un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

3 marzo 2016

allenamento leggero, mi sono dedicato al coaching di cristina
panca discreta, sono a -10kg rispetto alla mia prestazione standard in buona salute

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110kg

trazioni presa ampia prona
7 x 10

tricipiti ai cavi: 2 x 30

[°°sOmOja°°]

5 marzo 2016

allenamento del sabato per fare assistenza a massimiliano che ha da fare una tripla equipaggiata di squat a 270 e delle serie parziali a 300kg

powerclean
5 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 90
1 x 96N
2 x 2 x 80
2 x 3 x 70

mi sono filmato, non posto per decenza

lento avanti in piedi
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
3 x 10 x 40

così così il lento in piedi, qualche fastidio alla spalla
inserisco degli esercizi di mobilità nel tentativo di accelerare il recupero

7 marzo 2016

buona la panca stasera
dopo le doppie a 130 ho provato la SUPER RAM di federico. Sinceramente pensavo fosse di più immediato utilizzo, invece richiede un pò di pratica per tirarci fuori forse 15-25kg rispetto al max raw.

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110
2 x 120
2 x 2 x 130
2 x 2 x 130 con SUPERRAM
4 x 3 x 110
6 x 90

trazioni presa ampia prona
3 x 10
3 x 6 - esecuzione lenta con fermo in alto

alzate laterali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)
alzate frontali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)

tricipiti con elastici: 4 sets

mobilità spalla.