Massa: a seguire del ricondizionamento

**mau** · 19-09-2004, 08:55 AM

ma che cacch... di palestra è ?

non ti sto prendendo in giro : se sei all' inizio puoi andare col volume ma siccome vedo che non lo vuoi fare fai questa di nascosto

al tuo istruttore :

lun. gio.

stacco 10-8-6 imparalo con pesi leggeri e poi sali coi kg
rematore 10-8-6 idem come sopra
lat avanti 10-8-6 gomiti ben larghi scendi fino al petto
panca 10-8-6 presa media
panca inclinata bil. 10-8-6
squat 15-12-10
leg ext 12-10-10

mar. ven.

lento avanti 10-8-6 gomiti larghi pure qui
alzate laterali 10-8-6 gomiti un pò piegati
curl bil. 10-8-6
curl. man. 10-8-6
french 10-8-6
triceps al lat 10-8-6
leg curl 12-10-8
calf 12-10-10
crunch 3 x max senza peso
side bend 3 x 15-20 peso leggero

per adesso fai questa : via via che progredisci cerca di usare sempre + kg

**Gymmer** · 19-09-2004, 09:23 AM

io ti giuro...vorrei farla ! ma chi mi insegna l'esecuzione? se non li faccio bene, veramente mi scasso la schiena....

come al solito anke quest'anno sto sbagliando tutto...dovevo scegliere fra 2 palestre: 1 palestra, è praticamente solo panche , manubri e bilancieri ( insomma, una vera palestra come piace a me ) tranne come macchine la lat machine e qualke cosa per le cosce, ma praticamente questa palestra è un po' sporchetta, non c'è aria condizionata e ci sono solo bestioni lì dentro ( anke se lì ci vanno molti amici di mio fratello che, a 17-18 anni , hanno già un fisico bello impostato )......l'altra palestra da scegliere era questa dove sto io, bella, con aria condizionata, fresca, pulitissima, molto grande e con sia makkinari ke panke bilancieri ecc ecc....io ho scelto questa ovviamente, soprattutto per un fatto di igiene...e ho trovato un istruttore ke è una testa di minkia !!! cioè mi verrebbe veramente voglia di comprarmi un bilanciere, qualke kilo di pesi e una panca per allenarmi da solo in casa e fare quello ke cakkio voglio io, tanto ci siete voi del forum...cioè se ora non c'eravate voi, io stavo ancora a fare quelle stupide makkine che lui mi ha consigliato, e magari stavo ancora facendo anke l'aerobica ....cioè io non lo so....

**^Squall^** · 19-09-2004, 09:57 AM

CONSIGLIO: se hai fatto un mensile, sfruttalo x condizionare un pò il tuo corpo ai pesi.....ma appena scade, vattene subito nell'altra palestra.
Io di tutte le palestre ke ci sn qui, ne ho scelta 1 ke è probabilmente la peggiore come centro fitness.....ma è la migliore come ferro. Ergo, niente donne o quasi (niente contro le donne ke pratikano il body building.....io ce l'ho con quelle ke occupano pance o attrezzi x fare delle lunghe e stupide chiacchierate), niente scansafatiche ke caricano 10kg x tutta la vita e si kiedono xkè nn crescono.....insomma, un paradiso.

**Gymmer** · 19-09-2004, 09:59 AM

anke qui ho sbagliato..quando papà mi disse "vuoi fare il mensile o il trimestrale? "....e io risposi per la 2^ opzione

cmq raga..mi sono messo l'anima in pace...questa è la scheda ke seguirò per 3 mesetti circa...spero ke dopo questi 3 mesi risucirò ad arrivare a 35-40 kg di peck ( così da poter fare la panca ), curl manubri con 8-10 kg per manubrio, 25-30 kg di shoulder ( così da poter fare il lento ), e quando vedrà questi risultati ( sempre se ci arrivo ), non potrà non farmi fare panca, squat, lento, rematore, stacchi...anke perkè dopo questi 3 mesi dovrei partire con la forza, e se nemmeno questa la faccio sui grandi esercizi....
allora la scheda è questa..cominciate a piangere per come fa schifo:

A ( petto-bic-spalle )
Peck deck 1 risc + 4x 8-8-6-6
Chest incline 4x 8-8-6-6
curl scott alla macchina 1 risc + 4x 8-8-6-6
curl man 4x 8
shoulder press 1 risc+ 4x 8-8-6-6
delt’s machine 4x 8-8-6-6
crunch 3xmax
crunch inverso 3xmax
Twist 5’

B ( dorso-tric-gambe )
pulley 1 risc + 4x 8-8-6-6
trazioni all’easy power 1 risc+ 4x8-8-6-6
lat machine dietro 3x6/8
french man 1 risc+ 4x8-8-6-6
spinte al lat 4x8-8-6-6
leg press 1 risc + 4x 8-8-6-6
leg ext 4x8-8-6-6
leg curl 4x 12-12-10-10
calf 4x 12-12-10-10
twist 5’

Durata a seduta: 1h 30'
Pausa fra una serie e l'altra: 1'30"
Inizio: 20 settembre, durata 3 mesi
Ogni seduta cercherò di aumentare il peso, anke se di poco in modo da poter arrivare ai risultati desiderati

..ah, ma in questa fase di massa , riuscirò anke ad aumentare un po' la forza? o manterrò sempre gli stessi cariki

?

Ora vorrei domandare 1 cosa: dopo ke ho fatto le prime 3 settimane, la 4^ deve essere per forza di scarico giusto? e come la devo modificare? cioè so ke si devono abbasare i set, ma di quanto? il peso invece resta invariato giusto?

N.B.= al lunedì per il petto ci aggiungo anke un altro es da 3 serie? non so o croci o distenzioni con manubri..ke dite?
e come abbinamento va bene petto/bic/spalle e dorso/tric/gambe oppure faccio petto/bic/gambe e dorso/tric/spalle?

grazie ancora a tutti...ciao ciao

**^Squall^** · 19-09-2004, 10:43 AM

A parte ke non credo nello split a 2 (come puoi lavorare bene se fai 3 gruppi muscolari alla volta? Specie le gambe secondo me, andrebbero allenate da sole quando ciò è possibile.). Cmq una domanda: ma tutte ste makkine a ke servono?? Cioè, io sono il primo a dire ke makkine e pesi liberi debbano lavorare assieme, ma qui di pesi liberi ne vedo poki. Infine, mi prenderei + tempo tra una serie e l'altra (minimo 2 minuti).

**°°sOmOja°°** · 19-09-2004, 11:39 AM

Originariamente Scritto da Gymmer

A ( petto-bic-spalle )
Peck deck 1 risc + 4x 8-8-6-6
Chest incline 4x 8-8-6-6
curl scott alla macchina 1 risc + 4x 8-8-6-6
curl man 4x 8
shoulder press 1 risc+ 4x 8-8-6-6
delt’s machine 4x 8-8-6-6
crunch 3xmax
crunch inverso 3xmax
Twist 5’

B ( dorso-tric-gambe )
pulley 1 risc + 4x 8-8-6-6
trazioni all’easy power 1 risc+ 4x8-8-6-6
lat machine dietro 3x6/8
french man 1 risc+ 4x8-8-6-6
spinte al lat 4x8-8-6-6
leg press 1 risc + 4x 8-8-6-6
leg ext 4x8-8-6-6
leg curl 4x 12-12-10-10
calf 4x 12-12-10-10
twist 5’

secondo me va bene, allenati 4 volte a sett. così
x le pause 1.30 \ 2 min nn fa differenza (tranne quando ho provato l'8x8 non mi sono mai messo a contare i secondi di pausa)
secondo me con questa scheda si può crescere un bel pò, figurati che io quando ho iniziato (il che risale a poco tempo fa in effetti) facevo di peggio (cioè ero disordinato e nn seguivo alcuno schema [figuriamoci poi se prestavo attenzione all'alimentazione] ) ma ti assicuro che di carne in 3 mesi ne ho attaccata

è questo che ti voglio dire...cerca di avere un pò di misura...nn fare il passo + lungo della gamba, se sei ancora come nelle foto che postasti tempo fa nemmeno io ti avrei consigliato lo stacco.
non xkè ti ritenga uno sciocco e quindi nn potresti capire..
ma xkè nn credo valga la pena, puoi benissimo fare altro..ed ottenere gli stessi risultati (cn rischi minori)

**°°sOmOja°°** · 19-09-2004, 11:43 AM

oltretutto non è detto che tu debba tenere questa scheda x tre mesi..quando ti gira cambia, sn daccordo con mau che ti consiglia di provare tutti i macchinari della palestra..
non nel senso che devi allenarti a casaccio vagando da un attrezzo all'altro..
ma nel senso che faresti bene a variare l'allenamento e anche vedere come ti trovi con i diversi esercizi...insomma, divertiti..l'allenamento deve essere un piacere.

**Gymmer** · 19-09-2004, 11:54 AM

ok, grazie somoja, già mi sento meglio

cmq anke durante il ricondizionamento ogni tanto ho provato qualke ex diverso..prima di tutto ho visto ke la lat avanti non mi soddisfa un grankè, così come il vertical row ( ke il mio istruttore l'ha definito uno stacco da seduto...mah... ) non mi piace molto...col pulley invece mi trovo veramente bene, ed è per questo ke me lo insrisco sempre nel dorso...poi voglio provare anke le traz alla easy power così un giorno potrò fare le trazioni senza nessun aiuto

..la lat dietro l'ho provata , già facendo una sola rip sentivo il dorso lavorare bene, ma cmq ne faccio slo 3 serie per non creare troppi probl alla skiena...per quanto riguarda il fatto di troppe macchine e pochi pesi in effetti hai ragione...per questo ho kiesto consiglio a voi..magari per il petto potevo metterci altre 3 serie con croci/distensioni su panca orizz/inclinata ma non sono sicuro, mau consiglia 5/8 serie per gruppo e io ne tengo 8 , anke se per il dorso ne faccio 11 ( dato che il pulley lavora molto anke di pic e le trazioni lavorano un po' anke di pettorali )...tu somoja ke dici?
riguardo alle spalle sono molto insicuro...la shoulder però l'ho provata e mi piace molto, quindi quando la faccio mi dà soddisfazione..ma questa delt's machine non l'ho mai provata e non so se è efficace..insomma voi l'avete mai vista? sarebbe una sorta di alzate laterali...

accetto ancora e sempre vostri consigli

..ciao ciao

N.B.= somoja rispetto alle foto + o - sono quasi uguale...forse ho ingrossato di 1 cm le graccia e le spalle sono un po' + piene...