Alimentazione
16/4 +20%TDEE
17/4 +30%TDEE
18/4 +10%TDEE

16/4
Stacchi:
regolare 6rep con 47.5; 5rep con 52.5
sumo 5rep con 57.5-62.5-67.5-67.5-62.5
37.5kg 6rep regolare; 8rep sumo
Leg curl: 2*8 con 40kg; 15rep con 30kg, rest pause 12-10-8 con 30kg
Low row 4*12 con 40-40-50-50; 2*10 con 50kg 1'15''recuperi
Lat prona piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 50-45-40-35-30kg 1'15''recuperi
Remamtore con manubrio, senza pause tra un braccio e l'altro, piramidale 12-10-8-6 con 12kg
1'recupero
Remamtore con manubrio, senza pause tra un braccio e l'altro, piramidale 10-8-6 con 10kg
Pulldown 4*12-10-8-10 con 50kg 1'15''recuperi
2*1'15''planck
Alzate laterali: 2*15 con 4kg, 15 con 3kg, 15 con 2kg 30''recupero tra le serie;
1' 15''recupreo 15rep con 4kg
Calf alla pressa:rest pause 12-10-8 con 100kg; 2*12 con 80-70kg 30''recupero tra le serie;
1' 15''recupreo2*12 con 80-70kg 30''recupero tra le serie


18/4
Spinte su panca:2*6 con 22kg; 2*8 con 20kg; 2*12 con 14kg
Reamtore con manubrio, senza pause tra un braccio e l'altro, piramidale 12-10-8-6 con 12kg
3 trazioni prone
2*8 reverse row
2*4-3 trazioni neutre
2*4 trazioni supine
Alzate laterali 4kg 15-15-12; 3kg 12rep
Military press 22.5kg 12-8-8
Stacco sumo 47.5kg 8-8-6-6
Lat prona 2*10 con 40kg
Low row: 2*12 con 40kg
Leg curl:2*12 con 40kg 2secondi di recupero tra le reps; 2*12 30kg
Total abdominal 20rep con 40kg; 2*12 con 50kg