2-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 + rotazioni laterali 1x15+15.
Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.
Distensione sopra la testa per tricipite manubrio singolo 1x12+12x5 kg.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.
Spalle ben addotte e abbassate (ma come lo controllo?), pianta del piede ben a terra, leggero arco, braccia parallele al bilanciere, gomiti in linea con avambracci. Aiuto di nuca a staccare. Che gran bella serie, entrata tranquilla cavolo. Non pensavo.

Croci su panca declinata 6x10x16 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottima aggiunta dopo la panca. Aprire bene il petto, controllare allineamento in discesa.

Military press 3x10x25 kg + 3x8x25 kg. 6 serie da 10 non ci stavano. Anche qui non pensavo... invece tutto bene. Petto bene aperto, passaggio radente naso, stirare braccia fino alla fine con trapezi, scapole addotte, braccia parallele al bilanciere con gomiti in linea, ginocchia leggermente flesse.
60 secondi di pausa tra le serie.

Distensione da seduto sopra la testa per tricipiti, due mani, singolo manubrio 3x10x24 kg + 3x8x24 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Gran bell'esercizio.

Curl in piedi con manubri 6x10+10x12 kg 60 secondi di pausa. Gambe leggermente flesse, petto aperto e scapole addotte, partire poco dopo l'anca in posizione neutra e supinare, salire vicino al tronco e finire con avambraccio su braccio e testa interna del manubrio su spalla. Distendere totalmente e pre-contrarre bicipite in partenza. Ottimo.

1 ora e 20 minuti. Ottimo.

Proposta del giorno: metallo tetesco.