26/4 TDEE
27/4 -10%TDEE
28/4 +5%TDEE
29/4 +10%TDEE
30/4 -10%TDEE
1/5 Cheat

Peso:66.7kg
Circonferenza addome:83-86cm

26/4
Pull down 15-12-10-8-6 40kg 1'recupero
Low row 15-12-10-8-6 45kg 1'recupero
5 trazioni neutre, 1'recupero, 5 trazioni supine
Vertical traction 15-12-10-8-6 ?kg 1'recupero
Pull face 3*10 12.5kg 1'recupero
Reverse row 3*max 1'recupero
Lat prona 6-8-10-12-15 con 50-45-40-35-30kg 1' 15''recupero
Alzate laterali 2*15 con 4kg; 1*15 con 3kg 30''recupero
Leg curl serie rest pause 30kg 15+12+10; serie doppia 12-12 con 30-20kg;serie rest pause 25kg 15+12+10
Stacco sumo 8 con 47.5kg; 8-7-6 con 52.5kg 1' 15''recupero


28/4
Spinte su panca piana 6-8 con 26-24kg: 3*10 con 20-18-14kg; 15 con 10kg
Pectoral machine 3*12 con 25-30-30kg
Chest press impugnatura martello 8-10-12 con 45-40-35kg
Alzate laterali 15-12-10 con 4kg; 12-12 con 3-2kg
Military press 8-10-8 con 22.5kg; 12-10 con 17.5kg
Sumo Squat con manubrio 3*12 con 28-30-32kg
Calf pressa 1 serie in rest paure 15+12+6 con 100kg, 30''rest;3*12 con 80-70-60 30''rest tra le serie
2*1'plank

29-30/4 Doms al petto

30/4
Stacco sumo 72.5kg 5-4-3; 62.5kg 3*6, 57.5kg 3*6
Sumo Squat con manubrio 3*15 con 32kg 1'recupero
Leg curl 2 serie rest pause 30kg 15+12+10,serie doppia 12-12 con 30-20kg 1'recupero
Abductor:3*12-12-10 40-55-70kg 1'recupero
Addutor 3*10 40kg 1'recupero
Lat prona 2*8-10 con 50-45kg;40-35kg; 12con 30kg 1'recupero
Low row 40kg 3*12, 12 con 35kg 1'recupero
Alzate laterali 2*15 con 4kg; serie doppia 12-12 con 3-2kg 30''recupero
Pulldown 15-12-10 con 40kg 1'recupero
Vertical traction 3*10 con 50kg, 10 con 45kg 1'recupero

1/5 Doms ai glutei e alle gambe