Aiuto programmazione dieta

[AVEROMA86]

Buongiorno a tutti!!

Mi sono presentato ieri nella apposita sezione, ho 29 anni alto 1,79 e peso 79 kg vado in palestra da svariato tempo ma "seriamente" (allenamento 3-4 volte a settimana e dieta credo abbastanza corretta, ho smesso di fumare, e bevo una birra una volta a settimana) da circa 40 giorni.. ora il mio obiettivo è mettere su massa almeno fino a luglio e poi iniziare un periodo di definizione.... quello che secondo me dovrei perfezionare è proprio la dieta... ho visto che qui sul forum c'è una guida abbastanza 3saustiva... ma accetto qualsiasi tipo di consiglio... sopratutto ho visto che serve misurare la massa magra per calcolare il tutto... come la misuro la massa magra nel modo migliore? Grazie in anticipo! Allego foto della situazione in questo momento ...

[carnera]

Allora Averoma, mi dispiace infrangere i tuoi sogni da "fisico da spiaggia", ma in nemmeno 3 mesi di massa ne metterai su pochissima. Nulla di visivamente apprezzabile.
Costruire ipertrofia è un lavoro lungo e faticoso, si parla di almeno qualche anno di allenamenti duri e frequenti (4-5 volte la settimana) e dieta precisa.

La tua BF è al limite dell'accettabilità, io continuerei con una ricomposizione corporea sul lungo periodo, per contenere il grasso e aumentare un poco la massa magra.

Se vai a sgrassare tra 3 mesi quel pochissimo che hai lo butti via.

[AVEROMA86]

Ok perfetto... la mia inesperienza mi faceva credere di poter abbassare la bf senza toccare la massa magra scusate... ok continuerò a cercare di mettere su massa prestando più attenzione alla dieta... secondo te quanto è più o meno la mia bf e quindi la mia massa magra? Come mi conviene calcolarla per stilare al meglio una dieta per la massa?

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[carnera]

Sfortunatamente non è possibile perdere grasso senza perdere massa magra.

Così, ad occhio, direi che sei sul 15%, forse appena meno. Io lavorerei in ipocalorica leggera per modificare l'equilibrio massa grassa\massa magra... tieni conto che io consiglio sempre di non superare mail il 12-13% di BF (poi predico bene e razzolo male ).

Non penso che, per te, sia necessaria una stima precisa della bf. Basta che si intravedano gli addominali e sei tranquillo.

[AVEROMA86]

Quindi mi consigli di seguire la guida presente sul forum? Se si dei 79 kg che peso quanto è la massa magra? Secondo te su quante calorie dovrei stare? Scusami le troppe domande😅 e' che vorrei trovare la giusta dieta adatta a me anche se so che ci vuole tempo... se può aiutare faccio un lavoro poco sedentario in quanto sto spesso in movimento...il problema di razzolare male ci accomuna comunque 😂 chissà se seguendo una dieta adeguata riuscirò a non essere secco come dite voi... grazie ancora...

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[carnera]

Non ci sono diete presenti sul forum, ognuno si fa la sua con i consigli che trovi nei vecchi thread. Poi gli utenti ti aiuteranno a sistemare quello che hai buttato giù.
Ho ben 2 link in firma in cui spiego come fare una dieta da zero, buon lavoro

Se pesi 79kg e hai il 15% di bf il calcolo è semplice no?

Quante calorie? Nei link che ti ho indicato trovi le formule per calcolare il tutto, io ti consiglio di togliere un 5% per la bodyrecomposition.

[AVEROMA86]

Ok grazie mille!! Stasera mi metto a fare un po di calcoli... ti faccio sapere allora... 👍😉

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[AVEROMA86]

Ok ho fatto i miei calcoli... mi esce un TDEE di 2547 kcal a cui tolgo un 5% come mi avevi consigliato tu e viene 2420. Quinndi:

pro-158 gr = 632 kcal

fat-67.15 gr =604 kcal

carbo-295 gr =1183.87 kcal

dovrei aver fatto bene... ora viene la parte piu difficile credo... dopo tt sti calcoli mejo che vdo a dormi...

[carnera]

Questo è un giorno di allenamento, ora per i giorni di risposo cala di 100g i carbo.

[AVEROMA86]

Ciao ragazzi!! allora mi ci sono messo, e cercando di seguire i vostri consigli su altre discussioni mi è venuta fuori questa dietozza...

colazione:

250 gr latte soia
150 gr albume oppure whey in polvere
10gr mandorle
75gr fiocchi di avena
TOT. 485Kcal 55.3carbo 31pro 15fat

WORK OUT


Spuntino

200 gr frutta stagione
80 gr petto tacchino o bresaola
20 gr gallette
TOT. 219kcal 24 carbo 20 pro 4 fat

pranzo:

150 gr riso (oppure cereali oppure pasta integrale)
250 gr verdure
10gr olio
125 petto pollo oppure tonno oppure salmone
TOT.739 kcal 114carbo 21pro 12.9 fat

spuntino:

150 gr fiocchi latte
10 gr mandorle
ToT. 210 kcal 4 carbo 19 pro 13 fat

Cena:

175 gr pesce(merluzzo)
100 gr fagioli
150 valeriana o verdure
10 gr olio
150 gr pane integrale oppure cereali oppure pasta integrale
Tot. 721 kcal 99 carbo 50 pro 13 fat

sleep :

30 gr grana
ToT. 114 kcal 1 carbo 10 pro 7 fat

TOTALI generali 2488 kcal 298 carbo 173 pro 67 fat

ancora sto alto con le pro ma sul resto piu o meno ci siamo... voi cosa modifichereste? grazie in anticipo buona serata!!
ah dimenticavo per i giorni off ho pensato di eliminare quei carbo di pane a cena...

[carnera]

Devi curare meglio il periwo (prima e post allenamento), è la chiave. Il 50-70% dei carbo va messo li... empiricamente 30-40g pre (45' prima... proteine digeribili e carbo complessi, con una punta di grassi) e il resto negli 1-2 pasti successivi (soprattutto nel primo... che farai tranquillamente un'oretta post wo), nel resto della giornata passerai gradualmente ad un'approccio lowcarb.

[AVEROMA86]

Be calcolando che mi alleno la mattina più o meno ci siamo... dovrei ritardare un po il work out e mettere più Carbo prima di allenarmi... i fiocchi d'avena vanno bene come Carbo complessi?

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[carnera]

Si, ma tira via i fiocchi di latte dal prewo. Lasciaci solo l'avena... una sessantina di grammi, una fonte proteica facile da digerire (isolate o albumi) e una piccola fonte di grassi.

Post wo la frutta non la voglio vedere. Serve una bella fonte di carbo abbondante senza fruttosio.

[AVEROMA86]

Ok perfetto... no o fiocchi di latte nn c'erano... quando tempo ho dopo il work out per la fonte di Carbo?

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[Orepex]

Quanto basta per farti la doccia e tornare a casa
I carbo nei primi minuti sopo l'allenamento non sono la scelta ottimale, in quanto bisognerebbe lasciare tempo al sistema ormonale di placarsi
Le proteine al contrario andrebbero bene perchè migliorerebbero il lavoro dell'insulina (ma questi sono dettagli)

Unica cosa che ti serve realmente è fare un pasto completo di tutti i macronutrienti non appena rientri