Weareblind's diary - a Heavy Metal one

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Beverdì è un giorno della settimana di noi fratelli pastafariani. Sto ripensando l'allenamento... avrei in mente di tenere 5 fondamentali (squat, stacco, trazioni, military press, panca) splittandoli (devo pensare come), insieme a bicipiti / tricipiti / addome / deltoidi posteriori splittati anche loro. Restare su 6 serie a 10-12 reps, poca pausa.

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9-4-2016

Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + 1x15+15 laterali.
Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 2x10x5 kg.

Panca piana con bilanciere. 60 sec pausa tra le serie. Scapole addotte, pianta del piede a terra, leggera curvatura , appoggio della buca per staccare. 1x20x20 kg + 1x20x30 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x8x80 kg.
Spalla consistente, soprattutto la destra. Molto più della sinistra. Ancor di più i tricipiti, il destro è bello cotto. Forte sensazione poi all'epicondilo sinistro. Stranissimo, come se dopo l'epicondilite di 1 anno fa mi fosse rimasto un "marchio", il corpo mi segnala che l'epicondilo sta lavorando.

Military press 6x10x22,5 kg. Petto aperto e scapole addotte, braccia complanari, avambraccio aperto poco oltre 90°. A bilanciere sopra la testa segue distensione totale e strizzata finale di trapezi. Ginocchia sempre leggermente flesse a sentire il pavimento. Gran sensazione. Qui tricipiti sotto controllo, ma gli ultimi cm a distensione totale sono in fiamme per le spalle. 60 secondi di pausa tra le serie.

Alzate frontali prono su panca 45° per deltoidi posteriori. Distanza tra l'interno dei due manubri superiore alla larghezza spalle. 6x12x6 kg. Passare a 8 kg. Ottima sensazione. 45 secondi di pausa tra le serie.

Distensione tricipiti sopra la testa, da seduto, manubrio singolo. Braccia complanari, no gomito indietro. È la postura che mi consente il movimento più naturale del gomito sinistro, che se no si rifiuta proprio. Gran bell'esercizio, pesante e dedicato. Inoltre impegno volontariamente meno il tricipite destro per obbligare il sinistro, che lavora non so perché meno nei multi articolari, a fare più fatica. 45 secondi di pausa tra le serie. 1x10x20 kg + 1x10x22 kg + 4x10x24 kg.

Addominali sdraiato su panca contro elastico nero su rack, testa fuori dalla panca, palmi contro elastico a braccia tese. Ottimi, a rischio contrattura. 30 secondi di pausa tra le serie. 6x12 reps.

Addominali e psoas, crunch su panca declinata da totalmente supino a toccare le ginocchia, braccia al petto. 30 secondi di pausa tra le serie. 6x10. Dura, alla fine di tutto. Devo dire sento peggio le gambe, dopo lo squat di ieri, dell'addome.

Che gran sessione. 1 ora 24 minuti.

Stretching 10 minuti.

Stasera vado a sentire costoro.

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12-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + laterali 1x15+15 reps. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Curl in piedi 1x15x5 kg. Rematore con manubrio 2x12+12x12 kg.

Trazioni alla barra presa larga falsa 6x5 reps. Partenza ben distesa, petto aperto. Rileggere DCSS. 45 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 6x6 reps. Prima già non ce n'era, ora vanno perché il bicipite aiuta bene. Ottimo quindi, in ogni caso di più non ci vanno.

Vedere uso degli anelli per trazioni.

Rematore con manubri 3x10+10x24 kg no pausa. Buona fine. Riesaminare esecuzione.

Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. Quando ben fatto è devastante. Mai arrivare in alto a blocco del ginocchio per mantenere contrazione e sforzo muscolare, e discesa controllate, accosciata sotto il parallelo, petto aperto, ginocchia non a chiudere all'interno. 90 secondi di pausa tra le serie.

Stacco: 1x10x60 kg + 5x8x70 kg. Qui devo lentamente riabituarmi. Rivedere DCSS. Il tip di spingere i piedi a voler sfondare il pavimento è ottimo. 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

1 ora 20 minuti belli potenti. Ottimo.

[SeNsHi]

buon peso nello squat!

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Mica tanto... è il mio peso corporeo. Però 6 serie da 10 dopo due serie da 6 di trazioni, e dopo 10 mesi senza squat, mi piacciono!
Mi piace anche come stanno venendo fuori tecnicamente.

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2-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 + rotazioni laterali 1x15+15.
Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.
Distensione sopra la testa per tricipite manubrio singolo 1x12+12x5 kg.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.
Spalle ben addotte e abbassate (ma come lo controllo?), pianta del piede ben a terra, leggero arco, braccia parallele al bilanciere, gomiti in linea con avambracci. Aiuto di nuca a staccare. Che gran bella serie, entrata tranquilla cavolo. Non pensavo.

Croci su panca declinata 6x10x16 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottima aggiunta dopo la panca. Aprire bene il petto, controllare allineamento in discesa.

Military press 3x10x25 kg + 3x8x25 kg. 6 serie da 10 non ci stavano. Anche qui non pensavo... invece tutto bene. Petto bene aperto, passaggio radente naso, stirare braccia fino alla fine con trapezi, scapole addotte, braccia parallele al bilanciere con gomiti in linea, ginocchia leggermente flesse.
60 secondi di pausa tra le serie.

Distensione da seduto sopra la testa per tricipiti, due mani, singolo manubrio 3x10x24 kg + 3x8x24 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Gran bell'esercizio.

Curl in piedi con manubri 6x10+10x12 kg 60 secondi di pausa. Gambe leggermente flesse, petto aperto e scapole addotte, partire poco dopo l'anca in posizione neutra e supinare, salire vicino al tronco e finire con avambraccio su braccio e testa interna del manubrio su spalla. Distendere totalmente e pre-contrarre bicipite in partenza. Ottimo.

1 ora e 20 minuti. Ottimo.

Proposta del giorno: metallo tetesco.

[weareblind]

18-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 + rotazioni laterali 1x15+15.

Squat 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x15x30 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. 60-90 sec pausa tra le serie. Buon feeling, a parte la posizione del braccio destro.

Stacco presa prona 1x12x60 kg + 1x10x70 kg + 3x6x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Lo squat si fa sentire prepotentemente.

Trazioni alla barra presa prona falsa 6x4 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling. Petto ben aperto e scapole addotte. Braccia del tutto distese a scendere. Epicondilo sinistro si fa sentire.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 6x4 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling. Petto aperto e scapole addotte. Braccia del tutto distese a scendere.

Curl in piedi con manubri 6x8x12 kg. 60 secondi di pausa tra le serie.
Ginocchia leggermente flesse, petto aperto, pre-tensione al bicipite, uscire poco oltre l'anca poi ruotare da presa neutra a supina, arrivare con l'interno del peso alla spalla, schiacciare avambraccio su braccio. Non oscillare, mantenere addome contratto. Ottimo. Devo dire grazie al video di Ben Pakulski postato da Skeptical Dragoon.

1 ora 15 minuti.

Stretching schiena.

Proposta del giorno, che anche io devo ancora sentire, essendo nuovissima.