Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

12-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + laterali 1x15+15 reps. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Curl in piedi 1x15x5 kg. Rematore con manubrio 2x12+12x12 kg.

Trazioni alla barra presa larga falsa 6x5 reps. Partenza ben distesa, petto aperto. Rileggere DCSS. 45 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 6x6 reps. Prima già non ce n'era, ora vanno perché il bicipite aiuta bene. Ottimo quindi, in ogni caso di più non ci vanno.

Vedere uso degli anelli per trazioni.

Rematore con manubri 3x10+10x24 kg no pausa. Buona fine. Riesaminare esecuzione.

Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. Quando ben fatto è devastante. Mai arrivare in alto a blocco del ginocchio per mantenere contrazione e sforzo muscolare, e discesa controllate, accosciata sotto il parallelo, petto aperto, ginocchia non a chiudere all'interno. 90 secondi di pausa tra le serie.

Stacco: 1x10x60 kg + 5x8x70 kg. Qui devo lentamente riabituarmi. Rivedere DCSS. Il tip di spingere i piedi a voler sfondare il pavimento è ottimo. 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

1 ora 20 minuti belli potenti. Ottimo.

[SeNsHi]

buon peso nello squat!

[weareblind]

Mica tanto... è il mio peso corporeo. Però 6 serie da 10 dopo due serie da 6 di trazioni, e dopo 10 mesi senza squat, mi piacciono!
Mi piace anche come stanno venendo fuori tecnicamente.

[weareblind]

2-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 + rotazioni laterali 1x15+15.
Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.
Distensione sopra la testa per tricipite manubrio singolo 1x12+12x5 kg.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.
Spalle ben addotte e abbassate (ma come lo controllo?), pianta del piede ben a terra, leggero arco, braccia parallele al bilanciere, gomiti in linea con avambracci. Aiuto di nuca a staccare. Che gran bella serie, entrata tranquilla cavolo. Non pensavo.

Croci su panca declinata 6x10x16 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottima aggiunta dopo la panca. Aprire bene il petto, controllare allineamento in discesa.

Military press 3x10x25 kg + 3x8x25 kg. 6 serie da 10 non ci stavano. Anche qui non pensavo... invece tutto bene. Petto bene aperto, passaggio radente naso, stirare braccia fino alla fine con trapezi, scapole addotte, braccia parallele al bilanciere con gomiti in linea, ginocchia leggermente flesse.
60 secondi di pausa tra le serie.

Distensione da seduto sopra la testa per tricipiti, due mani, singolo manubrio 3x10x24 kg + 3x8x24 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Gran bell'esercizio.

Curl in piedi con manubri 6x10+10x12 kg 60 secondi di pausa. Gambe leggermente flesse, petto aperto e scapole addotte, partire poco dopo l'anca in posizione neutra e supinare, salire vicino al tronco e finire con avambraccio su braccio e testa interna del manubrio su spalla. Distendere totalmente e pre-contrarre bicipite in partenza. Ottimo.

1 ora e 20 minuti. Ottimo.

Proposta del giorno: metallo tetesco.

[weareblind]

18-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 + rotazioni laterali 1x15+15.

Squat 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x15x30 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. 60-90 sec pausa tra le serie. Buon feeling, a parte la posizione del braccio destro.

Stacco presa prona 1x12x60 kg + 1x10x70 kg + 3x6x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Lo squat si fa sentire prepotentemente.

Trazioni alla barra presa prona falsa 6x4 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling. Petto ben aperto e scapole addotte. Braccia del tutto distese a scendere. Epicondilo sinistro si fa sentire.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 6x4 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling. Petto aperto e scapole addotte. Braccia del tutto distese a scendere.

Curl in piedi con manubri 6x8x12 kg. 60 secondi di pausa tra le serie.
Ginocchia leggermente flesse, petto aperto, pre-tensione al bicipite, uscire poco oltre l'anca poi ruotare da presa neutra a supina, arrivare con l'interno del peso alla spalla, schiacciare avambraccio su braccio. Non oscillare, mantenere addome contratto. Ottimo. Devo dire grazie al video di Ben Pakulski postato da Skeptical Dragoon.

1 ora 15 minuti.

Stretching schiena.

Proposta del giorno, che anche io devo ancora sentire, essendo nuovissima.

[weareblind]

20-4-2016
Riscaldamento rotazione sopra la testa del bastone 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15, su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su polso 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana con bilanciere 1x15x20 kg + 1x15x30 kg + 1x12x40 kg + 1x10x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 1x8x80 kg + 5x8 85 kg. 60-90 secondi di pausa tra le serie. Scapole addotte, piedi ben piantati, distensione senza blocco del gomito. Ben fatto, ok.

Military press 1x10x22,5 kg + 2x8x25 kg + 3x6x25 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Bello tosto.

Distensione manubrio singolo a 2 mani sopra la testa da seduto. Braccia complanari al tronco. Ottimo per tricipiti. 1x10x22 kg + 1x10x24 kg + 5x8x26 kg. 60 secondi di pausa tra le serie.

Crunch su panca declinata 5x10 reps. 60 secondi di pausa tra le serie.

1 ora esatta

[weareblind]

Ieri, avendo eseguito già 2 allenamenti in settimana, ho provato un circuito. Non ce l'ho mica fatta... la totale disabitudine a questo tipo di allenamento m'ha stroncato.
Riscaldamento
Rematore con manubrio 20 reps 30 kg 1-0-1-0, senza pausa squat 15 reps 30 kg 1-0-1-0, piegamenti (mani su due step a rialzo) 15 reps. 1 minuto di pausa. 5 giri. Lo squat non son mica riuscito a farlo fluido come ho scritto, cioè 1-0-1-0, nella quarta e quinta serie.
A seguire ci dovevano stare military press e curl in piedi con manubri, ma il bilanciere saliva con grossa difficoltà. Ho ripiegato su Arnold press da seduto e poi 5 serie di curl.
Interessante, da riprovarsi. Sono indeciso se fare 2 giorni full body + questo, o splittare in due (che so, trazioni / spinta) + questo.
https://prudvangar.net/2010/09/23/al...ultifrequenza/