Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso, non riuscita per mancanza di un alllenamento.
Periodo di scarico Venerdì/Sabato/Domenica-Lunedì mattina -25%TDEE cho20%TDEE, pro=2.5*kg (+168 -51 -97 kcal=-405)
Ricarica Lunedì post-work-out/Martedì cho=12gr*kg pro=2*kg 50grfat (-165 +33 +90 kcal=+282)
Mercoledì e giovedì -20%TDEE 60%-25%-15% (-500kcal)

5/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 1*5 con 100%5RM con 57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Gorilla chin-up 3*6-6-5 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:5*10 con 130-130-110-110-110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:2*5'min recline liv. 9


6/2
Panca piana 3*6 con 46.5-50-55kg + 1*5 con 60kg
Spinte su panca 2*6 90-100%5RM con 24-26kg + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Trazoni presa neutra:6-6-5
1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Stacchi a gambe tese:3*10 con 35.5kg + 1*10 con 27.5kg
Pull face:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Addome:20 reverse crunch, 1' 15'' plank, 26 crunch, 1' 15'' plank, 20 crunch, 1' 15'' plank
Total abdominal 1*15 con 50kg 3*20-20-15 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*16-14-12 con 35kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.5km/h + 5'min recline liv. 9


8/2
Spinte su panca piana:6-6-5reps 80-90-100%5RM con 22-24-26kg + 8reps 805RM con 22kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca a 30°:3*6reps 80-90-100%5RM con 20-22-24kg + 8reps 805RM con 20kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Dips alle parallele:2*5 1' 15''recupero
Trazioni presa neutra:6-6-5 1' 15''recupero
2'recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Military press:4*6 80-80-90-100%5RM con kg27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:3*12 con 130-110-110kg + 1*16 con 90kg
Pull face:2*10 con 17.5kg, seconda serie incompleta causa fastidi al gomito destro

Cardio Pre-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.7km/h

8/2
Peso:64.3kg 13%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:83cm rilassato 80 contratto