Alimentazione:
19/4* -15%TDEE
20/4 TDEE
21/4* +10%TDEE
22/4 +40%TDEE
23/4* +5%TDEE
24/4 +10%TDEE
25/5 +5%TDEE
*allenamento

19/4 Scheda nuova proposta dall'istruttore parte C
Pull down 15-12-10
Face pull 3*10
Reverse row 3*10 ...sembra che l'impugnatura supina rispetto alla prona mi permetta di tirare di schiena e non di braccia
Stacco 3*12 ...eseguito in sumo con 27.5kg
Curl panca scott 3*10 ...molta tensione nel bicipite sinistro rispetto al destro
Curl hammer 3*10

il lavoro è buono sulle braccia, ma lo stimolo alla schiena è poco
al termine ho eseguito diverse serie a diverse reps di:trazioni; lat prona: low row; vertical traction

21/4 Scheda nuova proposta dall'istruttore parte A
Panca piana bilanciere 15-12-10
Chest press 3*10 ...l'impugnatura migliore è neutra, con i palmi che si guardano
Pectoral machine 3*10
Curl bilanciere 15-12-10
Curl hammer 3*10
Calf 3*12
al posto dei curl ho eseguito alzate laterali, arnold press, military press e push down con corda
seguito da 2*plank; 3*12 total abdominal
per il calf ho fatto:
1 serie in rest paure 12+12+10 con 100kg, 40''rest;
2*12 con 80-70 40''rest tra le serie;
1' 15''recupero
2*12 con 80-70 40''rest tra le serie
doms ai polpacci per 2 giorni

23/4 allenamento autonomo
Spinte su panca: 2*8 con 22kg; 4*10 con 20-20-18-18kg
Pectoral machine 3*12 con ?kg
Chest press 3*12-10-8 con ?kg
Lat prona: 8-10-12-15 con 50-45-40-35
Low row:3*12 con 40kg
Pulldown:3*12 con ?kg
Vertical traction 3*12 con ?kg
Rematore con manubrio 12-10-8-6 con 14kg; 12-10-8 con 12kg
Alzate laterali 3*12 con 4kg
Stacco sumo 3*8 con 47.5kg; 3*8 con 52.5kg
Leg curl serie rest pause 35kg 12+8, 30kg 12+10, 25kg 15+12+8
2*1' plank

19/3
Peso:67.5kg 15.1%bf% 61.9%w% 45.3m%
Circonferenza addome:84-87cm
21/3
Peso:66.5kg
Circonferenza addome:83-86cm