Settimana in Normocalorica TDEE=2200kcal pro=2.2*kg=141gr
12/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Stacco 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-52.5-57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero, ultima rep col 100% tirata alla morte.
Military press 4*6 80-80-90-90%5RM con kg27.5-30 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-90kg 1' 15''recupero

13/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 5reps con 60kg, 8-7reps con 50kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza superiore delle spalle:6-5-5
2''rest
Trazioni presa neutra:5-4-4
Alzate laterali=3*10 con 4-4-6kg
Pull face:3*10 con 17.5kg
Stacco a gambe tese:3*10 con 27.5kg
Lower back:3*12 con 30kg
Cardio post-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2 Ipercalorica+10% TDEE=2420kcal cho=4*kg=256gr pro=2.2*kg=141 fat=92gr
305.1 142.3 114.8 (+50 +1 +23 kcal=+411 ipercalorica+20%)
Allenamento di mattina a digiuno, nessun senso di fame o stanchezza, ottimo focus nelle rep e sulle sensazioni date dal muscolo
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 8reps con 50kg 2'/2'30'' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza spalle:6-6-5
2''rest
Trazioni presa supina larghezza spalle:5-4-4
Alzate laterali=2*16 con 4kg 1*12 con 5kg
Low row:3*12 con 50kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2
Peso:64.6kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.1m%
Circonferenza addome:83-80cm
Vita=78cm
Fianchi=89cm
Coscia=56cm (-2cm)
Petto=62cm
Torace=96cm (+2cm)

16/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Stacco 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg35-42.5-47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg42.5-47.5-55 + 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 3*6 80-90-80%5RM con kg27.5-30 recuperi 2'
2* 1' 15'' plank
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
1' 15'' plank
Lower back:3*12 con 30-35-35kg
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-100kg 1' 15''recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

17/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana:6reps con 47.5-50-52.5-55-57.5kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca:5rep con 26kg, 8rep con 22kg
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni: presa prona larghezza spalle 4-4; presa neutra:5-5-4; presa supina larghezza spalle 5-4
Alzate laterali=4*12 con 4-5-5-5kg
Low row:4*10-10-12-12 con 50kg
Pull face:3*10 con 15-17.5-17.5kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h