Diario di hairstylist

[Hairstylist]

Nuova alimentazione
FCG=2200kcal
3giorni=normocalorica
2giorni=+10%=+220
2giorni=+20%=440
iperproteica pro=2.2/2.5gr*kg=141/162gr/die
30%FCG=73grfat
cho=220/278/333gr
(+1320kcal*week=108%FCG settimanale)+1cheat da 300kcal=110%FCG settimanale

18/3 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi + addome
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media +5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 100-100-80-70-70kg 30''recupero
Panca piana serie da 13reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° e Croci ai cavi alti (diverse serie da 12rep)
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-12.5kg
Addome:3* 1' 15''plack + Total abdominal 3*20 con 40kg
Push down con corda 3*12rep con 10kg
3*max dips

19/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti/gambe 1'15''recuperi
Lat prona 13rep con 40-40-40-35-30kg
Low row 13rep con 55-55-50-45-40kg
Alzate laterali 2*10 con 6kg + 3*12 con 4kg
Pull face 3*12 con 17.5kg + triserie 10-6-6 con 17.5-12-5-7.5
Pulldown 3*12 con 50kg + triserie 10-6-6 con 50-40-30kg
Stacchi a gambe semi-tese 4*12 con 27.5kg
Stacchi sumo 4*12 con 37.5-32.5-32.5-32.5kg 2'recupero
Leg curl 4*12 con 30-30-30-25kg
Squat multipower 3*12+ con 30kg
Pressa piedi stretti:4*13 con 100-100-100-110kg
Lower back 3*12 con 35kg

21/3
Cardio pre-work-out:Tappeto 16min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana=3*6 con 50-52.5-55-57.5 + 2*12 con 42.5kg
Spinte su panca a 30° 6-8-10-12 con 22-20-18-16kg
Trzioni:4-4 prone, 5-5 neutre, 4supine + Lat prona 2*12 con 30kg
Military press 3*6 con 27.5-30-27.5kg + 2*12 con 20-17.5kg
Stacco sumo 6*6 con 47.5kg-52.5-52.5-57.5-57.5-52.5kg
Leg curl 4*12 con 30kg
Calf alla pressa=5*12 con 120-100-100-80-70kg 30''recupero
Low row:2*6 con 60kg + 4*12 con 55-50-45-40

22/3
P.Piana=6rep con 50-52.5-55-57.5-60-57.5-52.5
Spinte su panca 2*6 con 22kg
Croci ai cavi 3*8 con 17.5kg
Lat prona 60kg 4rep, 50kg 4*6
Pull down 3*8 con 60kg
Military press 27.5kg 5*6
Stacco sumo 6rep con 47.5-52.5-52.5-52.5-47.5kg
Leg curl 4*12 con 30-35-35-35kg
Pressa piedi stretti e bassi 4*15 con 100kg
Low row 4*10 con 60-60-60-50kg

[SeNsHi]

attento alla pressa piedi stretti, porta un bel carico sul ginocchio

[Hairstylist]

attento alla pressa piedi stretti, porta un bel carico sul ginocchio

Grazie per il consiglio, avevo iniziato a farla cosi per focalizzarmi di più sul quadricipite, penso che domani tornerò a squattare.

[SeNsHi]

Grazie per il consiglio, avevo iniziato a farla cosi per focalizzarmi di più sul quadricipite, penso che domani tornerò a squattare.

almeno stai attento a tenere le punte dei piedi aperte in fuori, non a "papera", ma comunque aperte verso l'esterno

[Hairstylist]

25/3
Tappeto 15+5min. velocità 5.3km/h inclinazione 15%
Calf alla pressa:12rep 100-100-80-70-60kg con 30''recupero, 1'15''recupero, 12rep con 100kg
Lat prona 8rep con 50-50-45-40kg 1'15''recupero
Spinte su panca 4*8 con 22kg +1*8 con 20kg 1'15''recupero
Croci ai cavi 3*12 con 15kg 1'15''recupero
Low row 4*8 con 60kg +1*12 con 50kg 1'15''recupero
Military press 8rep con 27.5-27.5-22.5-17.5 1'15''recupero
Squat 12rep con 40kg, 10rep con 50kg, 8rep con 55kg, 6rep con 57.5kg 1'15''recupero
Leg curl 4*12 con 35-35-30-30kg 1'15''recupero
Addome: 3* 1'15''planck, 3*12 total abdominal con 50kg 1'15''recupero
Lower back 3*12 con 35kg 1'15''recupero

29/3
Tappeto 15+5min. velocità 5.3km/h inclinazione 15%
Spinte su panca piana 24kg 2*6, 22kg 2*8, 20kg 2*10, 18kg 10rep, 2*12 con 16-14kg 1'30''recupero
*panca molto pesante nella presa al polso sinistro...nessun problema dopo l'allenamento o nei giorni seguenti...
Croci ai cavi 3*12 con 15kg 1'30''recupero
Military press 27.5kg 2*6, 25kg 2*8, 20kg 2*10, 2*12 17.5-15kg 1'30''recupero
Push down con cavo 12.5kg 2*10, 10kg 2*10 1'30''recupero
Pectoral machine: 4*12 40''recupero
Addome: 3* 1'15''planck, 3*12 total abdominal con 40-45-50kg 1'15''recupero
5min bike liv.9-10
5 min. recline liv.10

Dopo l'allenamento sento fastidio al gomito destro nei movimenti di estensione del tricipite (dip/french press), riposo e antinfiammatori, penso ad un infiammazzione dei tendini...

1/4
Tappeto 15min. velocità 5.3km/h inclinazione 15%
5min bike liv.9-10
Pressa piedi larghezza spalle 5*15 con 70-90-100-90-70kg 1'30''recuperi
Stacchi sumo 3*varie con 27.5kg
Leg curl 4*12 con 30kg
Lower back 3*15-15-12 con 35kg 1'15''recupero
2* 1'15''planck

[Hairstylist]

4/4
Lat prona 12rep con 40-40-40-30-30kg 1'30''recuperi
Low row 12rep con 50-50-40-40kg 1'30''recuperi
Pulldown 12rep con 50-50-40-35kg 1'30''recuperi
Pull face 2*12 1'30''recuperi
Rematore con manubrio 2*12-8 con 12-16kg divresi recuperi
Lat supina:3*12 con 40-30-20kg
Stacchi sumo 6rep con 47.5-47.5-52.5-52.5-47.5kg +2'recupero
Leg curl 4*12 con 30kg 1'15''recuperi
Lower back 3*12 con 35-30-30kg 1'15''recuperi
Calf pressa 12rep 100-100-80-80-60kg divresi recuperi

6/4
Tappeto 20min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Lat prona 10rep con 40-40-35-35-30-30kg 1'30''recuperi
Low row 10rep con 50-50-45-40-40kg 1'30''recuperi
Pulldown 10rep con 50-50-45-40kg 1'30''recuperi
Alzate laterali 3*12 con 4kg -1'recupero
Rematore con manubrio 2*12 con 12-14kg, 1*8 con 16kg divresi recuperi
Lat supina:8rep con 40-35-30-25kg
Ho iniziato ad usare Guantini per lo stacco, a causa del dolore ai calli per le trazioni
Stacchi sumo 6rep con 47.5-52.5-55-57.5kg + 3*3 con 57.5kg +2'recupero
Leg curl 4*12 con 30kg 1'15''recuperi
Calf pressa 12rep 100-100-80-80-60kg divresi recuperi


7 Aprile 2016: 1 anno di palestra


8/4
Panca piana bilanciere 6rep con 50kg, 12 rep con 40-35kg
Pectoral machine 2*6 con 30kg, 2*12 con 20kg
Spinte su panca manubri 12rep con 12kg
Military press 3*6 con 27.5kg, 6rep con 22.5kg
Trazioni prone 2*3
Lat machine con triangolo 8rep con 50-45-40-35kg
Low row 10rep con 50-45-40kg
Lat supina 8rep con 40-35
Stacchi sumo 6rep con 47.5-52.5, 4*5 con 57.5kg con guantini
Leg curl serie doppia 15-15 con 30-15kg; serie in rest pause 12+10 con 30kg; serie doppia 12-12 con 30-15kg 1'15''recuperi
Pressa 2*10 con 100-80kg

Non ho avvertito dolori al gomito in panca o military, rimane un fastidio, non so se reale, o mentale.

2/4
Circonferenza addome:82-85cm
3/3
Peso:66.4kg 14.4%bf% 62.4%w% 45.5m%
6/3
Peso:64.8kg

[Hairstylist]

9/4
Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Calf pressa 3*12 80kg
Stacchi sumo 6rep con 47.5-52.5, 2*5 con 57.5kg, 2*5 con 60kg, 1*6 con 52.5kg
Leg curl 30kg 2*15, 2*12
Lat prona 10rep con 40-30-30kg
Low row 6*10 con 50-50-45-45-40-40kg
Pull down 6*10 con 50-50-45-45-40-40kg
Alzate laterali 3*12 con 4kg


12/4
Stacco regolare 6-3-6 con 47.5kg
Stacco sumo 5-3-5 con 57.5kg; 5 con 67.5kg-70kg;tutto sommato i guantini sono utili, maggiore presa, maggiore carico...
Squat multipower 6 con 30-50-60-65-65kg; 8 con 50-40kg
Leg curl: rest pause 15+10+8 con 30kg; 1*12 con 30kg, serie tripla 12-12-12 con 30-20-15kg, 1*12 con 30kg
Stacchi gambe semi-tese 3*8 con 27.5kg
Lat prona piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 50-45-40-35-30kg
Low row piramidale inverso 6-8-10-12-15 con 60-55-50-45-40kg

13/4 Doms in glutei, gambe, dorsali
14/4 Doms in gambe

14/4
Panca piana 2*6-5 con 55-57.5kg; 2*8 con 50-45kg; 2*10 con 40-35kg; 2*12 con 30kg
Pectoral machine piramidale inverso 8-10-12-15 con 30-25-20-15kg
Alzate laterali 4*15 con 4kg
Military press: 2*6 con 27.5kg; 2*8 con 22.5kg; 2*10 con 17.5kg, 2*12 con bilanciere
Lat prona 2*6 con 50kg; 2*8 con 45kg; 2*10 con 40kg; 1*12 con 35kg
Low row 1*12 con 40kg
crampo al piede e fine dell'allenamento