Weareblind's diary - a Heavy Metal one

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20-4-2016
Riscaldamento rotazione sopra la testa del bastone 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15, su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su polso 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana con bilanciere 1x15x20 kg + 1x15x30 kg + 1x12x40 kg + 1x10x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 1x8x80 kg + 5x8 85 kg. 60-90 secondi di pausa tra le serie. Scapole addotte, piedi ben piantati, distensione senza blocco del gomito. Ben fatto, ok.

Military press 1x10x22,5 kg + 2x8x25 kg + 3x6x25 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Bello tosto.

Distensione manubrio singolo a 2 mani sopra la testa da seduto. Braccia complanari al tronco. Ottimo per tricipiti. 1x10x22 kg + 1x10x24 kg + 5x8x26 kg. 60 secondi di pausa tra le serie.

Crunch su panca declinata 5x10 reps. 60 secondi di pausa tra le serie.

1 ora esatta

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Ieri, avendo eseguito già 2 allenamenti in settimana, ho provato un circuito. Non ce l'ho mica fatta... la totale disabitudine a questo tipo di allenamento m'ha stroncato.
Riscaldamento
Rematore con manubrio 20 reps 30 kg 1-0-1-0, senza pausa squat 15 reps 30 kg 1-0-1-0, piegamenti (mani su due step a rialzo) 15 reps. 1 minuto di pausa. 5 giri. Lo squat non son mica riuscito a farlo fluido come ho scritto, cioè 1-0-1-0, nella quarta e quinta serie.
A seguire ci dovevano stare military press e curl in piedi con manubri, ma il bilanciere saliva con grossa difficoltà. Ho ripiegato su Arnold press da seduto e poi 5 serie di curl.
Interessante, da riprovarsi. Sono indeciso se fare 2 giorni full body + questo, o splittare in due (che so, trazioni / spinta) + questo.
https://prudvangar.net/2010/09/23/al...ultifrequenza/

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Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 3x8x80 kg. 60-90 secondi di pausa tra le serie. Un pelo di fiacchezza, niente 85 kg. Da tempo mi accorgo del posizionamento angolatissimo del braccio destro, vi devo mandare foto.

Affondi 2x12x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Non li eseguo da... 10 anni? Grossa difficoltà a mantenermi in linea retta, e ad affondare correttamente. Bene quindi, esercizio sa sfruttare.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x20x30 kg + 1x15x40 kg + 1x10x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 3x8x80 kg 60-90 secondi di pausa. Oggi un po' sotto tono. Lombari molto indolenziti, l'arco mi viene scomodo.

Croci inclinata 2x12x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Gomito bloccato.

Rematore bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x30 kg + 1x12x40 kg + 1x10x50 kg + 3x8x60 kg. 60-90 secondi di pausa tra le serie. 60 kg non granché ma questi son quelli di oggi.

Alzate laterali busto 90° 2x12x8 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Bene (rivedere esecuzione).

Curl Ez 3x12x27 kg 60 secondi di pausa tra le serie.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Non ho fatto partire il cronometro, ma circa 1 ora 20 minuti. Ottima scheda. Me la tengo per 8 settimane mi sa.

Proposta del giorno, classico tra i classici:

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Settimana di riposo dopo passaggi odierno da massoterapista per riallineamento.

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3-5-2016
La schiena duole ancora dopo 7 giorni dal massoterapista, cerco di non esagerare.

Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù 1x20x1 kg + giù-su 1x20x2 kg + su-giù 1x20x2 kg. Rotazione esterna spalle 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg. Distensione in piedi braccio singolo per tricipite 1x12+12x5 kg.

Distensione con manubri panca inclinata 1x12x12 kg + 1x12x14 kg + 3x12x16 kg 60 secondi di pausa. Buono.

Croci su panca 3x12x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Leggero.

Rematore con manubrio 1x12+12x18 kg + 3x12+12x22 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Buono.

Alzate laterali 3x10x8 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo per finire le spalle.

Distensione tricipiti da seduto con manubrio singolo a 2 mani 3x12x20 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Buono.

Pull-over 3x12x20 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Tanto che non lo provo.

Curl in piedi con manubri 3x12x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Curl seduto a martello 2x10x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Buono.

55 minuti. 10 minuti stretching parte alta