Diario di leone

["Leone"]

1/3/16
Martedì


Panca:


10x20kg 5x40/70kg 4x2 95kg


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 3x2 110kg


Pettoral machine:


3x20


Chest press:


3x20


Tricipiti ai cavi con corda:


3x20


Tappeto:


15 minuti

["Leone"]

Ciao a tutti, in questo periodo tra lavoro, amici e pochissimo tempo libero non ho avuto il tempo di aggiornare il diario..ovviamente non ho smesso di allenarmi e ho fatto di tutto per mantenere i miei tre allenamenti settimanali. In questo periodo ho dormito poco, lavorato molto, ho affrontato allenamenti molto brevi e intensi e riducendomi anche a saltare i complementari, ecco perché sono STRACONTENTO dei miglioramenti che sono riuscito ad ottenere! Perché se si vuole qualcosa l'importante è volerlo con tutto se stessi.


Ecco il programma che ho seguito in questi due mesi:


Martedì


Squat (max 160kg)
1)70% 4x7 6RM -5kg -5-kg...
2)75% 6x4 5RM -5kg....
3)80% 4x3 4RM -5kg...
4)73% 5x5 6RM -5kg...
5)77% 4x4 5RM -5kg..
6)83% 6x2 4RM -5kg..
7)87% 3x3 3RM -10kg...
8)Test


Panca stretta (max 125kg)
1)60% ladder
2)65% ladder
3)75% ladder
4)60% 1xmax/75/50/50
5)65% 1xmax/75/50/50
6)75% 1xmax/75/50/50
7)75% 1xmax/75/50/50
8)70% 3x2


Rematore con manubrio
5x10
6x6
5x5
5x10
6x6
5x5
5x10


Spinte con manubri
3-5x10


Tricipiti ai cavi:
3x15


Mercoledì


Stacco (max 195kg)
1. 4x4 70% 6x3 60%
2) 4x3 75% 6x4 60%
3) 3x3 80% 6x5 60%
4) 5x4 70% 6x6 60%
5) dai rialzi: 3x3 80% da terra: 2x3 75% 3x5 65%
6) dai rialzi: 3x1 85% da terra: 3x2 75% 3x3 65%
7) 5x1 85% 3x2 80% 2x3 75%
test




Panca discesa e salita 3 secondi
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
3x2 70%


Squat con discesa 3 secondi
6x6 55-65%


Deltoidi oxford:
3x10


Curl
5x15/20


Crunch
3x20


Venerdì


Panca ( max 135kg)
1) board 70% 5x5 -10kg no board ladder
2) board 80% 4x4 -10kg no board ladder
3) board 90% 3x3 -10kg no board ladder
4) board 75% 6x4 -10kg no board 1xmax/75/50/50
5) board 85% 6x3 -10kg no board 1xmax/75/50/50
6) 6x1 90% -10kg 1xmax/75/50/50
7) board 105% 3x1 -20kg no board 1xmax/75/50/50
8)test


Squat con pausa in basso o discesa lenta 3 secondi
1)65% ladder
2)70% ladder
3)75% ladder
4)70% 7x4
5)75% 5x4
6)80% 5x3
7)80% 5x3
8)70% 3x2


Rematore o trazioni o stacco rumeno
3-5x10


Scrollate con bilanciere o manubri:
3-5x20


Tricipiti ai cavi con corda:
3x20


Spesso ho arrotondato le percentuali per eccesso perché sentivo i carichi abbastanza leggeri, soprattutto in panca e stacco.


Questi sono i miei vecchi massimali fatti al mondiali wdfpf di novembre: 150-130-190.


Questi sono i miei modesti miglioramenti fatti in 5 mesi:


Squat:
1x160kg
https://youtu.be/LdwHJLcVSME


Panca:
1x135kg
https://youtu.be/_phRMzHk59M
1x140kg
https://youtu.be/489cHj8bryA


Stacco:
1x200kg
https://youtu.be/RLg84eCKcJk


+30kg sul totale pesando 81kg scarsi ( in gara 80,4)




Adesso mi preparo per la gara di giugno in FIPL dove spero di continuare a superare i miei limiti.


Un abbraccio è sempre rivolto al mio coach Claudio ( somoja) che mi sostiene sempre e comunque

["Leone"]

10/5/16
Martedì


Squat:


5x20/40/70kg 3x100kg 1x120kg cinta: 1x130/140kg 2x1 150kg 3x1 130kg


Panca con discesa 4 secondi


10x20kg 5x60kg 3x90kg 5x2 115kg


Video della panca: https://youtu.be/tUd7daChEAk


Rematore con manubrio:


10x26kg 10x32kg 15x20kg 20x10kg


Spinte con manubrio:


3x10 10kg

["Leone"]

12/5/16
Giovedì


Stacco:


5x70kg 3x100/140kg cinta: 1x160kg 3x1 170kg 3x3 120kg


Panca stretta discesa lenta:


5x20/60kg 5x5 85kg


Deltoidi oxford:


3x10 4+4kg


Curl con bilanciere:


20x15kg 25kg 20/15/10/15


Crunch:


3x20

["Leone"]

13/5/16
Venerdì


Panca con board:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 3x1 120kg no board: 3x3 100kg


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90/110kg 1x120kg cinta: 5x2 130kg


Complementari.




17/5/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 1x110/120kg cinta: 1x130kg 1x140kg 2x1 130kg 2x2 110kg


Panca:


5x20/60kg 3x90kg 3x3 115kg 2x2 100kg


Complementari.


18/5/16
Mercoledì


Stacco:


5x70/110kg 3x140kg cinta: 1x160kg 1x170kg 2x160kg 2x3 140kg


Panca stretta:


10x20/60kg 5x5 80kg


Complementari




20/5/16
Venerdì


Panca:


Board: 10x20/60kg 3x90kg 3x110kg 3x1 120kg no board: 3x3 100kg


Squat:


5x20/60kg 3x90 1x110/120kg cinta: 5x2 130kg


Complementari








25/5/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 1x110/120kg cinta: 1x130/140/150kg 2x1 155kg


https://youtu.be/YV4_gEB4bzY


Panca:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 3x3 115kg


Complementari




26/5/15
Giovedì


Panca:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 2x110kg 1x125kg 2x135kg


https://youtu.be/bdZzHZeXSXc


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 1x110/120kg cinta 5x2 130kg


Complementari.




Nota positiva: i 135kg di panca ormai li sento miei, li gestisco e li spingo anche da stanco (come oggi)
Nota negativa: probabilmente in futuro farò più di panca che di squat -.-'




27/5/15
Venerdì


Stacco dai rialzi:


5x70/110kg 3x140kg cinta: 1x160/180kg 3x1 200kg


https://youtu.be/10cYNOuOU_8


Panca stretta:


10x20kg 5x60kg 3x3 90kg


Complementari.