ciao e benvenuto.....
come pre allenamento posso consigliarti quello che mangiavbi prima: yogurtmagro +1 cucchiaio miele (circa 10gr) + 3 o 4 fette wasa o gallette di riso (circa 50gr).
a pranzo aggiungi 100gr di pasta, ma meglio riso integrale o cmq qualcosa di integrale (sono ripetitivo lo so, ma sono i cereali integrale contengono ancora vitamine e sali minerali, quelli raffinati perdono tutto)....
se ti fai il frullato nn consumare gli albumi crudi, contengono avidina che blocca l'assorbimento di alcuni nutrienti implicati nel metabolismo lipidico....