Diario di hairstylist

[Hairstylist]

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata francesco celso
Dal 26/2 al 28/2 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+128 +38 +12 kcal=+772)
Cheat meal:Fetta di torta+bicchiere di champagne
Dal 29/2 al 1/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-167 +23 +72 kcal=+72kcal)
2/3 colazione 100 40 0 (-31 +2 +16 kcal=+28)
2/3 -15%TDEE (231 109 50) (-31 +25 -5 kcal=-21)
3/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (106cho 126pro 24fat +Cheat meal)

26/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare petto/schiena/spalle 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 30-42.5-42.5-40-37.5-37.5-30kg
Croci ai cavi alti 4*12 con 17.5-15-15-15kg
Low row 4*12 con 50kg
Alzate laterali 4*12 con 5kg
Lat prona 12-10 con 40kg 12-10 con 35kg
Military press diverse serie da 12rep (da 22.5kg a scendere) esecuzione corretta da pt
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

27/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare gambe/braccia/addome 1'15''recuperi
Cardio pre work-out 5min bike liv.8
Stacco sumo 5*12 con 27.5-32.5-32.5-32.5-27.5kg
Pressa 5*15 con 100kg
Leg curl 5*15-15-12-12-10 con 30kg
Squat 5*12 con 30-35-37.5-37.5-30kg
Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15''
Lower back 3*12 con 35kg
Total abdominal 3*20 con 40kg
Calf alla pressa 4*12 con 130-120-110-100kg 40''rest

29/2Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana 10reps con 30kg, 3*12con 45-42.5-40kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest press presa neutra=2*10 con 35kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*4 trazioni prone + 2*5 trazioni neutre + 1*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*12 con 5kg 30''rest + 2*8-10 con 6-4kg 1'15''recuperi
Military press 3*12-10-10 con 20-20-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 22.5kg 2'recupero
Low row 3*12 con 50-45-40kg 60''recupero
Low row 3*6 con 50kg 2'recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

2/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-55-52.5-50 2''recupero
Croci ai cavi 4*6 con 20-20-17.5-17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5-4neutre + 1supine 1'15''recupero
Alzate laterali 3*12 con 4kg 1'15''recuperi
Military press:1*6 con 27.5kg + 4*6 con 25kg 2''recupero
Low row 5*6 con 60kg 1'30''recupero
Stacco 1*6 70%6RM con 42.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:5*6 con 42.5kg 2''recupero
Leg curl 5*6 con 40kg 1'15''recupero
Calf alla pressa:2*6 con 150-130kg + 2*12 con 100kg 30''recupero

[Hairstylist]

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata Francesco Celso (modificata per leggera iper)
Dal 4/3 al 6/3 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+155 -15 -97 kcal=-313)
Dal 7/3 al 8/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-94 +41 +231 kcal=+1876)
9/3 colazione 100 40 0 (-24 -5 +11kcal=-17)
9/3 -15%TDEE (231 109 50) (-66 +14 +45 kcal=+197)
10/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (-62 +26 -42kcal=-522)

4/03 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° 12-10 con 14kg, 12 con 12-10kg
Pectoral machine:2*12 con 25kg
Croci ai cavi alti 2*12-10 con 17.5 2*12 con 15kg
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-17.5kg
Push down con corda 12rep con 10-7.5-7.5-6.25kg doms nei tricipiti il giorno dopo
Cardio post-work-out:Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

5/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat prona 12rep con 40-35-30-30kg + 1*12-12-12kg in stripping con 30-20-15kg
Low row 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Pull face: 4*12 con 15kg
Pulldown 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Lat supina 12 rep con 35-30-25 + 1*12-12-12kg in stripping con 25-20-15kg
2* 30crunch, 1'15''plank
Total abdominal:2*20 con 45kg
Lower back 3*16-16-12 con 35kg + 12-12 in stripping con 25-15kg

7/3Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
P.Piana 3*12con 40-42.5-42.5kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest incline 2*10-8 con 40kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*5 trazioni neutre + 1*4 trazioni prone + 2*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*15 con 4kg 30''rest + 1*6 con 6kg
Military press 3*12 con 20-17.5-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 25kg 2'recupero
Stacco a gambe tese:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Stacco sumo:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Leg curl:3*12 con 35-30-30kg + 2*6 con 40-45kg + 1*12 con 30kg 1'15''recuperi
Low row 3*12 con 50kg + 2*6 con 60kg 1'15''recuperi

9/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-60-57.5-55 2''recupero massimale eseguito senza problemi
Croci ai cavi 3*8-6-5 con 20kg + 2*8-6 con 17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5prone + 5-5-4neutre + 3-3-3supine 1'15''recupero
Military press:2*6 con 27.5kg + 2*6 con 25kg + 2*6 con 27.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:4*6 con 37.5-42.5-47.5-47.5kg 2''recupero
Low row 3*6 con 60kg + 2*6 con 55kg 1'30''recupero
Leg curl 2*12 con 35kg + 2*12 con 30kg 1'15''recupero
Cardio post work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60-40kg 30''recupero, doms giorno successivo

7/3
Peso:64.5kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.2m%
Circonferenza addome:82-79cm

[Hairstylist]

Dal 11/3 al 16/03 Ipercalorica +10%TDEE con scariche e ricariche

11/03 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi + addome
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana serie da 13reps con 40-42.5-45-42.5kg + 10rep con 40kg +12rep 30kg
Croci ai cavi alti 2*12 con 17.5 + 2*12 con 15kg
Spinte su panca a 30° 5*12 con 12kg
Pectoral machine:1*8 con 35kg + 3*12 con 30-25-25kg
Chest press/incline alternate 2*12rep*macchinario con 30(press)-25(incline)kg
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-12.5-12.5kg
1*max dips
Push down con corda 12rep con 10-7.5kg
1*max dips
Addome:3* 1' 15''plack, 26crunch + Total abdominal 3*20 con 40kg
Cardio post-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h


12/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat prona 13rep con 40-40-35-30-25kg
Low row 12rep con 55-55-50-45-40kg
Stacchi a gambe tese 3*12 con 27.5kg
Stacchi sumo 3*12 con 37.5-32.5-27.5kg
Lat supina 3*13 rep con 40-35-30kg
Leg curl 4*12 con 35-35-30-30kg
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60kg 30''recupero
Lower back 3*12 con 35kg

14/3 Full body 3*12-6
Cardio pre-work-out:Tappeto 16min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Calf alla pressa=*12 con 100-100-80-60kg 30''recupero + 1' 30''recupero 1*12 con 120kg
P.Piana=3*12 con 42.5-45-42.5kg 60''recupero + 3*6 con 52.5kg 2'recupero
Spinte su panca a 30° 2*12 con 18kg 60''recupero + 2*6 con 22kg 2'recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 30''recupero + 3*6 con 40-50-55kg 2'recupero
Military press 3*12 con 22.5-20-22.5kg + 3*6 con 27.5-25-27.5kg 2'recupero


15/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Tappeto 3min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana: 6*6 con52.5-55-57.5-60-57.5-52.5 2''recupero 6RM con 60kg sostenibile
Spinte su panca a 30° 2*6 con 22-20kg 2''recupero
Croci ai cavi 2*6-8 con 20-17.5kg 1'30''recupero
4-4 Trazioni prone 1'15''recupero
Lat prona 3*6 50-50-45kg 1'15''recupero
Military press:5*6 27.5-30-32.5-30-27.5kg 2''recupero
Stacchi a gambe semi-tese 3*12 con 27.5kg 1'30''recupero
Stacco Sumo:3*6 con 37.5-47.5-52.5kg 2''recupero
Leg curl 2*12 con 35kg + 2*12 con 30kg 1'15''recupero
Low row 3*6 con 60kg 1'30''recupero
Rematore con manubrio 3*6 con 22-22-20kg
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60-60kg 30''recupero

[Hairstylist]

Nuova alimentazione
FCG=2200kcal
3giorni=normocalorica
2giorni=+10%=+220
2giorni=+20%=440
iperproteica pro=2.2/2.5gr*kg=141/162gr/die
30%FCG=73grfat
cho=220/278/333gr
(+1320kcal*week=108%FCG settimanale)+1cheat da 300kcal=110%FCG settimanale

18/3 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi + addome
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media +5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 100-100-80-70-70kg 30''recupero
Panca piana serie da 13reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° e Croci ai cavi alti (diverse serie da 12rep)
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-12.5kg
Addome:3* 1' 15''plack + Total abdominal 3*20 con 40kg
Push down con corda 3*12rep con 10kg
3*max dips

19/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti/gambe 1'15''recuperi
Lat prona 13rep con 40-40-40-35-30kg
Low row 13rep con 55-55-50-45-40kg
Alzate laterali 2*10 con 6kg + 3*12 con 4kg
Pull face 3*12 con 17.5kg + triserie 10-6-6 con 17.5-12-5-7.5
Pulldown 3*12 con 50kg + triserie 10-6-6 con 50-40-30kg
Stacchi a gambe semi-tese 4*12 con 27.5kg
Stacchi sumo 4*12 con 37.5-32.5-32.5-32.5kg 2'recupero
Leg curl 4*12 con 30-30-30-25kg
Squat multipower 3*12+ con 30kg
Pressa piedi stretti:4*13 con 100-100-100-110kg
Lower back 3*12 con 35kg

21/3
Cardio pre-work-out:Tappeto 16min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana=3*6 con 50-52.5-55-57.5 + 2*12 con 42.5kg
Spinte su panca a 30° 6-8-10-12 con 22-20-18-16kg
Trzioni:4-4 prone, 5-5 neutre, 4supine + Lat prona 2*12 con 30kg
Military press 3*6 con 27.5-30-27.5kg + 2*12 con 20-17.5kg
Stacco sumo 6*6 con 47.5kg-52.5-52.5-57.5-57.5-52.5kg
Leg curl 4*12 con 30kg
Calf alla pressa=5*12 con 120-100-100-80-70kg 30''recupero
Low row:2*6 con 60kg + 4*12 con 55-50-45-40

22/3
P.Piana=6rep con 50-52.5-55-57.5-60-57.5-52.5
Spinte su panca 2*6 con 22kg
Croci ai cavi 3*8 con 17.5kg
Lat prona 60kg 4rep, 50kg 4*6
Pull down 3*8 con 60kg
Military press 27.5kg 5*6
Stacco sumo 6rep con 47.5-52.5-52.5-52.5-47.5kg
Leg curl 4*12 con 30-35-35-35kg
Pressa piedi stretti e bassi 4*15 con 100kg
Low row 4*10 con 60-60-60-50kg

[SeNsHi]

attento alla pressa piedi stretti, porta un bel carico sul ginocchio

[Hairstylist]

attento alla pressa piedi stretti, porta un bel carico sul ginocchio

Grazie per il consiglio, avevo iniziato a farla cosi per focalizzarmi di più sul quadricipite, penso che domani tornerò a squattare.

[SeNsHi]

Grazie per il consiglio, avevo iniziato a farla cosi per focalizzarmi di più sul quadricipite, penso che domani tornerò a squattare.

almeno stai attento a tenere le punte dei piedi aperte in fuori, non a "papera", ma comunque aperte verso l'esterno