Diario di hairstylist

[Hairstylist]

2/5 +5%TDEE
3/5 +5%TDEE
4/5 +40%TDEE
5/5 +10%TDEE
6/6 +20%TDEE
7/6 +50%TDEE (Periodo di Stress=FAME)

2/5 Doms forti agli adduttori
Chin up 5-4-5-4 1'15''recuperi
Pull down 15-12-10-8 con 40kg 1'15''recuperi
Vertical traction 8-12-10-8 con 50kg 1'15''recuperi
Low row 12 con 45; 3*max con 50kg 1'15''recuperi
Rematore con manubrio 8-6 16-18kg, 3*max ?kg 1'15''recuperi
Lat prona 6-8-10 con 50-45-40kg 1'15''recuperi
Lat prono+supina 10+6 con 35kg; 10+8 con 30kg
Alzate laterali stripping 2*max+max+max 5-3-2kg; 1*max 4kg
Calf pressa rest pause max+max+max 100kg; 3*max 80kg

4/5
Lat prona-supina 3*12-12 con 35-30-25kg, questo metodo mi permette di sentire molto stress sulla schiena, e a non tirare esclusivamente di braccia
Low row 4*12 con 40kg
Stacco sumo 2*6 con 57.5kg, 2*5 con 67.5kg, 3*5-7-8 con 57.5kg, 8 con 47.5kg
Stacco gambe semi-tese 2*8 con 27.5kg
Sumo Squat manubrio 32kg 3*10
Leg curl:2 serie rest pause con 30kg 15+12+10 e 15+12+3; serie stripping 15-15-15 con 30-20-15kg
Adductor:3*10 con 45kg
Abductor:4*10 con 70-60-50-55kg
Alzate laterali stripping: 12-6-6-6 con 5-4-3-2kg; 12-6-6 con 4-3-2kg; 12-6-6 con 3-2-1kg;
Military press 6 con 27.5kg; 12-max con 17.5kg-bilanciere, continuano i fastidi al gomito nei movimenti di spinta
Curl p.Scott 2*10 con 12.5-17.5kg

5/5 Doms ai glutei

6/6 Pessima mattinata, non ci stavo con la testa ho usato l'allenamento solo per sfogare la rabbia e lo stress:
Allenamento ad alto volume: molte serie range 6/12reps
Lat prona-supina;Pulldown;Vertical traction
Low row;Reverse row;Rematore con manubrio
Alzate laterali
Pectoral machine

7/6 Continuano a girarmi, brutto periodo
Stacco regolare:10-6-10 con 47.5kg; 8-7-6 con 57.5kg; 5-7-7(7reps con presa mista) con 62.5kg
Adductor/Abductor 3-4serie 10/15reps
Leg curl 15-12-10 con 30-35-40kg; serie rest pause 15+12+10 con 30kg
Stacco sumo(tra cui 1 serie da 3reps con 77.5kg);Pectoral machine;calf pressa: diverse serie diverse reps

Riguardando indietro nel diario il 5RM nello Stacco regolare è di 57.5kg al 12/2
la settimana prossima ricalcolerò il 5RM

[Hairstylist]

Settimana di pausa con Fans e condroprotettori per eliminare il problema al gomito
8/5 -40%TDEE pro=1.8*kg
9/5 -40%TDEE pro=1.4*kg
Circonferenza addome:84-87cm
10/5 -35%TDEE pro=2.3*kg
11/5 -30%TDEE pro=1.7*kg
12/5 -30%TDEE pro=1.7*kg
Peso:67.5kg
Circonferenza addome:83-86cm
13/5 Cheat day(macros non segnati)
Peso:65.8kg
14/4 +40%TDEE pro=1.7*kg

14/4 Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-70-70-67.5-67.5-62.5-62.5-57.5kg
12 rep con 37.5kg
Leg curl 3 serie rest pause 15+12+10+8 con 30-25-20kg
Adductor/Abductor diverse serie
Stacco sumo 4serie diverse rep
Pressa 2*12 con 100kg

Nuovo 5RM di Stacco 70kg

[Hairstylist]

15/5 +10%TDEE pro=1.9*kg
16/5 -20%TDEE pro=2.7*kg
17/5 -15%TDEE pro=1.6*kg
18/5 TDEE pro=2.5*kg
19/5 +35%TDEE pro=2.9*kg
20/5 +25%TDEE pro=1.8*kg
Peso:66.5kg
Circonferenza addome:83-86cm
21/5 +25%TDEE pro=1.6*kg
22/5 +15%TDEE pro=3.1*kg

18/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-62.5-67.5-72.5-77.5kg
Stacco sumo 4*5 con 77.5kg
2*8 con 47.5kg regolare-sumo
Leg curl: diverse serie, diverse reps
Adductor 3*10 50kg
Alzate laterali 3 serie stripping max+max+... con 5-4-3-2kg
Abductor 3*10 50kg
Pressa 10reps con 100-110-120kg

20/5 Doms femorali
Lat prona-supina 2*10-10 con 40kg, 2'recuperi
Pulldown 3*10 con 40-35-35kg -2'recuperi
Vertical traction 2*10 con 50kg -2'recuperi
Trazioni neutre easy-power 8rep con -20kg, 30''recupero, 5rep con -15kg
Rematore con manubrio 10rep con 14kg, 12 rep con 10kg
Low row 4*10 con ?kg
Calf pressa:rest pause 12+8+6 con 100kg, 2*stripping 12-8-6 con 100-80-60 e 80-60-40kg
Addome: 2*plank max, 2*crunch max, Total Abdominal 3*12 con 40-50-55kg 1'15''recupero
Curl panca scott:3*10 con 17.5kg
Curl hummer 2*10 con 8kg

21/5 Doms a bicipiti, deltoidi posteriori e fasci clavicolari del petto
Panca piana bilanciere 30kg 8-10 2'recupero
Pectoral machine 15-12-10 con 30-35-40?kg 2'recupero
Spinte su panca manubri 2*5 con 20-18kg 2'recupero
Chest press hummer stripping 8-8-8 con 40-30-20kg
Alzate laterali stripping serie da 10rep*peso con 5-4-3-2kg, 1'15'recupero, 4-3-2kg, 1'15'recupero, 3-2kg
Military press 17.5kg 3*10 1'15'recupero
Abductor 5*10 con 50-55-60-65-70kg
Adductor 3*12 con 50kg
Squat multipower 2*12 con 40-45kg, 2*5 con 65kg
Pressa 15-12-10 con 100kg
Addome:Total Abdominal 3*12 con 50-55-60kg con 1'15''recupero, 2*plank max
Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

22/5 Doms a petto, spalle e braccia

23/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-72.5-75-75-72.5-67.5
Stacco sumo 4*5 con 67.5-67.5-57.5-57.5kg
Pressa 15-12-10 con 100kg
Adductor 3*12 50kg
Leg curl:diverse serie
Abductor 3*9-12-15 con 60kg
Tappeto 2*5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

[Hairstylist]

23/5 +10%TDEE pro=1.7*kg
24/5 -35%TDEE pro=1.8*kg
25/5 174.7cho 102.1pro 66.8fat + pizza
26/5 -15%TDEE pro=2.4*kg
27/5 -15%TDEE pro=2.2*kg
Peso:66.9kg
Circonferenza addome:83-86cm
28/5 +25%TDEE pro=2.1*kg

25/2
Panca piana bilanciere 50kg 2*8
Pectoral machine 2*8 con 35-30kg
Panca piana manubri 2*8 16kg
Pectoral machine 2*8 con 30kg
Panca piana manubri 2*8 16-14kg
Lat prona 2*10 con 40kg
Lat supina 2*10 con 40kg
Pulldown 3*10 con 40kg
Low row 3*10 con 40kg
Rematore con manubrio 3*10 con 12-14-14kg
Alzate laterali stripping serie da 10reps: 5-4-3-2kg, 1'30''recupero, 5-3-2kg, 1'30''recupero 4-3-2kg
Military press 17.5kg 4*12-12-10-10
Total abdominal 12rep con 50-55-60-60kg 1'15''recupero
Lower back 3*12 con 25kg

27/5
Trazioni:4-4 prone, 6-6 supine 1'recuperi
Inverted row 2*8 1'recuperi
Trazioni presa neutra easy power: 4 libere, 6-6 con -10kg con 1'recuperi; 2'recupero; 6-6 con -20kg
Rematore con manubrio: 2*10 con 14kg, 2*10 con 12kg 1'recuperi
Vertical row: 3*10 con 50kg
Low row 4*10 con 40kg
Lat prona-supina 3*10-10 con 40-35-30kg
Pulldown:5*12 con 40kg
Curl panca scott: 2*10-12 con 12.5kg, 12 con 15kg
Alzate laterali stripping serie da 10 reps:5-4-3-2kg, 4-3-2kg, 4-2kg


28/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-72.5-72.5-77.5-77.5kg
Stacco sumo 5reps con 77.5-77.5-82.5-82.5-67.5kg
Squat multipower 5 rep con 40-50-60-70kg + 4rep con 75kg
Adductor 4*10 con 50-55-60-55kg
Leg curl:varie serie a diverse reps
Pressa:2*12 con 100kg, 2*15 con 80kg
Calf alla pressa:1serie rest pause 15-12-10 con 100kg
Total abdominal:3*15-15-12 con 50-55-60kg
Pectoral machine:3*12-10-8 con 35kg

Nuovo 5RM di Stacco 77.5kg
Nuovo 5RM di Stacco sumo 82.5kg

[Hairstylist]

29/5 -20%TDEE pro=1.2*kg
30/5 +40%TDEE pro=2.3*kg
31/5 -10%TDEE pro=2.2*kg
1/5 124.1cho 101.5pro 107.2fat di sera vomito+diarrea per intossicazione alimentare
2/5 Cheat day
3/5 +20%TDEE pro=2.1*kg

30/5
Trazioni:4-4 prone, 6-6 supine 1'recuperi
Inverted row 2*8 1'recuperi
Trazioni presa neutra easy power: 4 libere, 3*6 con -10kg,-15kg,-20kg
Low row 5*12 con 40kg
Lat prona-supina 10-6 con 40kg, 10-8 con35kg, 10-10 con 30kg
Pulldown:4*12 con 40kg
Vertical row: 3*10 con 50kg
Rematore con manubrio: 2*10 con 16-14kg, 2*12 con 12kg
Alzate laterali stripping serie da 10 reps:5-4-3-2kg, 5-4-3kg, 4-3kg
Curl panca scott: 3*12 con 12.5kg, 12 con 10kg
Total abdominal 12rep con 55-60-65kg 1'15''recupero
Lower back 3*12 con 25-30-30kg


1/6 problemi ai gomiti risolti, nessun fastidio durante l'allenamento, nessuna perdita di forza registrata
Spinte su panca manubri serie da 5reps con 20-22-24-26-24-22-20kg
Pectoral machine 2*? con 35-30-25kg
Chest press 3*8
Chest incline 2*8
Alzate laterali stripping 10+10+10 con 5-4-3kg ; 5-4-3kg ; 3-4-2kg
Military press 2*5 con 10kg; 2*8 con 22.5kg, 2*10 con 17.5kg
Spinte con manubri 2*7 con 8kg
Total abdominal 2*15 con 55-60kg; 2*12 con 60-55kg
Dips all'easy power 3*max con -15kg
Pulldown 3*12 con 40kg
Low row 3*10 con 40kg
Lat prona 3*10 con 35kg
Rematore con manubrio 12-10-12 con 12kg
Lat supina 3*10 con 30-35-40kg
Curl Panca Scott 15-12-10 con 12.5kg

[Hairstylist]

4/6 +10%TDEE pro=1.5*kg
5/6 TDEE pro=1.2*kg
6/6 -15%TDEE pro=2.1*kg
7/6 TDEE pro=2*kg
8/6 +35%TDEE pro=1.6*kg
Peso:66.9kg
Circonferenza addome:83-86cm
9/6 +10%TDEE pro=1.8*kg
10/6 -35%TDEE pro=2*kg
11/6 Cheat day
12/6 -10%TDEE pro=1.4*kg

6/6 allenamento dopo 9ore da una colazione leggera, sono partito già svuotato di energie, leggera perdità di forza e resistenza
Panca piana bilanciere 5 reps con 50kg, forte fastidio al gomito destro verso le ultime reps
Spinte su panca piana 5rep con 20-22-24-24-22-22-20
Pectoral machine 3*? con ?
Chest press 5rep con 50-55-60-65-60kg
Chest incline 5rep con 45-50-55-50
Spinte su panca a 30° 5reps con 20-18-18kg
Croci ai cavi 2*? con ?kg
Alzate laterali stripping: serie da 12rep con 5-4-3-2kg; serie da 10rep con 5-4-3-2kg;serie da 12rep con 4-3kg
Military press 17.5kg 3*10; 27.5kg 3*5

8/6 stacchi eseguiti con bilanciere rialzato a 22.5cm, poggiato sui dischi Nuovo 5RM di Stacco 82.5kg
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-72.5-77.5-82.5kg
Stacco sumo 5reps con 82.5-82.5-72.5-72.5-67.5-67.5kg
Adductor 15-12-10-8 con 50kg
Abductor 15-12-10-8 con 60kg
Leg curl diverse serie a diverse reps
Total abdominal 15rep con 50-55-60 + 12rep con 60kg
Calf alla pressa diverse serie a diverse reps

10/6
Trazioni presa neutra (saggittale) all'easy power 4*5 libere, 2*5 con -10kg, 5 con -20kg +1'recupero
Low row 8-8-6-6 con 60kg
Pulldown 6 reps con 60-65-70-65kg
Reamatore con manubrio 6 reps con 18-20-22-20-18kg
Lat prona 4*6 con 40kg
Alzate laterali stripping 10reps con 5-4kg; 5-4-3kg, 4-3kg
Lower back 3*12 con 30kg
Curl panca scott 10reps con 12.5-15-17.5-15kg

[Hairstylist]

13/6 +15%TDEE pro=1.5*kg
14/6 +20%TDEE pro=2.5*kg
15/6 TDEE pro=1.6*kg
16/6 TDEE pro=2*kg
17/6 +10%TDEE pro=1.5*kg
18/6 +15%TDEE pro=2.5*kg

13/6 allenamento moderato per caldo, e mattinata intensa
Stacco regolare 3*8 con 47.5-57.5-67.5kg
Stacco sumo 7-5-6 con 67.5kg; 5rep con 77.5kg
Pressa 3*12 con 100-110-120kg
Abductor 2*12 con 60kg
Leg curl 3*15 con 35kg
Adductor 3*12 con 50kg
Abductor 2*12 con 50-60kg
Standing Calf 1*max
Calf pressa: 12+10 con 100-80kg

15/6
Trazioni presa neutra (saggittale) all'easy power 4*5 libere, 2*5 con -10kg +1'recupero
Pulldown 6 reps con 60-60-60-55kg +1'recupero
Low row 4*8 con 60kg +1'recupero
Reamatore con manubrio 3*8 reps con 18kg, 1*8 con 16kg +1'recupero
Chin up all'easy power 4-3 liberi, 2*8-6 con -20kg +1'recupero
Total abdominal 15-12-8 con 55-60-65kg
1*max plank, 1*max crunch
Lat prona 2*10 con 40kg +1'recupero

17/6
Spinte su panca piana 5rep con 20-22-24-26-24-22-20kg
Spinte su panca inclinata a 15° 2*8 con 20kg, 2*8 con 18kg
Pectoral machine 3*10 con 25kg
Chest press 3*10 con 30kg
Alzate laterali stripping 10reps con 5-4-3kg
Alzate laterali 2*12 con 4kg
Alzate laterali stripping 6reps con 6-4kg
Military press 3*5 con 27.5kg, 3*10 con 17.5kg
Dips parallele all'easy power -10kg 3*6-7-6