9/4
Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Calf pressa 3*12 80kg
Stacchi sumo 6rep con 47.5-52.5, 2*5 con 57.5kg, 2*5 con 60kg, 1*6 con 52.5kg
Leg curl 30kg 2*15, 2*12
Lat prona 10rep con 40-30-30kg
Low row 6*10 con 50-50-45-45-40-40kg
Pull down 6*10 con 50-50-45-45-40-40kg
Alzate laterali 3*12 con 4kg


12/4
Stacco regolare 6-3-6 con 47.5kg
Stacco sumo 5-3-5 con 57.5kg; 5 con 67.5kg-70kg;tutto sommato i guantini sono utili, maggiore presa, maggiore carico...
Squat multipower 6 con 30-50-60-65-65kg; 8 con 50-40kg
Leg curl: rest pause 15+10+8 con 30kg; 1*12 con 30kg, serie tripla 12-12-12 con 30-20-15kg, 1*12 con 30kg
Stacchi gambe semi-tese 3*8 con 27.5kg
Lat prona piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 50-45-40-35-30kg
Low row piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 60-55-50-45-40kg

13/4 Doms in glutei, gambe, dorsali
14/4 Doms in gambe

14/4
Panca piana 2*6-5 con 55-57.5kg; 2*8 con 50-45kg; 2*10 con 40-35kg; 2*12 con 30kg
Pectoral machine piramidale inverso 8-10-12-15 con 30-25-20-15kg
Alzate laterali 4*15 con 4kg
Military press: 2*6 con 27.5kg; 2*8 con 22.5kg; 2*10 con 17.5kg, 2*12 con bilanciere
Lat prona 2*6 con 50kg; 2*8 con 45kg; 2*10 con 40kg; 1*12 con 35kg
Low row 1*12 con 40kg
crampo al piede e fine dell'allenamento