Diario di hairstylist

**Hairstylist** · 28-01-2016, 08:54 PM

Dal 25/1 al 28/1
Normocalorica Approssimato cho=224 pro=148 fat=79
25/1 198.5 197.6 135.5 (-25 +50 +56)
26/1 79.8 130.7 67.8 (-144 -17 -11)
27/1 236.7 137.2 82.2 (+13 -11 +4)

Stacco 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5-57.5 2'30''/3' recupero
Stacco 5reps con 62.5 + 8reps con 47.5kg 80%5RM 3' recupero
Low row:2*12 con 55kg + 2*10-8 con 50kg 1' 15''recupero
Pull face:4*10 con 22.5-20-20-20kg 1' 15''recupero
Squat 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5-67.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:12-10-8 con 30-35-40kg 1' 15''recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 con 27.5 recuperi 2'
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back 3*12 con 35kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:2*10 con 160kg + 1*13 con 130kg + 1*16 con 120kg 1' 15''recupero
Curl bilanciere ez:8-10-8 con 25-20-17.5kg

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 12-11
Cardio Post-work out:10'min bike liv. 9

Peso:65.2kg 13.7%bf 62.9W% 45.9%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:86cm rilassato 83 contratto

28/1 180 173.5 60.6 (-44 +25 -18)

**Hairstylist** · 05-02-2016, 08:22 AM

Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso
Periodo di scarico (-25%TDEE cho=20% pro=2.5gr/kg) Venerdì/Lunedì mattina : +295kcal rispetto al previsto
Ricarica (cho=15gr ca.*lbm 2gr/kgpro 50fat) Lunedì post-work-out/Martedì : -418kcal rispetto al previsto
Mercoledì (-25%TDEE) -221kcal rispetto al previsto
Giovedì (TDEE 60%-25%-15%) +23kcal rispetto al previsto

29/1
Stacco 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5-57.5 + 1*3 105%5RM con 60kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*10-8 con 22.5 + 2*10-8 con20kg 1' 15''recupero
Military press 4*5 70-80-90-100%5RM 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Curl bilanciere ez:3*10 con 25-20-17.5kg 1' 15''recupero
Squat 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5-67.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:14-10-9-10 con 30-35-40-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*10 con 160-130-120kg + 1*16 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 12
Cardio Post-work out:10'min bike liv. 9-8

30/1
Stacchi a gambe tese 2*12 con 27.5kg + 2*10 con 32.5kg + 2*8-6 con 37.5kg 1' 15''recupero
Leg curl 12-10 con 35-40kg + 12-10 con 30-35kg 1' 15''recupero
Croci ai cavi 10-10-5 con 20kg 1' 15''recupero
Rematore con manubrio 5*5 50-60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24kg 2'recupero
Alzate laterali 4*12 con 4-6-6-4kg
Croci ai cavi 3*10 con 20-20-17.5kg 1' 15''recupero
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:10'min recline liv. 9 + Tappeto 10min velocità media 4.5km/h inclinazione 15%

1/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 2*5 100%5RM con 57.5kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*12 con20kg 1' 15''recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Pull face:4*12 con17.5-17.5-17.5-15kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:16-13-10 con 130kg + 13-10 con 110kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12-12-14 con 35kg

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11

2/2
Cardio 10+5min bike liv. 9
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank
Tappeto inclinazione 15% 10min velocità 4.5km/k + 5min. 3.5km/h
crunch*20, 1' 15''plank
Total abdominal 3*15-15-20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg
Cardio 10min recline liv9

3/2
Spinte su panca 4*5 60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24 + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10-7-5 con 20kg 1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5 1' 15''recupero
Pull face:4*10 con20-20-17.5-17.5kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 +1*6 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*13 con 130kg + 1*12 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:5'min recline liv. 9

5/2
Peso:64.6kg 13.1%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:84cm rilassato 81 contratto

**Hairstylist** · 11-02-2016, 09:36 PM

Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso, non riuscita per mancanza di un alllenamento.
Periodo di scarico Venerdì/Sabato/Domenica-Lunedì mattina -25%TDEE cho20%TDEE, pro=2.5*kg (+168 -51 -97 kcal=-405)
Ricarica Lunedì post-work-out/Martedì cho=12gr*kg pro=2*kg 50grfat (-165 +33 +90 kcal=+282)
Mercoledì e giovedì -20%TDEE 60%-25%-15% (-500kcal)

5/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 1*5 con 100%5RM con 57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Gorilla chin-up 3*6-6-5 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:5*10 con 130-130-110-110-110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:2*5'min recline liv. 9

6/2
Panca piana 3*6 con 46.5-50-55kg + 1*5 con 60kg
Spinte su panca 2*6 90-100%5RM con 24-26kg + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Trazoni presa neutra:6-6-5
1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Stacchi a gambe tese:3*10 con 35.5kg + 1*10 con 27.5kg
Pull face:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Addome:20 reverse crunch, 1' 15'' plank, 26 crunch, 1' 15'' plank, 20 crunch, 1' 15'' plank
Total abdominal 1*15 con 50kg 3*20-20-15 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*16-14-12 con 35kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.5km/h + 5'min recline liv. 9

8/2
Spinte su panca piana:6-6-5reps 80-90-100%5RM con 22-24-26kg + 8reps 805RM con 22kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca a 30°:3*6reps 80-90-100%5RM con 20-22-24kg + 8reps 805RM con 20kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Dips alle parallele:2*5 1' 15''recupero
Trazioni presa neutra:6-6-5 1' 15''recupero
2'recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Military press:4*6 80-80-90-100%5RM con kg27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:3*12 con 130-110-110kg + 1*16 con 90kg
Pull face:2*10 con 17.5kg, seconda serie incompleta causa fastidi al gomito destro

Cardio Pre-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.7km/h

8/2
Peso:64.3kg 13%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:83cm rilassato 80 contratto

**Hairstylist** · 18-02-2016, 08:56 PM

Settimana in Normocalorica TDEE=2200kcal pro=2.2*kg=141gr
12/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Stacco 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-52.5-57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero, ultima rep col 100% tirata alla morte.
Military press 4*6 80-80-90-90%5RM con kg27.5-30 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-90kg 1' 15''recupero

13/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 5reps con 60kg, 8-7reps con 50kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza superiore delle spalle:6-5-5
2''rest
Trazioni presa neutra:5-4-4
Alzate laterali=3*10 con 4-4-6kg
Pull face:3*10 con 17.5kg
Stacco a gambe tese:3*10 con 27.5kg
Lower back:3*12 con 30kg
Cardio post-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2 Ipercalorica+10% TDEE=2420kcal cho=4*kg=256gr pro=2.2*kg=141 fat=92gr
305.1 142.3 114.8 (+50 +1 +23 kcal=+411 ipercalorica+20%)
Allenamento di mattina a digiuno, nessun senso di fame o stanchezza, ottimo focus nelle rep e sulle sensazioni date dal muscolo
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 8reps con 50kg 2'/2'30'' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza spalle:6-6-5
2''rest
Trazioni presa supina larghezza spalle:5-4-4
Alzate laterali=2*16 con 4kg 1*12 con 5kg
Low row:3*12 con 50kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2
Peso:64.6kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.1m%
Circonferenza addome:83-80cm
Vita=78cm
Fianchi=89cm
Coscia=56cm (-2cm)
Petto=62cm
Torace=96cm (+2cm)

16/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Stacco 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg35-42.5-47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg42.5-47.5-55 + 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 3*6 80-90-80%5RM con kg27.5-30 recuperi 2'
2* 1' 15'' plank
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
1' 15'' plank
Lower back:3*12 con 30-35-35kg
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-100kg 1' 15''recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

17/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana:6reps con 47.5-50-52.5-55-57.5kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca:5rep con 26kg, 8rep con 22kg
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni: presa prona larghezza spalle 4-4; presa neutra:5-5-4; presa supina larghezza spalle 5-4
Alzate laterali=4*12 con 4-5-5-5kg
Low row:4*10-10-12-12 con 50kg
Pull face:3*10 con 15-17.5-17.5kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

**Hairstylist** · 26-02-2016, 08:50 AM

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata da Francesco Celso
Dal 19/2 al 21/2 Scarica -25%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm (50cho 166pro 87fat) (+186 / -108 kcal=-228)
Dal 22/2 al 23/2 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (833cho 225pro 105fat)
24/2 -25%TDEE (-12 +23 -12kcal=-64)
26/2 TDEE 60%-25%-15%fat (-10 +15 -63 kcal=-547)

19/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare petto/schiena/spalle 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana 5*12 con 42.5-42.5-42.5-40-37.5kg
Croci ai cavi alti 4*12 con 17.5-15-15-15kg
Lat prona 2*12 con 40kg 2*10 con 35-25kg
Military press 4*12 con 25-20-17.5-7.5kg
Low row 4*12 con 50kg
Alzate laterali 4*12 con 5kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

20/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare gambe/braccia/addome 1'15''recuperi
Cardio pre work-out 3min bike liv.8
Stacco 12-10 con 40kg, 9 con 37.5kg, 10 con 32.5kg, 12-10 con 27.5kg
Squat 6*12 con 47.5-42.5-37.5-35-35-30kg
Leg curl 6*12 con 35-35-30-30-25-25kg
Calf alla pressa 4*12 con 130-120-110-100kg
2*Plank 1' 15''
Total abdominal 3*20 con 40-45-45kg
1*Plank 1' 15''
Lower back 3*12 con 35kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

22/2Heavy duty/high intensity full 2*12-6 70-80%1RM 30-60''recupero
Cardio pre work-out 5min bike liv.8
Stacco 10reps con 27.5kg, 8-6 con 47.5kg
Squat 10reps con 30kg, 2*12-6 con 50-55kg
P.Piana 10reps con 30kg, 3*12con 40-42.5-45kg, 2*6 con 50-52.5kg
Croci ai cavi con 2*12 con 15 2*6 con 20kg
Lat prona 2*12 con 40-35kg + 4-5 trazioni prone + 5-5 trazioni neutre
Low row 3*12 con 50-40-40kg, 2*6 con 50kg
Alzate laterali 3*12 con 5kg
Military press 2*12 con 17.5-20kg, 2*6 con 22.5-25kg
Leg curl 2*12 con 35-30kg, 2*6 con 35-40kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

24/2 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out 3min bike liv.8
Panca piana: 6*6 con50-52.5-55-57.5-55-52.5 2''recupero
Croci ai cavi 4*6 con 20kg 1'15''recupero
Stacco Sumo:10-12.5kg diverse serie da max 12rep per imparare tecnica
Military press:5*6 con 27.5kg 2''recupero
Trazioni: 4-4-4prone 5-5-5neutre 5supine 1'15''recupero
Lat prona 2*6 45kg 1'15''recupero
Pressa:5*6 con100-110-120-130-120kg 1'15''recupero
Leg curl 4*6 con 45-40-40-40kg 1'15''recupero
Low row 4*6 con 55-55-60-60kg 1'15''recupero
Lower back:16-14-12 con 35kg 1'15''recupero

19/2
Peso:64.4kg 13.1%bf% 63.5%w% 46.2m%
Circonferenza addome:82-79.5cm

25/2
Circonferenza addome: 81/79

26/2
Peso:63.6kg 12.5%bf% 63.8%w% 46.5m%
Circonferenza addome:80-78cm

**Hairstylist** · 03-03-2016, 08:21 PM

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata francesco celso
Dal 26/2 al 28/2 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+128 +38 +12 kcal=+772)
Cheat meal:Fetta di torta+bicchiere di champagne
Dal 29/2 al 1/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-167 +23 +72 kcal=+72kcal)
2/3 colazione 100 40 0 (-31 +2 +16 kcal=+28)
2/3 -15%TDEE (231 109 50) (-31 +25 -5 kcal=-21)
3/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (106cho 126pro 24fat +Cheat meal)

26/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare petto/schiena/spalle 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 30-42.5-42.5-40-37.5-37.5-30kg
Croci ai cavi alti 4*12 con 17.5-15-15-15kg
Low row 4*12 con 50kg
Alzate laterali 4*12 con 5kg
Lat prona 12-10 con 40kg 12-10 con 35kg
Military press diverse serie da 12rep (da 22.5kg a scendere) esecuzione corretta da pt
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

27/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare gambe/braccia/addome 1'15''recuperi
Cardio pre work-out 5min bike liv.8
Stacco sumo 5*12 con 27.5-32.5-32.5-32.5-27.5kg
Pressa 5*15 con 100kg
Leg curl 5*15-15-12-12-10 con 30kg
Squat 5*12 con 30-35-37.5-37.5-30kg
Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15''
Lower back 3*12 con 35kg
Total abdominal 3*20 con 40kg
Calf alla pressa 4*12 con 130-120-110-100kg 40''rest

29/2Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana 10reps con 30kg, 3*12con 45-42.5-40kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest press presa neutra=2*10 con 35kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*4 trazioni prone + 2*5 trazioni neutre + 1*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*12 con 5kg 30''rest + 2*8-10 con 6-4kg 1'15''recuperi
Military press 3*12-10-10 con 20-20-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 22.5kg 2'recupero
Low row 3*12 con 50-45-40kg 60''recupero
Low row 3*6 con 50kg 2'recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

2/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-55-52.5-50 2''recupero
Croci ai cavi 4*6 con 20-20-17.5-17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5-4neutre + 1supine 1'15''recupero
Alzate laterali 3*12 con 4kg 1'15''recuperi
Military press:1*6 con 27.5kg + 4*6 con 25kg 2''recupero
Low row 5*6 con 60kg 1'30''recupero
Stacco 1*6 70%6RM con 42.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:5*6 con 42.5kg 2''recupero
Leg curl 5*6 con 40kg 1'15''recupero
Calf alla pressa:2*6 con 150-130kg + 2*12 con 100kg 30''recupero

**Hairstylist** · 10-03-2016, 09:07 PM

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata Francesco Celso (modificata per leggera iper)
Dal 4/3 al 6/3 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+155 -15 -97 kcal=-313)
Dal 7/3 al 8/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-94 +41 +231 kcal=+1876)
9/3 colazione 100 40 0 (-24 -5 +11kcal=-17)
9/3 -15%TDEE (231 109 50) (-66 +14 +45 kcal=+197)
10/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (-62 +26 -42kcal=-522)

4/03 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° 12-10 con 14kg, 12 con 12-10kg
Pectoral machine:2*12 con 25kg
Croci ai cavi alti 2*12-10 con 17.5 2*12 con 15kg
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-17.5kg
Push down con corda 12rep con 10-7.5-7.5-6.25kg doms nei tricipiti il giorno dopo
Cardio post-work-out:Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

5/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat prona 12rep con 40-35-30-30kg + 1*12-12-12kg in stripping con 30-20-15kg
Low row 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Pull face: 4*12 con 15kg
Pulldown 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Lat supina 12 rep con 35-30-25 + 1*12-12-12kg in stripping con 25-20-15kg
2* 30crunch, 1'15''plank
Total abdominal:2*20 con 45kg
Lower back 3*16-16-12 con 35kg + 12-12 in stripping con 25-15kg

7/3Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
P.Piana 3*12con 40-42.5-42.5kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest incline 2*10-8 con 40kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*5 trazioni neutre + 1*4 trazioni prone + 2*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*15 con 4kg 30''rest + 1*6 con 6kg
Military press 3*12 con 20-17.5-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 25kg 2'recupero
Stacco a gambe tese:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Stacco sumo:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Leg curl:3*12 con 35-30-30kg + 2*6 con 40-45kg + 1*12 con 30kg 1'15''recuperi
Low row 3*12 con 50kg + 2*6 con 60kg 1'15''recuperi

9/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-60-57.5-55 2''recupero massimale eseguito senza problemi
Croci ai cavi 3*8-6-5 con 20kg + 2*8-6 con 17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5prone + 5-5-4neutre + 3-3-3supine 1'15''recupero
Military press:2*6 con 27.5kg + 2*6 con 25kg + 2*6 con 27.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:4*6 con 37.5-42.5-47.5-47.5kg 2''recupero
Low row 3*6 con 60kg + 2*6 con 55kg 1'30''recupero
Leg curl 2*12 con 35kg + 2*12 con 30kg 1'15''recupero
Cardio post work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60-40kg 30''recupero, doms giorno successivo

7/3
Peso:64.5kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.2m%
Circonferenza addome:82-79cm