Diario di leone

["Leone"]

5/2/16
Venerdì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90kg cinta: 5x7 116kg


Panca con board:


10x20kg 5x40/70kg 3x80kg 5x7 100kg


Flessioni da terra presa stretta:


1,2,3,4,5,6,7,8,9.






Solo due allenamenti questa settimana..sempre meglio di niente.

["Leone"]

9/2/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80/110kg cinta: 7x5 125kg


Panca con board:


10x20kg 5x40/60kg 3x90kg 7x5 110kg


Rematore alla macchina:


3x10 50kg


Tricipiti ai cavi con corda:


3x20 10kg

["Leone"]

10/2/16
Mercoledì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80/110kg cinta: 10x3 132,5kg


Panca con board + elastico ( +15 in chiusura)


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg elastico: 7x3 100kg




Dovevo scappare a lavoro e non sono arrivato a chiudere il 10x3 di panca

["Leone"]

12/2/16
Venerdì




Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90kg cinta: 5x7 115kg


Panca con board:


10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 5x7 100kg




Allenamento ottimo..i pesi volavano e ho anche diminuito i recuperi

["Leone"]

16/2/15
Martedì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg 1x120kg cinta: 8x4 130kg


Panca con board:


10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 8x4 115kg


Lat machine:


5x15 40kg

["Leone"]

17/2/15
Mercoledì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg cinta 1x120kg 5x3 135kg fasce: 4x3 135kg


Panca con board + elastico (+15-20kg in chiusura)


10x20kg 5x40 elastico: 5x40/60/80kg 9x3 105kg


Tricipiti ai cavi con corda:


4x20 10kg




Oggi dopo il lavoro mi sentivo una straccio..per evitare di tirare troppo nello squat ho messo le fasce, ma le avrei chiuse anche senza.
Squat e panca mi portano via molto tempo e sto un pochino trascurando i complementari...recupererò nel prossimo programma

["Leone"]

19/2/15
Venerdì


Squat:


10x20kg 5x40/60kg 3x80/100kg cinta: 6x6 116kg


Panca con board:


10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 6x6 106kg


Rematore con bilanciere:


10x40kg 4x12 60kg


Deltoidi oxford:


3x10


Crunch alla macchina:


3x20 30kg

["Leone"]

23/2/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg cinta: 7x5 125kg


Panca con board:


10x20kg 5x40/60kg 3x90kg 7x5 110kg


Stacco:


5x40/60/80/100/110/120/130


Spinte con manubrio:


3x10 10kg

["Leone"]

24/2/15
Mercoledì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg 1x120kg cinta: 4x4 132kg fasce: 2x4 132kg


Panca con board + elastico (+15kg in chiusura)


10x20kg 5x40kg elastico: 5x70kg 8x4 100kg


Lat machine:


10x40kg 3x10 60kg


Curl:


3x15 8+8kg




Oggi mi sentivo uno straccio e ho evitato di chiudere le 8 serie di squat dato che le ultime due le avrei tirate tantissimo

["Leone"]

Oggetto: Re: diario di Leone Oggi a 4:02 am
26/2/16
Venerdì


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 1x110/120kg cinta: 1x130kg 5x3 140kg fasce: 4x2 140kg


Panca con board:


10x20kg 5x60/80kg 1x100/115kg 5x3 125kg 4x2 125kg




Ottimo allenamento direi! Non ero mai riuscito a fare tante serie di squat con 140kg e già questa credo che sia una vittoria, ho messo le fasce solo per mantenere uno standard tecnico buono.


Questo era l'ultimo allenamento dello smolov..tutto sommato mi sono divertito veramente tanto anche se ho fatto così tanto squat e panca che solo al pensiero mi vengono le crisi epilettiche! ho seriamente sfidato il mio corpo sotto ogni punto di vista! Stanchezza, dolori, sonno, mal di testa e tante altre cose ma la priorità è sempre rimasta quella di chiudere ( purtroppo non ci sono sempre riuscito) quelle stramaledette serie di squat! Non è un ciclo da consigliare, non è un ciclo per principianti (me compreso) non è un ciclo per evitare infortuni però è maledettamente bello! Diciamo come quando goku esce dalla stanza dello spirito e del tempo e si sente l'uomo più potente dell'universo ma poi arriva majin bu e lo attera con un pugno auahau
Ho anche decisamente aumentato il volume delle mie gambe che non avevo mai visto così grosse! In tutto ho preso circa 4-5kg e sicuramente la maggior parte sono finiti li.


Adesso il programma prevede due settimane di riposo totale, ma non condivido per niente questo pensiero quindi farò una settimana di scarico e una di test.
Anche se non riuscito a sollevare i tanto sperati +20kg ho comunque imparato tanto e ho messo i primi mattoni ( diciamo quelli seri ) per farne decisamente di più in futuro.
In futuro quando raggiungerò i 200 di squat ripeterò il programma...però a quel punto avrò bisogno direttamene di una barella e di uno psicologo. XD



diario di Leone

["Leone"]

1/3/16
Martedì


Panca:


10x20kg 5x40/70kg 4x2 95kg


Squat:


10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 3x2 110kg


Pettoral machine:


3x20


Chest press:


3x20


Tricipiti ai cavi con corda:


3x20


Tappeto:


15 minuti

["Leone"]

Ciao a tutti, in questo periodo tra lavoro, amici e pochissimo tempo libero non ho avuto il tempo di aggiornare il diario..ovviamente non ho smesso di allenarmi e ho fatto di tutto per mantenere i miei tre allenamenti settimanali. In questo periodo ho dormito poco, lavorato molto, ho affrontato allenamenti molto brevi e intensi e riducendomi anche a saltare i complementari, ecco perché sono STRACONTENTO dei miglioramenti che sono riuscito ad ottenere! Perché se si vuole qualcosa l'importante è volerlo con tutto se stessi.


Ecco il programma che ho seguito in questi due mesi:


Martedì


Squat (max 160kg)
1)70% 4x7 6RM -5kg -5-kg...
2)75% 6x4 5RM -5kg....
3)80% 4x3 4RM -5kg...
4)73% 5x5 6RM -5kg...
5)77% 4x4 5RM -5kg..
6)83% 6x2 4RM -5kg..
7)87% 3x3 3RM -10kg...
8)Test


Panca stretta (max 125kg)
1)60% ladder
2)65% ladder
3)75% ladder
4)60% 1xmax/75/50/50
5)65% 1xmax/75/50/50
6)75% 1xmax/75/50/50
7)75% 1xmax/75/50/50
8)70% 3x2


Rematore con manubrio
5x10
6x6
5x5
5x10
6x6
5x5
5x10


Spinte con manubri
3-5x10


Tricipiti ai cavi:
3x15


Mercoledì


Stacco (max 195kg)
1. 4x4 70% 6x3 60%
2) 4x3 75% 6x4 60%
3) 3x3 80% 6x5 60%
4) 5x4 70% 6x6 60%
5) dai rialzi: 3x3 80% da terra: 2x3 75% 3x5 65%
6) dai rialzi: 3x1 85% da terra: 3x2 75% 3x3 65%
7) 5x1 85% 3x2 80% 2x3 75%
test




Panca discesa e salita 3 secondi
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
3x2 70%


Squat con discesa 3 secondi
6x6 55-65%


Deltoidi oxford:
3x10


Curl
5x15/20


Crunch
3x20


Venerdì


Panca ( max 135kg)
1) board 70% 5x5 -10kg no board ladder
2) board 80% 4x4 -10kg no board ladder
3) board 90% 3x3 -10kg no board ladder
4) board 75% 6x4 -10kg no board 1xmax/75/50/50
5) board 85% 6x3 -10kg no board 1xmax/75/50/50
6) 6x1 90% -10kg 1xmax/75/50/50
7) board 105% 3x1 -20kg no board 1xmax/75/50/50
8)test


Squat con pausa in basso o discesa lenta 3 secondi
1)65% ladder
2)70% ladder
3)75% ladder
4)70% 7x4
5)75% 5x4
6)80% 5x3
7)80% 5x3
8)70% 3x2


Rematore o trazioni o stacco rumeno
3-5x10


Scrollate con bilanciere o manubri:
3-5x20


Tricipiti ai cavi con corda:
3x20


Spesso ho arrotondato le percentuali per eccesso perché sentivo i carichi abbastanza leggeri, soprattutto in panca e stacco.


Questi sono i miei vecchi massimali fatti al mondiali wdfpf di novembre: 150-130-190.


Questi sono i miei modesti miglioramenti fatti in 5 mesi:


Squat:
1x160kg
https://youtu.be/LdwHJLcVSME


Panca:
1x135kg
https://youtu.be/_phRMzHk59M
1x140kg
https://youtu.be/489cHj8bryA


Stacco:
1x200kg
https://youtu.be/RLg84eCKcJk


+30kg sul totale pesando 81kg scarsi ( in gara 80,4)




Adesso mi preparo per la gara di giugno in FIPL dove spero di continuare a superare i miei limiti.


Un abbraccio è sempre rivolto al mio coach Claudio ( somoja) che mi sostiene sempre e comunque

["Leone"]

10/5/16
Martedì


Squat:


5x20/40/70kg 3x100kg 1x120kg cinta: 1x130/140kg 2x1 150kg 3x1 130kg


Panca con discesa 4 secondi


10x20kg 5x60kg 3x90kg 5x2 115kg


Video della panca: https://youtu.be/tUd7daChEAk


Rematore con manubrio:


10x26kg 10x32kg 15x20kg 20x10kg


Spinte con manubrio:


3x10 10kg

["Leone"]

12/5/16
Giovedì


Stacco:


5x70kg 3x100/140kg cinta: 1x160kg 3x1 170kg 3x3 120kg


Panca stretta discesa lenta:


5x20/60kg 5x5 85kg


Deltoidi oxford:


3x10 4+4kg


Curl con bilanciere:


20x15kg 25kg 20/15/10/15


Crunch:


3x20

["Leone"]

13/5/16
Venerdì


Panca con board:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 3x1 120kg no board: 3x3 100kg


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90/110kg 1x120kg cinta: 5x2 130kg


Complementari.




17/5/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 1x110/120kg cinta: 1x130kg 1x140kg 2x1 130kg 2x2 110kg


Panca:


5x20/60kg 3x90kg 3x3 115kg 2x2 100kg


Complementari.


18/5/16
Mercoledì


Stacco:


5x70/110kg 3x140kg cinta: 1x160kg 1x170kg 2x160kg 2x3 140kg


Panca stretta:


10x20/60kg 5x5 80kg


Complementari




20/5/16
Venerdì


Panca:


Board: 10x20/60kg 3x90kg 3x110kg 3x1 120kg no board: 3x3 100kg


Squat:


5x20/60kg 3x90 1x110/120kg cinta: 5x2 130kg


Complementari








25/5/16
Martedì


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 1x110/120kg cinta: 1x130/140/150kg 2x1 155kg


https://youtu.be/YV4_gEB4bzY


Panca:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 3x3 115kg


Complementari




26/5/15
Giovedì


Panca:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 2x110kg 1x125kg 2x135kg


https://youtu.be/bdZzHZeXSXc


Squat:


10x20kg 5x60kg 3x90kg 1x110/120kg cinta 5x2 130kg


Complementari.




Nota positiva: i 135kg di panca ormai li sento miei, li gestisco e li spingo anche da stanco (come oggi)
Nota negativa: probabilmente in futuro farò più di panca che di squat -.-'




27/5/15
Venerdì


Stacco dai rialzi:


5x70/110kg 3x140kg cinta: 1x160/180kg 3x1 200kg


https://youtu.be/10cYNOuOU_8


Panca stretta:


10x20kg 5x60kg 3x3 90kg


Complementari.