-inoltre per qunato riguarda l'allenamento aerobico ad medio -alta intensita' da svolgere 2 volte alla settimana io farei cosi'

o 2 allenamenti di spinning da 1 ora ciascuno (a mio avviso e' il miglior allenamento aerobico molto pesante ma molto efficace rispetto alla semplice corsa sviluppi maggiormente anke la potenza e la muscolatura delle gambe)

oppure 2 allenamenti sempre da 1 ora composti da 30 minuti di corsa a scatti intervallati ad alta intensita' e 30 minuti di step o cyclet sempre a medio alta intensita')

-tieni conto che lo spinning e' il migliore

-per l'allenamento con i pesi come ti ho gia' detto non ha senso nel tuo caso utilizzare tecniche tipo il rest-pause o lo stripping o le serie a scalare,
segui un allenamento che ti porti a uno sviluppo della massa e della forza, quindi ripetizioni tra 6-10 portate al limite

-ultima cosa riguardo agli addominali, ti assicuro che per avere addominali scolpiti e forti e' assolutamente inutile allenarli anke 3-4 volte a settimana con lunghe serie
per avere addominali fenomenali non devi fare nientaltro che allenarli tipo 2 volte asettimana con set da 3-4 serie da 20-25 rip ma con esercizi con opposizione di resistenza in fase negativa, ovvero usa i crunch al cavo o anke macchine che prevedano tale movimento carichate con un peso che ti permetta per l'appunto di compiere max 20-25 rip...
-e sopprattutto seguire la dieta per minimizzare il livello di grasso intorno all'addome
-PROVARE PER CREDERE, GLI ADDOMINALI NON TI FARANNO COSI' MALE NEANCHE FACENDO 400 CRUNCH LIBERI...E RICORDA CHE L'ADDOMINALE E' UNMUSCOLO COME GLI ALTRI E NON DEVE ESSERE ALLENATO ALL'ESASPERAZIONE SEMPLICEMENTE PERCHE' E' INUTILE