Ciao a tutti, in questo periodo tra lavoro, amici e pochissimo tempo libero non ho avuto il tempo di aggiornare il diario..ovviamente non ho smesso di allenarmi e ho fatto di tutto per mantenere i miei tre allenamenti settimanali. In questo periodo ho dormito poco, lavorato molto, ho affrontato allenamenti molto brevi e intensi e riducendomi anche a saltare i complementari, ecco perché sono STRACONTENTO dei miglioramenti che sono riuscito ad ottenere! Perché se si vuole qualcosa l'importante è volerlo con tutto se stessi.
Ecco il programma che ho seguito in questi due mesi:
Martedì
Squat (max 160kg)
1)70% 4x7 6RM -5kg -5-kg...
2)75% 6x4 5RM -5kg....
3)80% 4x3 4RM -5kg...
4)73% 5x5 6RM -5kg...
5)77% 4x4 5RM -5kg..
6)83% 6x2 4RM -5kg..
7)87% 3x3 3RM -10kg...
8)Test
Panca stretta (max 125kg)
1)60% ladder
2)65% ladder
3)75% ladder
4)60% 1xmax/75/50/50
5)65% 1xmax/75/50/50
6)75% 1xmax/75/50/50
7)75% 1xmax/75/50/50
8)70% 3x2
Rematore con manubrio
5x10
6x6
5x5
5x10
6x6
5x5
5x10
Spinte con manubri
3-5x10
Tricipiti ai cavi:
3x15
Mercoledì
Stacco (max 195kg)
1. 4x4 70% 6x3 60%
2) 4x3 75% 6x4 60%
3) 3x3 80% 6x5 60%
4) 5x4 70% 6x6 60%
5) dai rialzi: 3x3 80% da terra: 2x3 75% 3x5 65%
6) dai rialzi: 3x1 85% da terra: 3x2 75% 3x3 65%
7) 5x1 85% 3x2 80% 2x3 75%
test
Panca discesa e salita 3 secondi
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
3x2 70%
Squat con discesa 3 secondi
6x6 55-65%
Deltoidi oxford:
3x10
Curl
5x15/20
Crunch
3x20
Venerdì
Panca ( max 135kg)
1) board 70% 5x5 -10kg no board ladder
2) board 80% 4x4 -10kg no board ladder
3) board 90% 3x3 -10kg no board ladder
4) board 75% 6x4 -10kg no board 1xmax/75/50/50
5) board 85% 6x3 -10kg no board 1xmax/75/50/50
6) 6x1 90% -10kg 1xmax/75/50/50
7) board 105% 3x1 -20kg no board 1xmax/75/50/50
8)test
Squat con pausa in basso o discesa lenta 3 secondi
1)65% ladder
2)70% ladder
3)75% ladder
4)70% 7x4
5)75% 5x4
6)80% 5x3
7)80% 5x3
8)70% 3x2
Rematore o trazioni o stacco rumeno
3-5x10
Scrollate con bilanciere o manubri:
3-5x20
Tricipiti ai cavi con corda:
3x20
Spesso ho arrotondato le percentuali per eccesso perché sentivo i carichi abbastanza leggeri, soprattutto in panca e stacco.
Questi sono i miei vecchi massimali fatti al mondiali wdfpf di novembre: 150-130-190.
Questi sono i miei modesti miglioramenti fatti in 5 mesi:
Squat:
1x160kg
https://youtu.be/LdwHJLcVSME
Panca:
1x135kg
https://youtu.be/_phRMzHk59M
1x140kg
https://youtu.be/489cHj8bryA
Stacco:
1x200kg
https://youtu.be/RLg84eCKcJk
+30kg sul totale pesando 81kg scarsi ( in gara 80,4)
Adesso mi preparo per la gara di giugno in FIPL dove spero di continuare a superare i miei limiti.
Un abbraccio è sempre rivolto al mio coach Claudio ( somoja) che mi sostiene sempre e comunque
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