I due allenamenti hanno questa logica:
Una parte specifica, ma limitata. Dovete testarvi ma non bruciarvi le sinapsi. Non fate l'errore di aggiungere serie a questo allenamento, che so... fate una serie al massimo da 11 ripetizioni, poi una da 8 e una da 4. Fatica inutile e controproducente.
Una parte generale dove rafforzate tutte le prese possibili e sviluppate volume con un impegno di testa non pressante. Scopo di questo allenamento è sviluppare lattato e smaltirlo. Potete renderlo più difficile portando il recupero a 45” o partendo da “x 4”, questo decidetelo voi.
I due allenamenti dovrebbero rinforzarsi a vicenda: maggior capacità di reggere l'acido lattico permette di sviluppare più volume di lavoro totale con esposizione all'acido lattico, che a sua volta si trasforma in maggior capacità di reggere l'acido lattico.
L'allenamento B deve insegnare ad eseguire le singole ripetizioni in maniera efficiente, senza sbavature, senza sprechi di energia. Ciò è possibile solo se non c'è la ricerca del numero di ripetizioni, ma le serie sono limitate. L'uso di varianti difficili dell'esercizio base serve proprio a questo: utilizzare i muscoli in maniera differente, per essere “bravi” cioè efficienti in tutti i movimenti difficili. Questo aumenta la vostra abilità nella versione più semplice.
Come tutte le “schede”, ha una durata. Non potete passare a 20 ripetizioni senza passare dalle 13, poi dalle 15. E non potete sperare di migliorare costantemente, perciò 4 settimane è la giusta durata di questa roba.
Segnalo che se riuscite ad incrementare il numero di ripetizioni consecutive vi è anche una crescita del massimale, ma se voi avete un massimale di 15 ripetizioni di fila e passate a 18, non è che il massimale con sovraccarico sale di conseguenza, perchè siete già molto forti nel numero totale e per far salire il sovraccarico è necessario un allenamento specifico.
Macinare ferro
Se optate per questa soluzione, sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5x4, 6x3, 8x2, in 10x1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca.
Per esperienza, rispondono allo stesso modo e alla stessa frequenza. Io ho anche fatto le sedute DE con gli elastici ancorati al suolo, peccato che non abbia nessuna clip.
Considerate che una persona è ritenuta molto forte se solleva la metà del proprio peso corporeo. Ammettiamo che voi riusciate a tirare 30Kg ad un peso medio di 75Kg, quando usate 15Kg siete all'85% del massimale.
Pertanto uno schema da applicare è l'uso delle triple. Proprio per la presenza del vostro peso corporeo che “causa” % di carico elevate, l'allenamento molte serie/basse ripetizioni è l'ideale. State attenti al calcolo dei pesi, perchè qui risulta fondamentale per non fare casino.
Dato che difficilmente se state leggendo questo pezzo riuscite a fare ciò, ma probabilmente vi assesterete su 20-25Kg, fare le serie con 10Kg implica lavorare con il 90%, da cui l'uso delle doppie. Se vi intestardite a fare un 5x4x10Kg... ok, magari ci riuscite, ma è meno ottimale di fare così:
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
Per chi non ha mai fatto trazioni zavorrate con buffer questo schema può essere una novità incredibile dato che possono verificarsi miglioramenti notevoli, come sempre accade per le novità. Perciò c'è chi in poco tempo sale a 25Kg, cioè un incremento del 25%
Usate una frequenza di 2 volte a settimana al massimo, una seduta con uno schema prettamente di forza come questo, l'altra dove eseguite tutte le varianti possibili secondo lo schema dell'allenamento B precedente: in questo caso la parte specifica è data dalle ripetizioni con sovraccarico mentre nel caso precedente dalla singola serie alla morte. La parte generale rimane inalterata.
La cintura con sovraccarico
Qualche tempo fa c'è stata una discussione su un forum su quale sia il metodo migliore per appiccicarsi dei pesi addosso.
Vi propongo quella che è una soluzione a mio avviso geniale. L'idea non è mia ma del mio amico Ennio: catena, moschettone e un pezzo di tubo per irrigare. Infilate la catena nel tubo e siete a posto: catena da professionisti.
Per anni mi sono messo la catena cruda alla vita, fasciandomi le cosce con degli asciugamani dato che la catena tirata giù dal peso tende a creare stupendi tatuaggi tribali violacei nella carne. Il tubo evita tutto questo.
Costo del tutto: massimo 7 euro.
Conclusioni
Spero di essere stato esaustivo. Non prendete tutto per oro colato, comprendete il senso e le logiche, riadattate i pesi e gli schemi senza stravolgerli.
Sarebbe bello a questo punto scrivere quegli elenchi di successi stile american-boys, “tizio ha fatto questo programma e in 3 settimane ha ottenuto più che nei precedenti 30 anni”. Sorry, non ho cavie sufficienti. Mia moglie, qualche amico. Tutti però hanno imparato a farne 5 o 6 di fila, da zero stecchito.
O, se volete, da zero a mito
Chi indovina la fonte della citazione vince un set completo di pesi gonfiabili.
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
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