprio giusto. Il 26 kg però "punge" il fronte della spalla destra.

Trazioni alla barra presa prona 3x6 ok. 90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 ok. 90 secondi di pausa.

Distensioni braccia media distanza, palmi su step 5x12 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Distensioni da seduto sopra la testa con 1 manubrio a 2 mani per tricipiti 3x8x30 kg. Ok, cotto.

Squat 1x10 reps + 1x10x20 kg + 1x8x40 kg + 1x6x60 kg + 1x6x70 kg. Fine riscaldamento. Mi sento provato dalla sessione, quindi oggi andiamo di 3x8x80 kg ma con discesa profonda in buca. Stimolo interessante.

1 h 10 minuti