Weareblind's diary - a Heavy Metal one

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3-5-2016
La schiena duole ancora dopo 7 giorni dal massoterapista, cerco di non esagerare.

Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù 1x20x1 kg + giù-su 1x20x2 kg + su-giù 1x20x2 kg. Rotazione esterna spalle 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg. Distensione in piedi braccio singolo per tricipite 1x12+12x5 kg.

Distensione con manubri panca inclinata 1x12x12 kg + 1x12x14 kg + 3x12x16 kg 60 secondi di pausa. Buono.

Croci su panca 3x12x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Leggero.

Rematore con manubrio 1x12+12x18 kg + 3x12+12x22 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Buono.

Alzate laterali 3x10x8 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo per finire le spalle.

Distensione tricipiti da seduto con manubrio singolo a 2 mani 3x12x20 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Buono.

Pull-over 3x12x20 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Tanto che non lo provo.

Curl in piedi con manubri 3x12x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Curl seduto a martello 2x10x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Buono.

55 minuti. 10 minuti stretching parte alta

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5-5-2016

Riscaldamento rotazioni sopra la testa del bastone 1x15 reps + rotazioni laterali del bastone 1x15+15 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg.

Panca con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 1x8x80 kg + 3x8x90 kg da 60 a 90 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling. Spalla e tricipite destro più coinvolti del sinistro.

Croci su panca declinata 3x12x16 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Military press 3x8x25 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Kroc rows presa falsa 3x10+10x18 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Bene ma appesantire.

Trazioni alla barra neutre presa falsa 3x5 90 secondi di pausa tra le serie. Ottimo!

Curl in piedi con manubri 3x10+10x12 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Distensione sopra la testa dei tricipiti da seduto con manubrio 3x10x26 kg. 60 secondi tra le serie. Andato su pure troppo facile.

Crunch panca declinata da sdraiato a toccare le ginocchia col petto 2x10 60 secondi di pausa tra le serie.

1 h 5 minuti.

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9-5-2016
Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x60 kg + 1x10x70 kg + 1x8x80 kg + 3x8x85 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Bene, caricare qualcosa in più.

Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg + su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi 1x20x2 kg.

Rematore con bilanciere presa prona falsa 1x20x20 kg + 1x15x30 kg + 1x12x40 kg. Tremano le gambe dopo lo squat, meglio usarlo come riscaldamento.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x6 reps. Petto bene aperto. 90 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x80 kg + 3x8x85 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Distensione da seduto dei tricipiti sopra la testa manubrio singolo 1x10x24 kg + 3x10x28 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Curl in piedi con manubri 3x10+10x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie.

1 h 15 minuti. Buona quasi-full body. E le spalle ci stavano pure.

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Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Giù-su polsi 1x20x1 kg + su-giù 1x20x1 kg + giù-su 1x20x2 kg + su-giù 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x12x5 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x80 kg + 3x8x85 kg. 60-90 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

Croci su panca inclinata 45° 3x10x18 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

Military press 3x10x25 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo feeling, esercizio portato al limite.

Alzate frontali prono su panca 45°, gomiti leggermente flessi, salendo oltre il piano orizzontale 3x10x8 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Bene per chiudere le spalle.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x6 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Kroc rows 3x8+8x22 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Curl in piedi bilanciere EZ 1x10x27 kg + 3x10x29,5 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Distensione da seduto dei tricipiti con manubrio singolo sopra la testa 1x10x26 kg + 2x10x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie.

1 h 18 minuti.

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15-5-2016
Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x60 kg + 1x10x70 kg + 1x8x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x95 kg, fin troppo bene?! 1x8x90 kg gran feeling, alla ottava ripetizione però mi sono "rilassato", sono sceso in buca ass-to-grass, sudori freddi perché non partito a salire al massimo della fatica. Ho stretto le chiappe e son salito bene. 1x6x80 kg ok. 120 secondi di pausa tra le serie.

Affondi 1x6+6x16 kg + 1x8+8x14 kg + 1x10+10x12 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok, alzare tutto di 2 kg.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x70 kg + 1x6x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x95 kg. Bene! 1x8x90 kg + 1x10x85 kg. Ottimo. 120 secondi di pausa tra le serie.

Croci su panca inclinata 45° 2x12x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Rematore con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg. Fine riscaldamento. 1x4x80 kg + 1x6x75 kg + 1x8x70 kg. Non del tutto riuscito, in parte la schiena è indietro, in parte già cotto. 120 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.ù

Alzate laterali 3X12x8 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok, deltoidi in fiamme.

Curl in piedi bilanciere EZ 3X12X29,5 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Distensioni da seduto sopra la testa per tricipiti, manubrio singolo a 2 mani, 3X10X30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Crunch alternato su panca declinata 3X7+7 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Crunch piedi su panca 3X15 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Gran sessione 1 h 45 minuti. 10 minuti di stretching.

Proposta del giorno.

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17-5-2016.
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento. 1x4x100 kg. MINCHIA. Merito dei 150 gr di riso e formaggio di malga di Lino. 1x6x95 kg. 1x8x90 kg. 120 secondi di pausa tra le serie.

Military press. Parto convinto con 1x6x30 kg ma è leggero! 1x4x40 kg + 1x6x35 kg + 1x8x30 kg. Ottimo!

Rematore con bilanciere presa prona 1x20x15 kg + 1x10x40 kg + 1x6x50 kg + 1x4x60 kg. Fine riscaldamento. 1x4x80 kg + 1x6x70 kg + 1x8x65. Meglio fare 80-75-70. 120 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa prona falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Stacco 1x10x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x4x90 kg + 1x6x85 kg + 1x8x80 kg. Tosto ma ok. 120 secondi di pausa tra le serie.

Alzate frontali sdraiato prono su panca 45° 3x12x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok! Molto lesso a questo punto.

Curl in piedi con manubri 1x12+12x12 kg + 1x12+12x14 kg 60 secondi di pausa. Ottimo.

Distensione da seduto per tricipiti, singolo manubrio sopra la testa 3x12x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo, con le forze residue ci sto giusto giusto.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok

Crunch alternati piedi su panca 3x8+8 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Gran sessione! Penso che tirerò con questa scheda per 8 settimane.

1 ora 35 minuti di allenamento.

12 minuti stretching.

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19-5-2016
Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg. Bene, ci sta qualcosa in più. 1x6x95 kg, bene anche qui. 1x8x90 kg, ok. Si può alzare un po'. 120 secondi di pausa tra le serie.

Affondi 1x6+6x18 kg + 1x8+8x16 kg + 1x10+10x14 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Difficile equilibrio dopo gli squat, ma ok. Rivedere esecuzione.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento. 1x4x100 kg. Abbastanza ben fatto, devo scendere ancora qualche cm. Lo tengo come obbiettivo a 2 mesi. 1x6x95 kg + 1x8x90 kg, idem. 120 secondi di pausa tra le serie.

Croci su panca inclinata 45° 2x12x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Trazioni alla barra presa prona falsa 3x5 reps. Aumentare reps con deloading?
90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps. 90 secondi di pausa tra le serie.

Alzate laterali 3x10x8 kg ottime, 60 secondi di pausa tra le serie.

Curl in piedi bilanciere EZ 3x10x29,5 kg ok. 60 secondi di pausa tra le serie. Distendere bene le braccia prima di ripartire.

Skull crusher 2x10x27 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Non mi piace il gomito, rivedere esercizio.

1 ora 18 minuti. Oggi niente crunch e stretching, vado a lavorare.

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6-6-2016
2 settimane di fermo per lavoro, sessione di ripartenza. Pesato stamane, 81 kg. Sono ingrassato 1 kg.

Squat 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x6x80 kg + 1x2x90. Fine riscaldamento.
Leggero tremolio alle gambe, lascio perdere il 95 kg. 120 secondi di pausa tra le serie.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x2x100 kg, male. Peggiorato sensibilmente, ma ho proprio la sensazione di dover rifare un punto zero. 2x6x80 kg giusto per abituarmi. 120 secondi di pausa tra le serie.

Military press 3x8x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie, ok 2 serie, la terza 5 reps.

Spalle ultra cotte, non riesco a fare bene le trazioni. Passo a trazione isometrica 30 secondi 2 elastici verdi su barra per trazioni. Almeno comincio a risvegliare la schiena. 4x30 secondi.

Crunch in piedi su panca 3x15 45 secondi di pausa.

Allenamento molto brutto, ma perché di più non ci stava. Dopo 2 settimane di fermo e alimentazione un po' caotica ho proprio bisogno di rifare il set point.

1 h 10 minuti.

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7-6-2015
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps, rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg.

Rematore 2 manubri proni su panca 45° (partenza presa prona falsa, verso presa neutra alla fine, gomiti tirati in alto) 1x10x10 kg + 1x10x12 kg + 1x10x14 kg + 1x8x18 kg + 1x6x22 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x6 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Bene, sono contento. È un anno che mi attesto sempre sulle 6 reps...

Distensioni manubri su panca inclinata 45° 1x12x16 kg + 1x6x20 kg + 1x4x26 kg. Fine riscaldamento.
1x6x30 kg + 1x8x28 kg + 1x10x26 kg 120 secondi pausa. Ottimo.

Alzate laterali da seduto busto 90° 3x10x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 3x10+10x12 kg 60 secondi di pausa ok.

Distensione sopra la testa da seduto manubrio singolo a 2 mani per tricipiti 3x10x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Crunch panca declinata da sdraiato alle ginocchia 4x10 reps 60 secondi ok.

1 h 10 minuti.

Stretching 10 minuti.

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12-6-2016
Squat. Riscaldamento 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x6x100 kg + 1x8x95 kg + 1x8x90 kg + 1x10x85 kg. I 90 kg dovevano essere 10 reps e 85 12 reps. E ci stavano anche. Devo essere più convinto. Esaminare reps totali settimanali e tonnellaggio.
120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Rematore 2 manubri prono panca inclinata 45° presa falsa da prona a neutra 1x12x14 kg + 1x10x16 kg + 1x6x18 kg + 1x4x22 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg. 120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Distensione sopra la testa da seduto per tricipiti, manubrio singolo. Riscaldamento 1x12x14 kg + 1x10x18 kg + 1x6x22 kg + 1x4x26 kg. Fine riscaldamento. 3x10x30 kg 90 secondi di pausa ok.

1 h 8 minuti.

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16-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazioni laterali spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Distensione su panca inclinata 45° con manubri. Riscaldamento 1x12x12 kg + 1x10x16 kg + 1x8x18 kg + 1x6x22 kg + 1x4x26 kg.
Fine riscaldamento.
2x6x30 kg + 2x8x28 kg + 2x8x26 kg.
120 secondi di pausa tra le serie. I 26 kg sono stati durissimi, oltre non si riesce. Speravo di farne 10 ma nulla. Ottimo, riproporre. Tanto tricipite.

Military press 1x8x30 kg + 2x6x30 kg 120 secondi pausa. Ottimo, al limite. Di più non ci stanno.

Squat riscaldamento 1x15 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x8x70 kg + 1x8x80 kg. Pensavo di fermarmi, ma vedo che vado. 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg + 1x6x95 kg + 1x8x90 kg 120 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps. Non ci sono le spalle. Bene in ogni caso, cotto.

1 h 10 minuti

[weareblind]

18-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x10+10 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x1x20 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su polso 1x20x2 kg. Rotazioni esterne delle spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg.

Rematore prono presa falsa da prona a neutra su panca inclinata 45° 1x12x10 kg + 1x10x14 kg + 1x8x18 kg + 1x4x22 kg. Fine riscaldamento. 1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x24 kg. 120 secondi di pausa. Molto bene, mi pare proprio giusto. Il 26 kg però "punge" il fronte della spalla destra.

Trazioni alla barra presa prona 3x6 ok. 90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 ok. 90 secondi di pausa.

Distensioni braccia media distanza, palmi su step 5x12 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Distensioni da seduto sopra la testa con 1 manubrio a 2 mani per tricipiti 3x8x30 kg. Ok, cotto.

Squat 1x10 reps + 1x10x20 kg + 1x8x40 kg + 1x6x60 kg + 1x6x70 kg. Fine riscaldamento. Mi sento provato dalla sessione, quindi oggi andiamo di 3x8x80 kg ma con discesa profonda in buca. Stimolo interessante.

1 h 10 minuti

[weareblind]

24-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x2 kg + su-giù polso 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana con bilanciere. Riscaldamento 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x3x80 kg. Fine.
1x4x90 kg + 1x6x85 kg + 1x8x82,5 kg + 1x10x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Croci su panca inclinata 4x10x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie.

Squat. Riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x4x70 kg + 1x2x80 kg. Fine.
1x6x90 kg + 1x8x85 kg + 1x10x82,5 kg + 1x12x80 kg. 120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 3x10x10 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Push-up mani su step 3x10 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

1 h 11 minuti.

[weareblind]

Riscaldamento rotazioni bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle 1x10x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg. Curl in piedi con manubri 1x10x5 kg.

Rematore con manubrio presa falsa da prona a neutra, riscaldamento 1x12+12x12 kg + 1x10+10x16 kg + 1x6+6x20 kg. Fine riscaldamento.
3x8+8x24 kg 60 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa falsa neutra 5x4 reps.

Military press 5x8x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Alzate laterali da seduto busto 90° 3x8x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie.

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x8x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x70 kg. Fine riscaldamento.
4x8x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.

Fiacchezza, un po' il caldo, un po' pensieri di lavoro.

Push-up 5x12 reps mani su step distanza media 60 secondi di pausa tra le serie.

1 h 10 minuti.

[weareblind]

30-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps, rotazioni laterali 1x15+15 reps, su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg, su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi
1x20x2 kg, rotazione laterale spalle avambraccio 90° 1x12x5 kg, alzate laterali 1x12x5 kg, distensione tricipiti sopra la testa 1x10+10x5 kg.

Panca piana con bilanciere riscaldamento 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x8x85 kg + 1x8x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Gli 85 kg dovevano avere 10 reps, gli 82,5 kg 12; ma la spalla destra come al solito è molto affaticata. Però questa serie mi piace, tenere tutto luglio.

Distensione manubri panca inclinata 3x8x26 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento.
1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x10x85 kg + 1x12x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ci stavano 2,5 kg in più, ma devo dire che la fatica, e il caldo, si sentono.

Push-up su step braccia strette 3x12 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 1x8x10 kg + 3x10x12 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

1 h 15 minuti bella sessione.