Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 5 x 65 kg rec. 3'

Lento avanti
5 x 25/27.5/30/32,5/35/37,5/40 rec 2' (3' le ultime due serie)

Trazioni
4 x 5 rec. 2'

Curl bilanciere ss Panca tricipiti
3 x (10 + 10) (30.5kg + 32.5) rec. 1'

Addominali


La panca è andata molto bene, fatico leggermente a staccare il bilanciere ma poi vengono tutte le ripetizioni fluide.
Adesso sono più tranquillo per l'allenamento di venerdì prossimo.
Nel lento avrei dovuto fermarmi a 35 kg, però ho visto che stavo bene allora ho provato a spingere più che riuscivo.
Per le prossime sedute dovrò riscalare la serie.
Trazioni finalmente sono riuscito a fare 5 ripetizioni ogni serie. La prossima volta punto a farle tutte pulite.

[simon96]

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 3 x 67,5 kg rec. 3'
1 x 3 x 70 kg

Lento avanti
5 x 27.5/30/32,5/35 kg rec 3'
3 x 42,5 kg rec 3'
8 x 32,5 kg

Trazioni
4 x 5 rec. 2'

Curl bilanciere EZ ss Panca tricipiti
4 x (10 + 10) (32.5kg + 32.5) rec. 1'

Addominali

Il lavoro di panca di oggi è stato troppo facile, infatti nell'ultima serie ho incrementato un po il peso e ho aumentato il tempo del fermo.
Oggi mi sentivo super di braccia, infatti è uscita una serie in più.

Non ero soddisfattissimo del lavoro in panca allora ho aggiunto a fine allenamento un 3 x 6 con 52,5 kg curando al massimo l'esplosività del movimento.

[simon96]

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 3 x 70 kg rec. 3'
1 x 3 x 72,5 kg rec. 3'
1 x 3 x 75 kg

Lento avanti
5 x 30/32,5/35/37,5/40 kg rec. 3'

Trazioni
4 x 5 rec. 2'

Curl su panca inclinata
4 x 8 x 10 kg a manubrio rec. 2'

Addominali

Il lavoro di panca era troppo facile, infatti nelle ultime due serie ho incrementato un il peso cercando di mantenere la fluidità del movimento.

Il lavoro doveva essere 3 x 6 x 70 kg, ma sarei tranquillamente riuscito a fare 3 x 6 x 72,5 kg
In teoria il prossimo allenamento dovrei avere 7 x 1 x 77,5 kg però vedendo com'è andata oggi pensavo di fare 7 x 1 x 80 kg

Pensate che sia fattibile oppure è meglio restare sul programma originario?

Grazie, Marco

[simon96]

Allenamento di oggi

Riscaldamento

Panca piana
5 x 1 x 80 kg rec. 3'
1 x 82,5 kg rec. 3'
1 x 85 kg rec. 3'
3 x 6 x 60 kg rec. 2'

Lento avanti
5 x 30/32,5/35/37,5 kg rec. 3'

Trazioni
5 x 5 rec. 2'

EZ Curl
4 x 8 x 35 kg rec. 2'

Addominali

Oggi era l'ultimo allenamento del ciclo di 3 settimane, che ricomincerò da settimana prossima.
In origine dovevano essere 7 singole con 77,5 kg invece sono riuscito a fare meglio.
Sono riuscito a fare anche una serie in più di trazioni

Nel complesso oggi è stato un buon allenamento

[simon96]

Allenamento di oggi

Riscaldamento

Squat

1 x 5 x 90 kg rec. 2'
1 x 3 x 105 kg rec. 2'
1 x 2 x 110 kg rec. 3'
3 x 2 x 115 kg rec. 3'
1 x 10 x 115 kg (mezzo squat dinamico)

Panca piana
6 x 6 x 55 kg rec. 2'

Lento avanti
5 x 30/32,5/35/37,5/40 kg rec. 3'

Trazioni
6-6-4-6 rec. 2'

Zottman curl ss panca tricipiti
3 x 10 x (10 kg + 32,5 kg) rec. 1'

Addominali

Visto che non riesco ancora a fare degli sprint, ho deciso di ricominciare a fare un po di forza anche per le gambe.
Purtroppo si sente che è tanto che sono fermo, vedrò di recuperare.
Panca ok, oggi ho tenuto un carico leggermente inferiore a quello che dovrei tenere in un lavoro di questo tipo per recuperare un po di più in vista della prova del massimale di mercoledì.
Lento ho sofferto l'ultima ripetizione dell'ultima serie. La combinata squat + panca si è fatta sentire.
Lo Zottman curl molto bello e difficoltoso

[simon96]

Riscaldamento

Panca piana
4 x 50 kg rec. 1'
3 x 60 kg rec. 2'
2 x 70 kg rec. 2'
1 x 80 kg rec. 3'
1 x 90 kg rec. 3'
4 x 8 x 57,5 kg rec. 2'

Lento avanti manubri
5 x 8/10/12,5/15/17,5/20 kg rec. 2'

Trazioni prone
6-6-4-5 rec. 2'

Stachi ss scrollate
3 x (5 + 6) x 90 kg rec. 3'

EZ curl
10 x 30kg rec. 2'
8 x 32,5kg rec. 2'
8 x 35 kg rec 2'
6 x 37,5 kg

Panca ottima. Fatto nuovo massimale poi ho continuato con il programma.
Per il resto ho cercato di variare un po di esercizi rispetto ai soliti

[simon96]

Allenamento 13/05

Alenamento svolto al campo
Riscaldamento

Panca piana
4 x 5 x 67,5 kg rec.3'
1 x 5 x 70 kg


Oggi

Solitamente non aggiorno il diario con gli allenamenti di atletica però oggi ci tenevo visto che ho ricominciato ad allenarmi ad un mese esatto dall'infortunio.

Riscaldamento

2km @ 5 min/km
Stretching (circa 30 minuti)
Andature base propedeutiche alla corsa

Allenamento

Fartlek 2,5 km alternando corsa lenta a 100 metri di sprint, per un totale di 8 allunghi.
Svolto in progressione da 21 secondi fino a 14.

Defaticamento e stretching