Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso
Periodo di scarico (-25%TDEE cho=20% pro=2.5gr/kg) Venerdì/Lunedì mattina : +295kcal rispetto al previsto
Ricarica (cho=15gr ca.*lbm 2gr/kgpro 50fat) Lunedì post-work-out/Martedì : -418kcal rispetto al previsto
Mercoledì (-25%TDEE) -221kcal rispetto al previsto
Giovedì (TDEE 60%-25%-15%) +23kcal rispetto al previsto

29/1
Stacco 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5-57.5 + 1*3 105%5RM con 60kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*10-8 con 22.5 + 2*10-8 con20kg 1' 15''recupero
Military press 4*5 70-80-90-100%5RM 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Curl bilanciere ez:3*10 con 25-20-17.5kg 1' 15''recupero
Squat 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5-67.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:14-10-9-10 con 30-35-40-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*10 con 160-130-120kg + 1*16 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 12
Cardio Post-work out:10'min bike liv. 9-8


30/1
Stacchi a gambe tese 2*12 con 27.5kg + 2*10 con 32.5kg + 2*8-6 con 37.5kg 1' 15''recupero
Leg curl 12-10 con 35-40kg + 12-10 con 30-35kg 1' 15''recupero
Croci ai cavi 10-10-5 con 20kg 1' 15''recupero
Rematore con manubrio 5*5 50-60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24kg 2'recupero
Alzate laterali 4*12 con 4-6-6-4kg
Croci ai cavi 3*10 con 20-20-17.5kg 1' 15''recupero
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:10'min recline liv. 9 + Tappeto 10min velocità media 4.5km/h inclinazione 15%


1/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 2*5 100%5RM con 57.5kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*12 con20kg 1' 15''recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Pull face:4*12 con17.5-17.5-17.5-15kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:16-13-10 con 130kg + 13-10 con 110kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12-12-14 con 35kg

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11

2/2
Cardio 10+5min bike liv. 9
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank
Tappeto inclinazione 15% 10min velocità 4.5km/k + 5min. 3.5km/h
crunch*20, 1' 15''plank
Total abdominal 3*15-15-20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg
Cardio 10min recline liv9

3/2
Spinte su panca 4*5 60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24 + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10-7-5 con 20kg 1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5 1' 15''recupero
Pull face:4*10 con20-20-17.5-17.5kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 +1*6 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*13 con 130kg + 1*12 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:5'min recline liv. 9

5/2
Peso:64.6kg 13.1%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:84cm rilassato 81 contratto