Come strutturare una scheda per ipertrofia in Multifrequenza?

[Bon_Scott]

Al di là del fatto che ci si sporca, non ho mai capito perché si dice che non si possa fare massa in estate.

[Grafo]

Ciao Gonzissimo Grazie per la risposta.

Ho scelto di fare la Bill Starr per 8 settimane, solo perchè ho sempre seguito schede per massimo 8 settimane, ma se sono troppo poche, non ho nessun problema a continuare, tanto per ora non mi ha stancato e a livello di massa/forza vedo che comunque sto progredendo. Prima avevo raggiunto uno stallo, sia di carichi che di tutto il resto, ecco perchè la decisione di affacciarmi alla multifrequenza, mondo per me completamente nuovo, non ho mai sentito parlare ne di progressioni, ne di volume, ne di intensità, sono tutti concetti nuovi che spero di aver acquisito. Per non partire ad "cazzum", ho deciso di seguire, appunto, il metodo Bill Starr, in quanto non mi andava di creare una multifrequenza a caso, e non mi sembrava di aver poi così tanto tempo per studiarmi la multi, così sono andato sul sicuro.

I miei amici BBuilder in realtà sarebbero anche i miei "PT", uno dei quali gareggia, ma di multifrequenza, non me ne ha mai parlato, tanto meno consigliato di farla, lui si allena sempre in mono 5/6 giorni a settimana.
Se non avessi deciso di intraprendere un percorso di forza, l'avrei saltata a piè pari.

Ora in palestra siamo io ed un mio amico che stiamo seguendo la Bill Starr, tutti gli altri stanno in mono e quando ci vedono sempre a far squat, scappa il sorrisino e ci chiedono perchè squattiamo tutti gli allenamenti, dopo aver spiegato che stiamo seguendo la Bill Starr (non sanno cosa sia, ma ci può stare), la quale è una multifrequenza (non sanno cosa sia), ci dicono che siamo pazzi.
Perciò devo per forza di cose arrangiarmi, il che mi va bene dato che non mi va di seguire una scheda senza sapere la sua logica e vorrei scegliere da solo gli esercizi che reputo congeniali alla mia "costituzione", e soprattutto voglio capire.

Il fatto di essere con una BF bassa, non è stata una scelta, ma più che altro "mi ci sono trovato", nel senso che sono partito a settembre con 79 kg. Non ho seguito nessuna programmazione di ipertrofia, a quanto pare. Per il prossimo anno, cioè da settembre fino alla prossima estate, vorrei ideare e seguire una periodizzazione, ma non è questo il momento per discuterne, magari aprirò un altro 3D, in caso non capissi come fare.
Ho seguito sempre schede mono fino a 6 settimane fa, ho sempre preso circa 2/2,5 kg al mese e ho sempre seguito lo stesso protocollo alimentare, incrementando via via le kcal e variando i cibi. Sono partito con 3300 kcal nei giorni on e ora sono arrivato a 3700, poco più. Non ho deciso di tenere la bf bassa, ho tentato di incrementare le kcal in modo tale da partire con un set point calorico abbastanza alto per definirmi.

[Colgo l'occasione per rispondere Bon_Scott: Non penso si dica che non si può far massa in estate, credo invece che la persona media, che non gareggia, abbia come palco la spiaggia. Perciò il "definirsi" per l'estate, credo sia un modo per arrivare belli asciutti e al massimo (o quasi) delle condizioni raggiungibili in quel momento. Diverso è per un atleta che magari ha una gara a Gennaio, perciò farà sicuramente massa in estate, fregandosene della spiaggia dati gli obiettivi diversi.]

La mia intenzione era quella di fare un clean bulk, prendendo tranquillamente la mia quota di adipe arrivando al massimo massimo al 15% di bf. A quanto pare ho toppato (anche se sono migliorato comunque), trovandomi nelle condizioni in cui sono Ma nessun problema, non ho fretta e sono qui per imparare

"C'è chi invece vuole pettorali da urlo, braccia grosse etc. e per averlo è disposto a sporcarsi molto (scordandosi per mesi di tenere i valori di massa grassa "agganciati" in proporzione a quelli di massa magra), per poi definirsi."
Se intendi quello che avrei voluto fare, concordo con te, altrimenti no.. mi spiego, non penso abbia senso (magari è una boiata, ti espongo solo il mio pensiero) sporcarsi molto per poi farsi il mazzo per definire, credo invece che debba esserci una certa correlazione tra massa magra e massa grassa, intendo dire che muscolo e grasso dovrebbero andare su con un rapporto, senza che quest'ultimo "sfugga di mano". Magari ho frainteso Comunqe, come hai detto, si parla del prossimo autunno quindi non ha senso preoccuparsi fin da ora.

Sono abbastanza soddisfatto della mia condizione, chiaro che voglio migliorare

Punto della situazione:

- Sono disposto a continuare la Bill Starr, volentieri, per quante altre settimane mi consigli?

- Ho capito la logica della terzina e come impostarla (lo so che nessuno vuole convincermi, intendevo a convincermi che sia una buona mossa ) , o almeno spero, posterò la scheda appena l'avrò modificata.

- Finito la Bill Starr, con eventuali settimane in più, seguirò la scheda modificata per 12 settimane.

- Continuo con la stessa alimentazione, continuando ad umentare pian piano le kcal come ho sempre fatto.

-A settembre, con i guadagni di forza derivanti dalla multi, comincio un periodo di massa "intensa" pertendo in mono (non intendevo che dovrai farmela tu, intendevo che quando sarà il momento, se avrò dubbi, verrò a chiedere consiglio ).

Ho capito bene?

Al massimo massimo se quest'estate dovessi andare per qualche giorno in spiaggia, e volessi darmi una tirata (più che altro tirare via la ritenzione idrica che credo di avere, dovuta, penso, ai carbo alti e alla creatina , più che perdere grasso... dico questo perchè la scorsa estate in low carb ero più svenato, meno opaco e si notavano più "dettagli", soprattuto dopo la ricarica) vedrò di trovare un escamotage.

P.S.: Volevo finire la Bill Starr (pensata con durata di 8 settimane), andare in monofrequenza e poi ritornare in multifrequenza (usando la scheda che avevo abbozzato).

Buonaserata e grazie per l'aiuto

[Gonzissimo]

Ciao Grafo

se vedi che il Bill Star ti sta dando risultati non abbandonarlo fra 3 settimane. Il Bill Star in 3 sedute settimanali - andando avanti - può diventare un po' pesante fisicamente e mentalmente: fin quando proseguire dipende da te. Io (compreso il periodo che hai già fatto, 5 settimane) farei 3 mesi in tutto (quindi, terminate le 3 settimane che hai già programmato, farei un altro mese) ma la mia indicazione è solo di massima. Il principio è: se si vede che un programma funziona, non abbandonarlo.

Per quanto riguarda le battute dei tuoi amici non commento. Anche quasi tutti i PT che conosco io si allenano in mono (pure quelli che fanno gare): questo non significa nulla. C'è chi - pure allenandosi in mono - fa lo squat 2 volte a settimana. In ogni caso si tratta di ragazzi con già alle spalle anni di allenamento, con massimali già alti, molto costanti e seri nell'allenamento (non perdono una seduta). Se hai interrotto la mono perchè eri in stallo e sei passato in multi hai fatto la scelta migliore possibile: te ne renderai conto (e pure i tuoi amici si accorgeranno della differenza smettendola di prenderti in giro) quando tornerai in mono.

"Se intendi quello che avrei voluto fare, concordo con te, altrimenti no.. mi spiego, non penso abbia senso (magari è una boiata, ti espongo solo il mio pensiero) sporcarsi molto per poi farsi il mazzo per definire, credo invece che debba esserci una certa correlazione tra massa magra e massa grassa, intendo dire che muscolo e grasso dovrebbero andare su con un rapporto, senza che quest'ultimo "sfugga di mano""

Ciò che dici è - in estrema sintesi - lo stesso che sostiene - argomentando in modo molto preciso e scientifico il suo pensiero - Thibaudeau (di cui segui la dieta). Tuttavia attenzione: talvolta la teoria è molto lontana dalla pratica (soprattutto per chi non ha l'esperienza e la preparazione di Thib). Tu parli del 15%. Ok! Se riesci a dare al tuo organismo - in modo costante - ciò di cui ha bisogno per costruire muscolo secondo i tuoi obbiettivi e rimanere entro quella percentuale - ottimo. Il mio modestissimo pensiero è questo (molto semplice): se il mio PRIMO obbiettivo è fare massa 1) calcolare bene/ studiare il fabbisogno calorico per tale obbiettivo e programmare una dieta di massima (può essere quella di Thib o altre) con cui suddividere questo fabbisogno in macronutrienti 2) seguire la dieta senza mangiare robaccia 3) inserire cardio moderato/ nuoto nel mio allenamento. Stop! Se raggiunto il mio obbiettivo invece di 15, sto a 17% (che poi - come fra l'altro proprio Thib dice - fra 13 e 17-18%, poichè molti "ingrassano" distribuendo l'adipe in tutto il corpo, in molti casi - a prima vista - non si nota la differenza), pazienza! non mi butto dalla finestra! Non perdo tempo a fare algoritmi complicatissimi per vedere dove ho sbagliato nel calcolare il mio fabbisogno calorico! e soprattutto non sto - prima di averlo raggiunto - ogni settimana/ ogni giorno - a misurarmi i fianchi col plicometro! Ripeto questo è il mio personalissimo pensiero e pure Thib direbbe che sbaglio. Non sto qui ad esporre perchè la penso così altrimenti verrebbe fuori una tesi di laurea/ un papiro che non finisce più.

Per tutto il resto hai capito bene ma se - come hai scritto nel post scriptum - vuoi fare diversamente, fai come ti senti. Per quanto riguarda la creatina è vero che dà ritenzione idrica ma "volumizza" pure. Se ti fai un barattolo di creatina al giorno ok riduci. Ma se ne prendi da 3 a 6 g/ giorno, prenderla o non prenderla non fa nessuna differenza in termini di ritenzione (a meno che tu non abbia patologie). Concentrati invece sui carboidrati: per tempo - prima dell'estate - comincia a diminuirli gradualmente.

Ciao

[Grafo]

Ciao Gonzissimo

Ecco la scheda modificata:

A

Military 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x5x7
Spinte panca 30° 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x5x7
Panca Piana 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x5x7
Squat 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6 – 80%x6x4 – 80%x6x5 – 80%x6x6
Polpacci 6x4 - 6x5 - 6x6 - 6x4 - 6x5 - 6x6

B

Deadlift 80%x4x4 - 80%x4x5 - 80%x4x6 – 82,5%x4x4 – 82,5%x4x5 – 82,5%x4x6
Rematore 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6 – 80%x6x4 – 80%x6x5 – 80%x6x6
Trazioni Max. x 4
Squat 5x4 ramping del 12,5% fino al 80% 1RM
Curl Panca 50° manubri 8/12x3

C

Military 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x6x7
Spinte panca 30° 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x6x7
Panca Piana 75%x5x6 – 75%x5x7 – 77,5%x5x6 – 77,5%x5x7 – 80%x5x6 – 80%x6x7
Squat 77,5%x6x4 – 77,5%x6x5 – 77,5%x6x6 – 80%x6x4 – 80%x6x5 – 80%x6x6
Rematore 75%x8x4 - 75%x8x4 – 75%x8x4 - 77,5%x8x4 - 77,5%x8x4 - 77,5%x8x4
French Press Manubri 8/12x4

NOTE:

• Military, Spinte su panca 30°, Panca Piana incrementano del 2,5% ogni due settimane.
• Rematore, nella seduta B incrementa del 2,5% ogni tre settimane.
• I recuperi variano dai 2’ ai 4’ (massimo 5’ nel deadlift).
• Per Curl Panca 50° manubri e French Press Manubri i recuperi sono tra 60” e 90”.

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Ho tenuto il ramping in B per lo squat, in stile Bill Starr (il quale ho deciso di tenere per altre 6 settimane, come da te consigliatomi), l'ho scelto perchè mi da una sensazione di non troppo pesante, nemmeno troppo leggero, lo sento bene Si accettano consigli.

Nel rematore nella seduta C ho scelto questa progressione, mantenendo il carico costante tra le serie, cosa dici?

L'impostazione della tua terzina dici possa andare bene?

Per curiosità, perchè proprio per angoli decrescenti e non per angoli crescenti?
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"Ciò che dici è - in estrema sintesi - lo stesso che sostiene - argomentando in modo molto preciso e scientifico il suo pensiero - Thibaudeau (di cui segui la dieta). Tuttavia attenzione: talvolta la teoria è molto lontana dalla pratica (soprattutto per chi non ha l'esperienza e la preparazione di Thib). Tu parli del 15%. Ok! Se riesci a dare al tuo organismo - in modo costante - ciò di cui ha bisogno per costruire muscolo secondo i tuoi obbiettivi e rimanere entro quella percentuale - ottimo. Il mio modestissimo pensiero è questo (molto semplice): se il mio PRIMO obbiettivo è fare massa 1) calcolare bene/ studiare il fabbisogno calorico per tale obbiettivo e programmare una dieta di massima (può essere quella di Thib o altre) con cui suddividere questo fabbisogno in macronutrienti 2) seguire la dieta senza mangiare robaccia 3) inserire cardio moderato/ nuoto nel mio allenamento. Stop! Se raggiunto il mio obbiettivo invece di 15, sto a 17% (che poi - come fra l'altro proprio Thib dice - fra 13 e 17-18%, poichè molti "ingrassano" distribuendo l'adipe in tutto il corpo, in molti casi - a prima vista - non si nota la differenza), pazienza! non mi butto dalla finestra!"


Sono d'accordo con te, solo che terrei monitorato (sia chiaro, non maniacalmente) il rapporto tra massa grassa e massa magra, per il resto, concordo
Probabilmente, ho alzato troppo poco le kcal rispetto alla normocalorica, perciò non sono cresciuto di più. Sinceramente mi aspettavo di arrivare intorno all' 12% (tanto per dare un "nome" alla bf), ho fatto i conti male a quanto pare... rimedierò il prossimo anno.

Parli di massa pesante, quindi dovrò alzare molto di più le kcal e andare in monofrequenza (da quel che ho dedotto, se non ho capito male), con periodi comunque di multifrequenza per aumentare i massimali, immagino... magari più avanti aprirò un'altra discussione riguardo questo argomento, non saprei come impostare bene il prossimo periodo (avevo pensato ad una periodizzazione, ma sto ancora cercando di capirne qualcosa), si vedrà...

Di creatina ne prendo 5g/die, immagino quindi siano i carbo alti a darmi un po' di opacità/gonfiore, al taglio graduale ci avevo già pensato, mi chiedevo però se dovessi tagliare rimanendo in leggera iper, rimanendo in normo, o andare in leggera ipo.
Vorrei capirlo perchè, una volta fissate le kcal "di arrivo", avrei intenzione di cominciare a pensare come impostare il taglio, per prendermi "per tempo".

EDIT.:
Il mio post scriptum era per precisare quale fosse la mia intenzione iniziale, cioè finire la Bill Starr, fare 4 settimane in mono e poi ritornare alla multi. Voleva essere solo una precisazione, in quanto mi pare tu abbia capito volessi finire la Bill Starr, fare 6 settimane di questa multi e poi cominciare massa.

Grazie per le risposte dettagliate ed esaudienti, gentilissimo.

Buonaserata e buon weekend

[Gonzissimo]

Ciao Grafo

ottima la scheda modificata! Bene lo squat pure in seconda seduta (se dici di sentirlo bene pure in ramping). Sei uno dei pochi che ha capito quanto lo squat sia importante (non solo per gli arti inferiori: molti dicono "ho già le gambe grosse" e saltano le sedute di squat. Nessuna scelta potrebbe essere più sbagliata! Lo squat - anche in mono - va fatto 2-3 volte a settimana). Ottima la scelta di mettere il rematore pure in terza seduta (nelle tue note dici di mantenere il carico costante ma nella scheda metti una progressione: comunque va bene!). Che tipo di rematore fai? Valuta se mantenere pure le dips con sovraccarico per i pettorali, magari non da fare sempre ma di tanto in tanto.

Hai ben capito la "mia" terzina e l'hai inserita correttamente. Hai dimenticato di riportare l'allenamento per gli addominali che avevi messo nella stesura originaria della scheda, ma si tratta senz'altro solo di una svista.

"Per curiosità, perchè proprio per angoli decrescenti e non per angoli crescenti?". La terzina e i principi di allenamento che sottende (anteporre l'allenamento per le spalle a quello per il petto e utilizzare "angoli decrescenti") non sono ovviamente miei: nel chiedersi il perchè gli attuali programmi di allenamento per il petto sono inefficaci (poco soddisfacenti) per tanti ragazzi si è partito dall'osservazione empirica: molte persone che non riescono a crescere nel petto/ hanno scarsi risultati, hanno problemi posturali, anche lievi, a livello di spalle. Nel tempo inoltre, si è notato che molti BBuilders avanzati e professionisti incorrono in problemi di spalle nel fare l'allenamento per il petto, soprattutto la panca piana, con conseguente stallo nella crescita. Sempre fra I BBuilder avanzati si osserva una percentuale non irrilevante di infortuni alle spalle nel fare la panca. Infine si è notato che chi ha spalle grosse e forti non solo incorre molto meno in problemi o infortuni nel fare la panca ma ne trae i migliori risultati.

Si è quindi scoperto l'importanza dell'allenamento delle spalle, della loro crescita muscolare in funzione di un più efficace allenamento per il petto. In particolare si è rivalutato il lento avanti con bilanciere , come uno degli esercizi fondamentali da inserire nel programma di allenamento, da anteporre alle sessioni di panca (per lo meno per alcuni cicli).

In realtà si è scoperta l'acqua calda. I BBuilders del passato avevano già capito tutto senza studiare moto: allenavano principalmente il lento avanti e solo dopo la panca. Nelle stesse gare di PL dove oggi si fa la panca, allora si faceva il lento: solo in tempi recenti la panca è stata sostituita al lento nelle gare. Ancora oggi i cd. istruttori "Old Style" raccomandano ai loro allievi il lento non come un esercizio secondario, ma come un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo (è infatti un multiarticolare che interessa - oltre le spalle - i fasci clavicolari del pettorale).

Compresa l'importanza di anteporre nell'allenamento per il petto il lento alla panca, se uno vuole aggiungere anche le distensioni con manubri (ottime perchè consentono un diverso range di movimento rispetto al bilanciere) su panca inclinata, per sollecitare il pettorale da un' angolazione differente rispetto al piano orizzontale, è consigliabile inserirle fra i due.

Questo schema/ terzina di esercizi è stata da ultimo perfezionato da Thibaudeau a cui ti rimando se vuoi approfondire (lui ti spiegherà tutto sugli angoli: un vero e proprio trattato!).

Ottimo se hai deciso di proseguire il Bill Star per un altro mese, oltre gli altri 2 già messi in preventivo (3 in tutto). Il Bill Star + la scheda che hai messo a punto qui e che seguirai fino a settembre, ti permetteranno un investimento in forza da cui - vista la tua giovanissima età e le tue già ottime basi - potrai a lungo in seguito trarre beneficio nel lavoro sulla massa che inizierai dal prossimo autunno.

"Parli di massa pesante": indipendentemente da quello che dico io qui è importante ciò che vuoi tu. Certo è chiaro pure a te che ora sei tutto (definito, asciutto etc.) tranne che grosso. Vuoi un fisico migliore ma sempre simile a quello che avevi la scorsa estate (cioè più "Aesthetic" tanto per capirci)? o miri ad avere braccia grosse e pettorali esplosivi? Una volta che hai chiaro ciò che vuoi si può calibrare il lavoro per la massa che devi fare (più o meno pesante). Se la tua scelta è la seconda sappi che devi lavorare tanto e che anche la dieta va modificata innalzando l'input calorico (non c'è altro modo purtroppo a meno di doparsi).

Per quanto riguarda ciò che devi fare in previsione dell'estate devi vedere tu. Oltre a dirti di diminuire in modo graduale i carbo non posso andare. Il buon senso dovrebbe dirti che fare: se arrivata l'estate ti rendi conto che non sei soddisfatto del tuo lavoro in palestra di certo io non andrei in normo (tanto meno in ipo). Se al contrario avrai fatto un buon lavoro da oggi a quando dovrai andare in spiaggia, allora potrai valutare di permetterti "il lusso" di fare diversamente (per un breve periodo comunque). Comunque tranquillo: su un fisico già molto ben definito come il tuo, diminuire i carbo senza diminuire l'apporto calorico complessivo, dà buoni risultati (se poi sei uno di quelli che non si accontentano.. non so che dirti).

In bocca al lupo! Torna fra qualche mese a dirci come va! Ciao

[Grafo]

Ciao Gonzissimo

L'allenamento per l'addome l'ho omesso in quanto lo terrei invariato rispetto a come l'avevo pensato.

Sono felice di aver impostato bene le modifiche, e sono molto curioso di provarla, cosa dovrei aspettarmi da questa scheda, oltre al calo del massimale in panca?

Nel impostare le percentuali, utilizzerei per la panca il 75% del massimale-5 kg, in quanto ultimo esercizio. Può essere una buona idea?
Ho capito la logica che sta dietro questa terzina, andrò senz'altro a leggere ciò che mi hai consigliato.

Il rematore lo sto eseguendo con presa supina.

Finirei la Bill Starr il 4 Aprile, dopo di che, valuterei la mia condizione "psico-fisica", prendodomi eventualmente una settimana di scarico attivo.
Seguendo la nuova scheda per tre mesi (come mi hai consigliato), la finirei il 4 Luglio, da Luglio a Settembre sono due mesi, cosa faccio?
Sempre multi, ma sarà il caso che veda di strutturare una nuova scheda, immagino, magari A-B-A, B-A-B, puntando ad alzare uteriormente i carichi, e recuperare un po' di massimale in panca piana, può essere?

Il mio obiettivo è più un fisico in stile Aesthetic. Come avevo scritto qualche post fa, penso che con un hp +5/6 al 7/7,5% al "top delle condizioni", cioè un 93/94 kg, e per il resto dell'anno 96/97 kg al 10%, kg più, kg meno, dovrei esserci... probabilmente anche con un hp +4/5 dovrei aver raggiunto il mio obiettivo (vado a naso). Se dovessi dare un nome all'obiettivo, per ora mi viene in mente Marc Fitt (dovrebbe essere un hp +4), ma con le gambe piu' grosse

Grazie per la dritta riguardo i carbo, hai confermato ciò che "sospettavo", intanto me ne sto così, aumentando ancora le kcal piano piano tentando di mantenere all'incirca questa definizione, in caso abbasserò un po' i carbo, a tempo debito, per un breve periodo.

Grazie per la disponibilità, tra 4 mesi vedremo come sarà andata, vi farò sapere senza dubbio

Buon weekend

[Gonzissimo]

Non sono la persona adatta a dare consigli a chi ha obbiettivi Aesthetic. Sono consapevole di dire un' eresia ma per me il modello Aesthetic è orribile esteticamente. A me non piace. Inoltre porta molti ragazzi a frustrarsi (non si può mantenere un fisico Aesthetic 365 gg l'anno, anche a prezzo di grandi sacrifici) e a imboccare la strada delle sostanze illegali. Tieni presente che molti fisici Aesthetic - non solo quelli che possiamo ammirare sul web - ma anche quelli che si vedono in palestra assume sostanze. A me poi personalmente è capitato di dover soccorrere 2 ragazzi "Aesthetic" che si son sentiti male nelle docce della mia palestra e ti assicuro non è stato un bello spettacolo. Mi ha molto impressionato come esperienza.

Detto questo... poichè il massimale di panca già calerà di suo sicuramente in un primo periodo (te l'ho già detto) calcola il 75% di 1 RM, anche se la fai come ultimo esercizio.

Per quanto riguarda cosa fare in Luglio e Agosto, puoi fare la stessa scheda ma in 4/ 5 sedute a settimana, "diluendola" con più esercizi (non tanti in ogni caso: è solo per riavvicinarti gradualmente alla densità della mono che riprenderai in Settembre).

Facci sapere fra 4 mesi come va! Ciao