ti rispondo a tappe e ti faccio un esempio pratico di ripartizione.

Volendo rispettare la scelta degli esercizi da te effettuata (12 in tutto quelli che leggo) ed aggiungendo il lavoro per gli addominali (che non vedo), la distribuzione della settimana in 3 workouts l'organizzerei nel modo seguente:

I sessione

Squat
bench press
trazioni sbarra
distensioni su panca inclin.
crunch


II sessione

military press
stacco
alzate laterali
french press e push down
curl bicipiti (bilanciere o manubri)


III sessione

squat
bench press
croci
rematore
crunch

Volendo si potrebbero inserire anche i calf raises al gradino