Massa: a seguire del ricondizionamento

**Gymmer** · 19-09-2004, 01:06 AM

allora..c'è il bilanciere ok? poi ci sono due diski da 10 ( 1 a sinistra e 1 a destra ) ke sono "bloccati" da una specie di cerkio di ferro circolare attaccato con delle viti...poi se vuoi aumentare il peso agigungi i diski a mano a mano normalmente, ma non puoi scendere sotto i 20 già caricati...

**mau** · 19-09-2004, 09:55 AM

ma che cacch... di palestra è ?

non ti sto prendendo in giro : se sei all' inizio puoi andare col volume ma siccome vedo che non lo vuoi fare fai questa di nascosto

al tuo istruttore :

lun. gio.

stacco 10-8-6 imparalo con pesi leggeri e poi sali coi kg
rematore 10-8-6 idem come sopra
lat avanti 10-8-6 gomiti ben larghi scendi fino al petto
panca 10-8-6 presa media
panca inclinata bil. 10-8-6
squat 15-12-10
leg ext 12-10-10

mar. ven.

lento avanti 10-8-6 gomiti larghi pure qui
alzate laterali 10-8-6 gomiti un pò piegati
curl bil. 10-8-6
curl. man. 10-8-6
french 10-8-6
triceps al lat 10-8-6
leg curl 12-10-8
calf 12-10-10
crunch 3 x max senza peso
side bend 3 x 15-20 peso leggero

per adesso fai questa : via via che progredisci cerca di usare sempre + kg

**Gymmer** · 19-09-2004, 10:23 AM

io ti giuro...vorrei farla ! ma chi mi insegna l'esecuzione? se non li faccio bene, veramente mi scasso la schiena....

come al solito anke quest'anno sto sbagliando tutto...dovevo scegliere fra 2 palestre: 1 palestra, è praticamente solo panche , manubri e bilancieri ( insomma, una vera palestra come piace a me ) tranne come macchine la lat machine e qualke cosa per le cosce, ma praticamente questa palestra è un po' sporchetta, non c'è aria condizionata e ci sono solo bestioni lì dentro ( anke se lì ci vanno molti amici di mio fratello che, a 17-18 anni , hanno già un fisico bello impostato )......l'altra palestra da scegliere era questa dove sto io, bella, con aria condizionata, fresca, pulitissima, molto grande e con sia makkinari ke panke bilancieri ecc ecc....io ho scelto questa ovviamente, soprattutto per un fatto di igiene...e ho trovato un istruttore ke è una testa di minkia !!! cioè mi verrebbe veramente voglia di comprarmi un bilanciere, qualke kilo di pesi e una panca per allenarmi da solo in casa e fare quello ke cakkio voglio io, tanto ci siete voi del forum...cioè se ora non c'eravate voi, io stavo ancora a fare quelle stupide makkine che lui mi ha consigliato, e magari stavo ancora facendo anke l'aerobica ....cioè io non lo so....

**^Squall^** · 19-09-2004, 10:57 AM

CONSIGLIO: se hai fatto un mensile, sfruttalo x condizionare un pò il tuo corpo ai pesi.....ma appena scade, vattene subito nell'altra palestra.
Io di tutte le palestre ke ci sn qui, ne ho scelta 1 ke è probabilmente la peggiore come centro fitness.....ma è la migliore come ferro. Ergo, niente donne o quasi (niente contro le donne ke pratikano il body building.....io ce l'ho con quelle ke occupano pance o attrezzi x fare delle lunghe e stupide chiacchierate), niente scansafatiche ke caricano 10kg x tutta la vita e si kiedono xkè nn crescono.....insomma, un paradiso.

**Gymmer** · 19-09-2004, 10:59 AM

anke qui ho sbagliato..quando papà mi disse "vuoi fare il mensile o il trimestrale? "....e io risposi per la 2^ opzione

cmq raga..mi sono messo l'anima in pace...questa è la scheda ke seguirò per 3 mesetti circa...spero ke dopo questi 3 mesi risucirò ad arrivare a 35-40 kg di peck ( così da poter fare la panca ), curl manubri con 8-10 kg per manubrio, 25-30 kg di shoulder ( così da poter fare il lento ), e quando vedrà questi risultati ( sempre se ci arrivo ), non potrà non farmi fare panca, squat, lento, rematore, stacchi...anke perkè dopo questi 3 mesi dovrei partire con la forza, e se nemmeno questa la faccio sui grandi esercizi....
allora la scheda è questa..cominciate a piangere per come fa schifo:

A ( petto-bic-spalle )
Peck deck 1 risc + 4x 8-8-6-6
Chest incline 4x 8-8-6-6
curl scott alla macchina 1 risc + 4x 8-8-6-6
curl man 4x 8
shoulder press 1 risc+ 4x 8-8-6-6
delt’s machine 4x 8-8-6-6
crunch 3xmax
crunch inverso 3xmax
Twist 5’

B ( dorso-tric-gambe )
pulley 1 risc + 4x 8-8-6-6
trazioni all’easy power 1 risc+ 4x8-8-6-6
lat machine dietro 3x6/8
french man 1 risc+ 4x8-8-6-6
spinte al lat 4x8-8-6-6
leg press 1 risc + 4x 8-8-6-6
leg ext 4x8-8-6-6
leg curl 4x 12-12-10-10
calf 4x 12-12-10-10
twist 5’

Durata a seduta: 1h 30'
Pausa fra una serie e l'altra: 1'30"
Inizio: 20 settembre, durata 3 mesi
Ogni seduta cercherò di aumentare il peso, anke se di poco in modo da poter arrivare ai risultati desiderati

..ah, ma in questa fase di massa , riuscirò anke ad aumentare un po' la forza? o manterrò sempre gli stessi cariki

?

Ora vorrei domandare 1 cosa: dopo ke ho fatto le prime 3 settimane, la 4^ deve essere per forza di scarico giusto? e come la devo modificare? cioè so ke si devono abbasare i set, ma di quanto? il peso invece resta invariato giusto?

N.B.= al lunedì per il petto ci aggiungo anke un altro es da 3 serie? non so o croci o distenzioni con manubri..ke dite?
e come abbinamento va bene petto/bic/spalle e dorso/tric/gambe oppure faccio petto/bic/gambe e dorso/tric/spalle?

grazie ancora a tutti...ciao ciao

**^Squall^** · 19-09-2004, 11:43 AM

A parte ke non credo nello split a 2 (come puoi lavorare bene se fai 3 gruppi muscolari alla volta? Specie le gambe secondo me, andrebbero allenate da sole quando ciò è possibile.). Cmq una domanda: ma tutte ste makkine a ke servono?? Cioè, io sono il primo a dire ke makkine e pesi liberi debbano lavorare assieme, ma qui di pesi liberi ne vedo poki. Infine, mi prenderei + tempo tra una serie e l'altra (minimo 2 minuti).

**°°sOmOja°°** · 19-09-2004, 12:39 PM

Originariamente Scritto da Gymmer

A ( petto-bic-spalle )
Peck deck 1 risc + 4x 8-8-6-6
Chest incline 4x 8-8-6-6
curl scott alla macchina 1 risc + 4x 8-8-6-6
curl man 4x 8
shoulder press 1 risc+ 4x 8-8-6-6
delt’s machine 4x 8-8-6-6
crunch 3xmax
crunch inverso 3xmax
Twist 5’

B ( dorso-tric-gambe )
pulley 1 risc + 4x 8-8-6-6
trazioni all’easy power 1 risc+ 4x8-8-6-6
lat machine dietro 3x6/8
french man 1 risc+ 4x8-8-6-6
spinte al lat 4x8-8-6-6
leg press 1 risc + 4x 8-8-6-6
leg ext 4x8-8-6-6
leg curl 4x 12-12-10-10
calf 4x 12-12-10-10
twist 5’

secondo me va bene, allenati 4 volte a sett. così
x le pause 1.30 \ 2 min nn fa differenza (tranne quando ho provato l'8x8 non mi sono mai messo a contare i secondi di pausa)
secondo me con questa scheda si può crescere un bel pò, figurati che io quando ho iniziato (il che risale a poco tempo fa in effetti) facevo di peggio (cioè ero disordinato e nn seguivo alcuno schema [figuriamoci poi se prestavo attenzione all'alimentazione] ) ma ti assicuro che di carne in 3 mesi ne ho attaccata

è questo che ti voglio dire...cerca di avere un pò di misura...nn fare il passo + lungo della gamba, se sei ancora come nelle foto che postasti tempo fa nemmeno io ti avrei consigliato lo stacco.
non xkè ti ritenga uno sciocco e quindi nn potresti capire..
ma xkè nn credo valga la pena, puoi benissimo fare altro..ed ottenere gli stessi risultati (cn rischi minori)

**°°sOmOja°°** · 19-09-2004, 12:43 PM

oltretutto non è detto che tu debba tenere questa scheda x tre mesi..quando ti gira cambia, sn daccordo con mau che ti consiglia di provare tutti i macchinari della palestra..
non nel senso che devi allenarti a casaccio vagando da un attrezzo all'altro..
ma nel senso che faresti bene a variare l'allenamento e anche vedere come ti trovi con i diversi esercizi...insomma, divertiti..l'allenamento deve essere un piacere.