Rest pause in ambito forza

[the77joker]

Ciao amici della forza ho scritto un paio di post nella sezione allenamento in cui ho scritto come gestisco le pause ma non ho avuto feedback. Perciò ci provo direttamente qui.

Mi sto allenando con un 5/3/1 multi frequenza 3 a sett.

Faccio pause di 3-5 min tra le serie. Però mentre faccio la pausa tra una serie di squat e l'altra faccio la bench press o row o altro di assistenza.
Secondo voi da un punto di vista del recupero può funzionare o la rigenerazione delle atp viene rallentata?

Grazie

Ps avevo scritto tutto qua con anche il mio allenamento completo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=54963

[MrDoc]

5 minuti di rest tra una serie e l altra mi sembrano tanti. Ado suggeriva di stare tra due e tre minuti. Se si va oltre, salvo eccezioni, significa che non si sono settati bene i carichi. Poi il riposo tra una serie e l altra serve anche per recuperare a livello neurale, quindi non è un buon sistema cacciarci qualcosa in mezzo. Se per una volta si ha particolarmente fretta si può anche fare, ma non è da fare come abitudine.

[Tonymusante]

"In ambito forza" - come precisi tu nel titolo - a mio avviso ha ben poco senso.
In altri ambiti il discorso è diverso.

[Mapk1]

Per me 5 minuti sono davvero un' eternità... manco fosse tutta roba massimale poi mi sbaglio io.

[the77joker]

3-5 min, nelle serie più pesanti, nelle più leggere posso fare anche meno. Di solito faccio sempre 3min riempiti con altri esercizi con carichi leggeri.

Ad esempio il lunedì ho squat pesante e bench leggera. Quindi sto ben attento ai 3 min tra le serie di squat e nel frattempo bench o altro. Quando arrivo alle serie più pesanti di squat tendo a allungare un po con un po di stretching.

Questo l'ho imparato nel 5x5 Bill star e l'ho letto anche qui
https://www.bbhomepage.com/quanto-re...-tra-le-serie/

Comunque se non ha senso devo studiarmi un altro sistema o cercare di dedicare più tempo.

[the77joker]

"In ambito forza" - come precisi tu nel titolo - a mio avviso ha ben poco senso.
In altri ambiti il discorso è diverso.

Prova a farmi esempi di altri ambiti. Sono curioso.

[the77joker]

Poi il riposo tra una serie e l altra serve anche per recuperare a livello neurale

Ecco quello del recupero neurale me lo dovrei riguardare. L'avevo già letto ma non ci ho dedicato molta attenzione.
Sarà per questo che a volte arrivo cotto a fine allenamento?

[Mapk1]

77Joker praticamente intendi come una sorta di superserie?

[the77joker]

77Joker praticamente intendi come una sorta di superserie?

non so bene com'è fatta una superserie
cmq ti spiego
faccio una serie di 5 o 3 o 1 rep (a seconda della settimana) di squat (pesante 78-88% 1RM), finita faccio partire il conto alla rovescia di 3 min nell'orologio
in questi 3 min faccio 1 serie da 5 rep di bench press (leggero 50-65%) + 1 serie da 8 di pull row leggero
quando scadono i 3 min faccio la seconda serie di squat e cosi' via.

quando sono nelle serie piu' pesanti tendo a rallentare un po', se nelle prime riesco a infilarci un bench press + pull, nelle piu' pesanti riesco a fare solo bench o solo pull tra uno squat e l'altro, oppure allungo i 3 min di un altro minuto.

faccio sempre in modo di alternare due "distretti". quindi
lunedi squat/panca
mercoledi deadlift/press-over-head,
venerdi panca/squat
(il primo esercizio è quello pesante, il secondo leggero)

è piu' chiaro adesso?
grazie

[Mapk1]

Uhm allenare i fondamentali così non lo vedo molto vantaggioso anzi, io farei una cosa più "normale" aumentando il volume e tenendo recuperi più bassi non superiore i 2'30''. Meglio quindi concentrarsi sul singolo esercizio, così come fai tu non lo trovo molto efficiente, io non alternerei mai le trazioni ai dip oppure anche ai pistol squat zavorrati per esempio. Come fai tu è vero che risparmi molto tempo il che è un vantaggio perchè magari potresti fare un altro esercizio ma è davvero l'unica cosa di positivo che riesco a trovare. Secondo me una cosa del genere potrebbe andare bene con i complementari o se uno avrebbe altri obiettivi e non diventare forte in un esercizio specifico... questa è solo una mia opinione personale, posso anche sbagliarmi eh

[the77joker]

Ogni opinione è benvenuta.
A scambiarsi le idee si può solo uscirne più ricchi. Il problema è che le idee siano valide. Per questo chiedo a chi è più esperto.

In ogni caso non voglio certo gareggiare mi sono prefissato certi PR che voglio raggiungere. tutto li'.
Il discorso del rest pause così come l'ho scritte è per risparmiare tempo visto che ne ho poco

[the77joker]

Oggi ho provato secondo i vostri consigli.
Prima tutte le mie 8 serie di deadlift oggi con 5 rep con rest da 2 min come da vostro consiglio senza esercizi in mezzo.

5rep 30kg
5 40kg
5 48kg
5 58kg
5+ 68kg ( +3 )
5 60kg
5 50kg
50kg AMRAP (12)

Al termine mi sentivo molto bene e ho aggiunto

3 70kg rest 3 min
2 80kg rest 3 min ( mio PR precedente )
2 90kg rest 3 min
1 100kg

Che dire sono sbalordito.
Si può anche dire che c'è anche il fattore neofita, se azzecco la giornata buona. Poi ho fatto tutto scalzo coi calzettoni del real Madrid. Direi che questo è determinante

Poi ho fatto la seconda parte dedicata alle press over head. Questa ho fatto come mio solito mischiando con la lat machine come mio solito ma con 2 min invece dei miei soliti 3 e ho fatto schifo.

[Mapk1]

Che sicuramente rendevi meglio nel singolo esercizio recuperando si meno ma come si deve ne ero sicuro (2 minuti non è una regola, però secondo me è importante cercare di stare sotto i 2'30" - 3' se si fa roba davvero vicina al massimale). Forse il volume è stato pure un pò eccessivo (ma di questo vorrei sapere anche il parere di altri utenti) perchè io di solito non vado oltre le 35 ripetizioni allenanti ma faccio un lavoro più intenso seguito poi da complementari...

[the77joker]

Che sicuramente rendevi meglio nel singolo esercizio recuperando si meno ma come si deve ne ero sicuro (2 minuti non è una regola, però secondo me è importante cercare di stare sotto i 2'30" - 3' se si fa roba davvero vicina al massimale). Forse il volume è stato pure un pò eccessivo (ma di questo vorrei sapere anche il parere di altri utenti) perchè io di solito non vado oltre le 35 ripetizioni allenanti ma faccio un lavoro più intenso seguito poi da complementari...

Farò altri esperimenti nel corso dei prossimi giorni.
Come dicevo l'allenamento finirebbe alla serie AMRAP ( as much rep as possible ).
Però anche wendler nel libro dice che se ti senti in forma ogni tanto puoi strafare. Ma non deve essere una regola. C'è da aggiungere che facendo le deadlift solo 1 volta a settimana se quella volta ci metto un po più di volume non credo che sia un problema. In ogni caso non è mia norma.

Ragazzi quanto mi diverto

[Mapk1]

Sisi dipende da tantissimi fattori l'impostazione della scheda io pensavo che tipo lo stacco ad esempio lo allenavi 3 o 4 volte a settimana ma se lo esegui solo una volta penso ci possa stare anche se non bisogna ugualmente esagerare perchè oltre una certa soglia il lavoro può diventare inutile.