% MG e % MM

[nek77]

innanzitutto grazie 1000 a squall e iron ke finalmente mi avete risposto con argomentazioni CONCRETE ke mi stanno facendo capire come orientarmi

come seconda cosa, per iron, ecco la mia dieta e il mio allenamento
sto entrando nella 4 settimana. fammi sapere ciauzzz e ancora grazie a tutti



età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
% massa grassa prima di partire, dopo 3 mesi di allenamento soft e un pò di aerobica con un barlume di dieta: 13,5 %; ora sono 79-80kg con 11,3%

obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

una dieta + allenamento da seguire per 6-7 settimane


ALLENAMENTO:
6 volte alla settimana: lun-mer-ven, durata media allenamento: 1,30 h. mar-gio-sab SOLO addominali, durata media allenamento 30-40'

GIORNO A
-distensioni panca piana rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-croci panca inclinata 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-curl bilanciere rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-curl manubri seduto 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30

GIORNO B
-squat o pressa 45° rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-stacchi schiena dritta gambe flesse 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-lento avanti con manubri rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-alzate laterali 3x10-10 in SS 1,30' recupero.

GIORNO C
-lat machine inv presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-rematore sbarra presa larga o dorsy mach. 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-spinte panca piana presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-french press 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30


dopo 3 settimane di questo sopra, inizio per altre 3 questo sotto:

GIORNO A
-5 rip panca inclinata+10 rip croci panca piana+15 rip pectoral mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-pectoral convergente 3x8 2' recupero.
-5 sip curl manubri da seduto+10 rip curl martello alternati+15 rip sbarra sagomata cavo basso in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

GIORNO B
-5 rip pressa 45°+10 rip leg extension+15 rip leg curl in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-stakki gambe tese femorali 3x8-10. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-5 rip lento dietro con asta libera+10 rip alzate avanti+15 rip alzate laterali in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-alzate a 90° 3x8-10. 2' recupero.

GIORNO C
-5 rip lat machine avanti presa larga+10 rip rematore presa stretta+15 rip dorsy mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-rematore con manubri 3x8-10. 2' recupero.
-5 rip trici da seduto sopra nuca+10 rip corda cavo alto+15 ripmanubrio dritto cavo alto in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

totale durata allenamento: 6 settimane + scarico

AEROBICA:
corsa tutte le mattine appena alzato, 7 giorni su 7, della durata di 40-45'. Allenamento pesi di pomeriggio.








ora passiamo all'alimentazione:
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

PRE-CORSA:
carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione

COLAZIONE:
1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato

META' MATTINO:
250 g yogurt magro + 6 crackers integrali

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
250 g yogurt magro + 1 frutto

POST WORKOUT:
nulla, dopo 1 oretta al massimo cena

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE:
frutta + 1 porzione biscotti integrali in 250 g latte scremato

META' MATTINO:
frutto + yogurt magro

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA:
250 g yogurt magro

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro



P.S. : la pasta la mangio solo a pranzo la media di 3 max 4 volte a settimane, nell'ordine di 80-90 grammi, gli altri giorni invece a pranzo mangio bresaola insalata formaggio ecc...

[IRON BOY]

età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
ora sono 79-80kg con 11,3%

obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

[/COLOR]insomma se ho ben capito la tua priorita' e' la definizione e cmq vuoi un fisico asciutto e atletico, non te ne importa niente di solleare 130 kg alla panca e avere i braccioni da 48cm.ok tu' vuoi il cosi' detto fisico da incazzato ovvero tirato slanciato ma con i muscoli ben visibili.

allora vediamo:

partiamo con la dieta, devo dire che qui hai messo giu' un programma niente male,complimenti,ma io apporterei delle modifiche per aumentare il consumo di grassi e allo stesso tempo risparmiare i muscoli


ora passiamo all'alimentazione: [/COLOR]ok presupposti essenziali
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

PRE-CORSA:
carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione
(LA CARNITINA PER AVERE EFFETTO DEVE ESSERE PRESA IN DOSAGGI DI 1-2GR VA BENISSIMO ANKE LA L-CARNITINA+E AGGIUNGI ANKE UNA BELLA TAZZA DI CAFFE' AMARO CHE AIUTA AD AVERE SUBITO ENERGIA E A BRUCIARE MAGGIORMENTE)
COLAZIONE:
1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato
(TOGLI IL LATTE E METTI O 5 ALBUMI STRAPAZZATI O 30 GR DI PRO IN ACQUA, POI INSERISCI 6-7 MANDORLE E AL POSTO DELLA MELA METTI LA MARMELLATA SENZA ZUCCHERO ,CHE E' PIU' DIGERIBILE INFATTI LA FRUTTA GONFIA DURANTE I PAST PRINCIPALI, E POI LE FIBRE CE LE HAI GIA' NEI CEREALI INTEGRALI)
META' MATTINO:
250 g yogurt magro + 6 crackers integrali
(OK OTTIMO)
PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina
(LA VERDURA E IL SECONDO TIENILI ABBONDANTI,MENTRE IL PRIMO SCARSO OVVERO TIPO 1 PANE INTEGRALE HO UNA PICCOLA PORZIONE DI RISO O PASTA INTEGRALE CONDITA CON OLIO E GRANA. TOGLI LA GLUTAMINA CHE NON HA SENSO)
MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
250 g yogurt magro + 1 frutto
-(MEGLIO SE FAI 100 GR DI TONNO AL NATURALE+6/7 CRECHER INT+1 FRUTTO MELA O PERA)E' MEGLIO NON ESAGERARE CON I LATTICINI.....
(CERCA DI CONSUMARLA QUASI 2 ORE PRIMA DEL WORKK-OUT DI MODO DI AVERE LO STOMACO LIBERO, TI POSSO ASSICURARE CHE CI SI ALLENA MOLTO MEGLIO A STOMACO VUOTO CHE CON L'AVER CONSUMATO 100 GR DI CARBO 3O MINUTI PRIMA).PERCHE':
-GLICEMIA STABILE PER TUTTO L'ALLENAMENTO
-MAGGIORE SECREZIONE GH
-UTILIZZO DI ACIDI GRASSI COME FONT E ENERGETICA
N.B
1O-5 MINUTI PRIMA DI ALLENARTI BEVI 1 TAZZA DI CAFFE' FORTE +CARNITINA+ BCCA O GLUTAMINA 10 GR (MASSIMIZZI L'OSSIDAZIONE DEI GRASSI E RIDUCI L'UTILIZZO DEGLI AMINOACIDI)
POST WORKOUT:
nulla, dopo 1 oretta al massimo cena(OK PUO' ANDARE SE DOPO 1 ORA CENI,MA IO PERSONALMENTE INSERIREI ANCORA 10 GR DI BCCA O GLUTAMINA + UN INTEGRATORE SALINO-ENERGETICO TIPO POLASE SPORT)


CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina
(OK AGGIUNGI PERO' PURE QUI DELLA FRUTTA SECCA NE BASTA POCA TIPO 6-7 ARACHIDI O NOCCIOLE E TOGLI LA GLUTAMINA ,NON HA SENSO PRENDERLA A PRANZO E A CENA DURANTE I PASTI)
SNACK SERALE:
250 g yogurt magro
(ASSOLUTAMENTE BASTA ,MANGI TROPOO YOGURT, SOSTITUISCILO CON 30 GR DI PRO IN ACQUA+2-3 MANDORLE)E BASTA-E NEI GIORNI IN CUI TI ALLENI CON I PESI INSERISCI PURE 10 GR DI GLUTAMINA PRIMA DI CORICARTI

-LA GLUTAMINA PER AVERE EFETTO VA PRESA NEI MOMENTI CHIAVE OVVERO PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO E PRIMA E DOPO DI DORMIRE COME LA CREATINA IN PRATICA PER AVERE UN'OTTIMALE ASSORBIMENTO!!!!!!
-LO YOGURT E' TROPOPO DEVI SOSTITUIRLO SEGUI QUELLO CHE TI HO CONSIGLIATO, ANKE PERCHE ' I LATTICINI NON SONO IL MASSIMO PER LA DEFINIZIONE ,2 YOGURT DA 125 GR OK MA 750 GR DI YOGURT E' TROPPO
-PER IL RESTO PUO' ANDARE
-INSERISCI UN PO' DI FRUTA SECCA COME CONSIGLIATO
- E PROVA IL CAFFE' O ANKE IL GUARANA' PRIMA DEL TRAINING
QUINDI PER LA DIETA STAREI COSI'

2) PER L'ALLENAMENTO INVECE NON MI CONVINCE NEMMENO UN PO' QUELLO CHE SEGUI, E' IL CLASSICO ALLENAMETO TUTTO FARE DI CHI NON CAPISCE CHE IL CORPO SEGUE 1 SOLO SENSO OVVERO PERDITA O CRESCITA....

OVVERO TUTTE LE MATTINE CORSA PIU' TRAINING CON I PESI E' VERAMNETE TROPPO TI BRUCI E BASTA!!!

FAI COSI':
LUN/MERC/VEN ALLENAMENTO CON I PESI
MAR/GIOV/ ALL AEROBICO
-IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON I PESI CHE HAI POSTATO A MIO AVVISO NON TI FARA AUMENTARE NEMMENO DI UN GRAMMO SEGUI QUELLO CHE TI HO POSTATO O UN CLASSICO ALLEANMENTO DA BB PER LA MASSA!!!
-PER L'AEROBICO IO SCIEGLIEREI LO SPINNING OPPURE CORSA ALTERNATA A SCATTI

OLTRE QUESTO NON AGGIUNGEREI ASS NULLA E' GIA' TANTO
-SCORDATI DI ANDARE A CORRERE TUTTI I GIORNI PIU' L'ALLENAMENTO CON I PESI SE VUOI VEDERE QUALCHE MUSCOLO........
-E RICORDATI BENE CHE NELL'ALLENAMENTO CONTA PIU' LA QUALITA' CHE LA QUANTITA'...................
-3 ALLENAMENTI CON I PESI +2 AEROBICI +1 DIETA IPOCALORICA IL DIMAGRIMENTO E' ASSICURATO,MA RICORDATI DI NON SACRIFICARE L'ALTRO FRONTE OVVERO I MUSCOLI, SE ALCUNI GIORNI TI SENTI STANCO E DEBOLE E' INUTILE ALLENARSI.........NON INSISTERE E ASCOLTA ANKE IL TUO CORPO..
I RISULTATI MIGLIUORI SI OTTENGONO CON TEMPO E CON COSTANZA...

[IRON BOY]

-inoltre per qunato riguarda l'allenamento aerobico ad medio -alta intensita' da svolgere 2 volte alla settimana io farei cosi'

o 2 allenamenti di spinning da 1 ora ciascuno (a mio avviso e' il miglior allenamento aerobico molto pesante ma molto efficace rispetto alla semplice corsa sviluppi maggiormente anke la potenza e la muscolatura delle gambe)

oppure 2 allenamenti sempre da 1 ora composti da 30 minuti di corsa a scatti intervallati ad alta intensita' e 30 minuti di step o cyclet sempre a medio alta intensita')

-tieni conto che lo spinning e' il migliore

-per l'allenamento con i pesi come ti ho gia' detto non ha senso nel tuo caso utilizzare tecniche tipo il rest-pause o lo stripping o le serie a scalare,
segui un allenamento che ti porti a uno sviluppo della massa e della forza, quindi ripetizioni tra 6-10 portate al limite

-ultima cosa riguardo agli addominali, ti assicuro che per avere addominali scolpiti e forti e' assolutamente inutile allenarli anke 3-4 volte a settimana con lunghe serie
per avere addominali fenomenali non devi fare nientaltro che allenarli tipo 2 volte asettimana con set da 3-4 serie da 20-25 rip ma con esercizi con opposizione di resistenza in fase negativa, ovvero usa i crunch al cavo o anke macchine che prevedano tale movimento carichate con un peso che ti permetta per l'appunto di compiere max 20-25 rip...
-e sopprattutto seguire la dieta per minimizzare il livello di grasso intorno all'addome
-PROVARE PER CREDERE, GLI ADDOMINALI NON TI FARANNO COSI' MALE NEANCHE FACENDO 400 CRUNCH LIBERI...E RICORDA CHE L'ADDOMINALE E' UNMUSCOLO COME GLI ALTRI E NON DEVE ESSERE ALLENATO ALL'ESASPERAZIONE SEMPLICEMENTE PERCHE' E' INUTILE

[^Squall^]

Ripeto quanto detto sopra: togli quel cardio 7 giorni su 7. Se ti leggi dei vekki post di 4ca capirai xkè. Ora, nessuno ti dice di togliere del tutto l'aerobica, però almeno a mio parere 45' di corsa tutti i giorni ti mangiano il muscolo, oltre a farti venire fame.

Non concordo con ki ti dice di allenarti a stomaco vuoto: di sicuro abbassando i carbo noterai un calo di forza, ma se ti alleni a stomaco vuoto come fai a sollevare i pesi? Cerca piuttosto di calare i carboidrati in maniera graduale, e aumenta un poco i grassi (burro d'arachidi rulez) e le pro. I grassi in particolare ti serviranno come fonte di energia: cmq tu cerca di non calare eccessivamente con i carichi, nonostante il low carb.

Infine, molti le ritengono inutili, ma almeno su di me hanno avuto effetto, le tecniche ad alta intensità quali super-serie, stripping, dropping, applicate agli esercizi complementari, possono rendere l'allenamento se vogliamo + aerobico, coinvolgendo maggiormente il cuore. Ti faccio un esempio di cosa ho fatto x definirmi quest'estate, giusto xkè tu possa farti un idea di cosa intendo:

Allenando il petto ad esempio

-Dip parallele 3x8,6,4
-Bench press manubri panca inclinata 3x8,6,4
-Croci ai cavi 5x5+5+5+5+5

Oppure x le gambe

-Squat 3x8,6,4
-Leg curling 3x8,6,4
-Leg press 45° 5x5+5+5+5+5
-Leg Extension 5x5+5+5+5+5


Tengo a sottolineare ke ciò ha funzionato x quanto riguarda me, ma non è assolutamente detto ke funxzioni anke x qualcun'altro. D'altro canto, allenandomi in questo modo durante il ciclo di "definizione" (so ke è una parola grossa, ma non saprei come altro definirlo) non solo ho raggiunto un buon tiraggio, ma sono anche riuscito ad incrementare i carichi negli esercizi base, e a guadagnare qualke piccolezza x quanto riguarda le mie misure.

[IRON BOY]

[QUOTE=^Squall^]Ripeto quanto detto sopra: togli quel cardio 7 giorni su 7. Se ti leggi dei vekki post di 4ca capirai xkè. Ora, nessuno ti dice di togliere del tutto l'aerobica, però almeno a mio parere 45' di corsa tutti i giorni ti mangiano il muscolo, oltre a farti venire fame.

Non concordo con ki ti dice di allenarti a stomaco vuoto: di sicuro abbassando i carbo noterai un calo di forza, ma se ti alleni a stomaco vuoto come fai a sollevare i pesi? Cerca piuttosto di calare i carboidrati in maniera graduale, e aumenta un poco i grassi (burro d'arachidi rulez) e le pro. I grassi in particolare ti serviranno come fonte di energia: cmq tu cerca di non calare eccessivamente con i carichi, nonostante il low carb.

-guarda che allenamento a stomaco non si ignifica allenamento con muscoli scarichi... vuol dire semplicemente che devi mangiare almeno 2 ore prima , in modo che i nutrienti siano stati digeriti compleatamente dallo stomaco, i muscoli siano carichi e la glicemia e' stabile.... io ho sempre fatto cosi' e quando termino l'allenamneto non sono mai sfinito,......
- per l'allenamento e' vero le tecniche di intensita' funzionano per aumentare il dispendio calorico durante e dopo il training, ma per una persona che deve ancora mettere una base di muscoli sono a mio avviso inutili,in quanto come gia' detto il dimagrimento deve avvenire a spese della dieta e della cardio...
mentre l'allenamento deve comunque stimolare i muscoli a crescere.......
-quando avra' gia' una discreta muscolatura ... allora si potra' prendere in considerazione tali tecniche di intensita'...ma per ora sono inutili e controproducenti....

[nek77]

eccomi qua

ormai nn vi ringrazio neanke più, ma sappiate ke in ogni post senza ripetermi è contenuto un grazie per lo sbattimento ke vi state facendo per farmi anke solo "capire"!

dunque...ok per il discorso dieta, apporterò le dovute modifike, queste sono le domande:
1- ma ste mandorle/arakidi/nocciole sono proprio necessarie? e soprattutto, DOVE si comprano? nn ditemi vitafit o simili ke le ho viste a prezzi ASSURDI..
2- glutammina: ok la prendo a 10 gr a botta, solo una domanda..io ho preso una scatola con compresse da 500 mg, per arrivare a 10 gr OGNI VOLTA dovrei prenderne VENTI (20!!!!)...mi confermate la cosa?
3- proteine: le odio, odio i beveroni e soprattutto credo di essere anke un pò intollerante, li presi qualke annetto fà e in quel periodo andavo pesantemente di corpo...nn c'è una vi alternativa?
4- burro di arakidi: come e in ke quantità prenderlo? e soprattutto quando?
5- tonno: ho visto le scatolette e c'è scritto 80 gr pesato e 52 gr asciutto..ke faccio? considero gli 80 gr (e quindi mi sparo solo una scatoletta) o per arrivare ai 100 gr ke mi avete consigliato me ne sparo 2 (considerando il discorso del netto a 52 gr)?


infine una domanda sull'allenamento:
ma prima di iniziare un periodo di massa, nn sarebbe utile ke progredissi nel dimagrimento fino ad ottendere un 9-10% di massa grassa MASSIMO e SOLO DOPO questo risultato iniziare a fare un programma per mettere su muscolo?

direi ke per ora può bastare eheheheheh ciauz belli

[Preciso]

Devi Mangiare 2 Scatolette Per Raggiungere 100g Di Tonno
Per La Frutta Secca, Insieme All'Olio, E' La Migliore Fonte Di Grassi. Il Burro Di Arachidi Lo Puoi Trovare In Un Negozio Biologico, Non Prenderlo Al Supermercato Perchè E' Pieno Di Schifezze ! Io Avvolte L'ho Spalmanto Sul Pane, Buonon Col Il Tonno Che Così Se Ne Scende Meglio
Ave
Ivan

[IRON BOY]

-per il tonno sparati 2 scatolette magari metti anke il burro di arachidi che e' ottimo,
-.per le pro in polvere non ce' problema sai cosa devi fare, ti spar 5-6 albumi strapazzati al mattino, sono leggerissimi e non creano alcun problema, e inoltre sono altamente assimilabili, all'inizio sarai titubante, ma ti giuro che sono ottimi e sopp leggeri
- per il resto te lo' detto punta anke sui tuoi muscoli,il dimagrimento deve essere lento ma costante e con òl'allenamento postato e una corretta alimentazione sicuramente ci sara', pero' nel contempo cerca di sviluppare forza e un po' di muscoli che contribuiranno a mantenere il tuo metabolismo sempre alto e a bruciare piu' calorie
- e per la glutamina mi raccomando di prenderla come ti ho scritto perche' durante i pasti non ha senso..........