Dal 11/3 al 16/03 Ipercalorica +10%TDEE con scariche e ricariche

11/03 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi + addome
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana serie da 13reps con 40-42.5-45-42.5kg + 10rep con 40kg +12rep 30kg
Croci ai cavi alti 2*12 con 17.5 + 2*12 con 15kg
Spinte su panca a 30° 5*12 con 12kg
Pectoral machine:1*8 con 35kg + 3*12 con 30-25-25kg
Chest press/incline alternate 2*12rep*macchinario con 30(press)-25(incline)kg
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-12.5-12.5kg
1*max dips
Push down con corda 12rep con 10-7.5kg
1*max dips
Addome:3* 1' 15''plack, 26crunch + Total abdominal 3*20 con 40kg
Cardio post-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h


12/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat prona 13rep con 40-40-35-30-25kg
Low row 12rep con 55-55-50-45-40kg
Stacchi a gambe tese 3*12 con 27.5kg
Stacchi sumo 3*12 con 37.5-32.5-27.5kg
Lat supina 3*13 rep con 40-35-30kg
Leg curl 4*12 con 35-35-30-30kg
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60kg 30''recupero
Lower back 3*12 con 35kg

14/3 Full body 3*12-6
Cardio pre-work-out:Tappeto 16min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Calf alla pressa=*12 con 100-100-80-60kg 30''recupero + 1' 30''recupero 1*12 con 120kg
P.Piana=3*12 con 42.5-45-42.5kg 60''recupero + 3*6 con 52.5kg 2'recupero
Spinte su panca a 30° 2*12 con 18kg 60''recupero + 2*6 con 22kg 2'recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 30''recupero + 3*6 con 40-50-55kg 2'recupero
Military press 3*12 con 22.5-20-22.5kg + 3*6 con 27.5-25-27.5kg 2'recupero


15/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Tappeto 3min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana: 6*6 con52.5-55-57.5-60-57.5-52.5 2''recupero 6RM con 60kg sostenibile
Spinte su panca a 30° 2*6 con 22-20kg 2''recupero
Croci ai cavi 2*6-8 con 20-17.5kg 1'30''recupero
4-4 Trazioni prone 1'15''recupero
Lat prona 3*6 50-50-45kg 1'15''recupero
Military press:5*6 27.5-30-32.5-30-27.5kg 2''recupero
Stacchi a gambe semi-tese 3*12 con 27.5kg 1'30''recupero
Stacco Sumo:3*6 con 37.5-47.5-52.5kg 2''recupero
Leg curl 2*12 con 35kg + 2*12 con 30kg 1'15''recupero
Low row 3*6 con 60kg 1'30''recupero
Rematore con manubrio 3*6 con 22-22-20kg
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60-60kg 30''recupero