un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

In viaggio per Budapest
Aggiorno con gli ultimi due allenamenti, starò fermo fino a martedì

8 marzo 2016

Allenamento tecnico sulla nuova esecuzione di squat

Mobilità

Squat
5x20
5x40
5x70
5x100
3x120
Cinta
3x140
5x1x160

Hang clean + front squat
20,30,40,50,60kg
3x3+3 x70kg

9 marzo 2016

Panca
10x20
5x40
4x70
3x100
2 x 120
2 x 2 x 130
5x120
14x100

Molto contento per la panca che recupera alla grande

Stacco sumo
Anche qui lavoro tecnico, non per questo poco faticoso

Mobilità
2x5x70
3x100
3x120
Cinta
3x140
4x2x160
3x3x140

Stretching e mobilità

[°°sOmOja°°]

riesumo il diario
nelle ultime 2 settimane irene è stata qui da me a Firenze. sono stato 4gg e mezzo a budapest (molto bella) e al ritorno mi sono beccato un bel raffreddore e un pò di influenza per cui alla fine mi sono allenato solo 2 volte

martedi scorso ho fatto squat 5x2x140kg, giovedi panca 5x5x100.

lunedi finalmente ho ricominciato:

21 marzo 2016

squat
8x1x160

panca
risc. fino a 1x130kg

22 marzo 2016
powerclean
risc. fino a 3x1\n\n x 90kg
8 x 1 x 80kg

hang clean
risc.
5 x 2 x 80kg

23 marzo 2016

panca
risc.
5 x 70, 4 x 80, 3 x 90, 2 x 100, 1 x 110
8 x 1 x 120kg
3 x 110
6 x 100
3 x 10 x 90\80\70

squat 1 + 1\2
5 x 20 \ 40 \ 50 \ 60 \ 70 \ 80 \ 90

squat con pausa
5 x 100 \ 110

senza pausa
5 x 120
2 x 8 x 90

domani ultimo allenamento della settimana, poi verranno a trovarmi i miei dalla sicilia per cui l'allenamento di venerdi salta

[°°sOmOja°°]

24 marzo 2016

ultimo allenamento prima della pausa pasquale

stacco sumo - no cinta
2 x 5 x 75
5 x 90
4 x 120
3 x 140
7 x 3 x 150

+ 5cm sotto i dischi
3 x 3 x 150

trazioni presa ampia prona
2 x 5
8 x 10

[°°sOmOja°°]

qualche giorno di vacanza vera con i miei a firenze, ieri ho ripreso con un ottimo workout di panca

29 marzo 2016

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
3 x 1 x 140kg
2 x 130
3 x 120
4 x 110

bene, avevo ancora qualche chiletto in the tank ma ho preferito non eccedere

high pull
5 x 25
5 x 45
5 x 5 x 65

rematore
5 x 65
5 x 75
5 x 5 x 85

30 marzo 2016

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
2 x 2 x 140
5 x 1 x 160
1 x 150
2 x 140
3 x 130
4 x 120

powerclean
5 x 30
3 x 50
3 x 60
2 x 70
2 x 80
2 x 1 x 90
5 x 1 x 80

bene!

[°°sOmOja°°]

31 marzo 2015

panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 80
5 x 7 x 100
4 x 120 (no fermo)
3 x 7 x 100
15 x 80

alzate laterali
4 x 10 x 10kg

trazioni presa ampia prona
7 x 10

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

1 aprile 2015

allenamento in compagnia con marco umberto iannotti, l'amministratore del gruppo FB VIP
abbiamo staccato ignorantemente fino a 180 (lui è poi salito con delle singole a 220)

stacco regular
5 x 70
2 x 3 x 120
3 x 140
cinta
3 x 160
3 x 2 x 180
3 x 3 x 160

era un pò che non tiravo regular, sinceramente mi mancava

squat scarpe da stacco
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100

[°°sOmOja°°]

3 aprile 2016

allenamento domenicale di panca + assistenza a massimiliano alle prese con lo squat attrezzato (doppie a 285kg)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120

2 x 130
2 x 2 x 120

2 x 2 x 130
2 x 1 x 130

2 x 120
5 x 5 x 100

tirate al torace
risc.
5 x 5 x 65

alzate laterali
risc.
4 x 10 x 10kg

curl manubrio: 5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda.

[°°sOmOja°°]

aggiornamento sintetico, finora una buona settimana di allenamenti, prima dello stop obbligato dal 10 al 16 in occasione della trasferta ad Alba per il corso sul piede.

lunedi
squat
risc.
2 x 1 x 160
2 x 1 x 170
2 x 1 x 160

box squat
3 x 3 x 160

lockouts
3 x 160 \ 180 \ 200 \ 220

martedi
panca
piedi sulla panca: 5 x 5 x 100
piedi a terra: 5 x 5 x 100

trazioni.

mercoledi
powerclean 6 x 2 x 80
powerclean + front squat: 1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 x 80

giovedi
panca:
1 x 140
15 x 100