Massa: a seguire del ricondizionamento

[Gymmer]

mau, lo so ke se non faccio gli ex principali quali stacchi, squat, rematore ecc. sono un pirla...però dai, dicendo così mi fai davvero pensare ke tutto ciò ke farò sarà inutile...

ridiciamo un attimo le cose con chiaro...allora , io mi fido di tutto ciò ke dici tu, xkè si vede ke sei 1 persona preparata al max , io sinceramente me ne sbatto del mio istruttore, io posso fare tutto quello ke voglio in palestra, ma se non c'è qualcuno ke mi spiega la tecnica d'esecuzione, mi spieghi come faccio a fare gli ex per bene? oramai è assodato ke panca, lento, squat NON POSSO FARLI, non perkè me lo vieta lui, ma perkè i bilanciere pesano TROPPO !
io potrei fare il rematore e lo stacco, me ne fotte ke lui mi ha detto di non farli..tanto posso usare anke il bilanciere ke pesa 10 kg...ma lui NON ME LI SPIEGA QUESTI EX, dice ke non è cosa...
quindi dai...ora ragioniamo con calma...non ho intenzione di andare in palestra lunedì senza nemmeno sapere cosa fare , da dove cominciare....allora la mia domanda essenziale è:
1) tu mi consigli una 3 split o una 2 split ( non mi importa ciò ke dice l'istruttore )

Ora ti butto giù qualcosina ke avevo pensato io...capisco ke sto rompendo a tutto il forum , ma capiscimi, alla mia età c'ho tanta voglia di fare, e se non riesco a compiere ciò ke voglio...ho allegato 2 documenti..mi potresti gentilmente inserire gli ex e le serie/rep ke io non sono IN GRADO di mettere?a proposito, gli esercizi li ho messi così, non so se sono quelli giusti.... ti ringrazio ancora infinitamente...però non dirmi di giocare a briscola e a scakki

[Alex1981]

Bè direi che le risposte te le hanno già date, mi ripeto giusto xchè me lo hai chiesto espressamente. Inizialmente segui i consigli dell'istruttore, un pò di alto volume e di macchine non ti faranno certo male, visto anche che se non riesci a maneggiare i bilancieri a dovere significa che sei agli inizi.
Se poi proprio vedi che non progredisci (ma è impossibile, sei all'inizio e praticamente cresci anche solo guardando i manubri) cambia qualcosa e fatti risentire sul forum.
Per il discorso stacchi squat rematore...sono esercizi come gli altri. Se fatto male è dannoso x la schiena anche il curl concentrato x i bicipiti, e anche i macchinari sono potenzialmente pericolosi. Sono semplicemente esercizi da fasri spiegare, provare e imparare fino ad arrivare a un esecuzione accettabile dal punto di vista della sicurezza. Non capisco xchè li si demonizzi così tanto

[KURT ANGLE]

grazie a tutti per aver risposto intanto...
bardak, mica non potevi rispondere?

bè da quel ke ho capito non mi conviene fare squat e stacco...uhm..il problema è ke facendo una split a 3 non so se riesco a reggere 12 serie per gruppo muscolare...però da quel ke ho capito è il modo migliore giusto?

mau, non hai qualke proposta di una skeda a 3 split? non so ke esercizi inserire...ke so, parti da questa skeda e aggiungici un 3^ esercizio per gruppo

A
Panca bilanciere
panca alta manubri
??????
Curl bilanciere
Curl manubri
??????
Vari addominali ( quali sono i + tosti? i crunch ne faccio anke 70-80..insomma, per arrivare al bruciore perdo troppo tempo, e il bello è ke inclino tutta la panca all'indietro... )
Twist


B
Pulley
?????? ( pensavo per quelle trazioni alla sbarra ma con la macchina..insomma le trazioni facilitate )
?????? ( la lat machine sono insicuro se farla..non mi dice grankè, forse la faccio non benissimo e non sento il dorso lavorare tanto...ke ne pensi del pull down ? )
French
Tric al lat
??????
Abs vari
Twist


C
Leg press
leg extension
?????
Lento avanti
????? ( aperture, shoulder press...ke dici? sono insicuro )
????? ( idem...)
Leg curl
Calf
Twist

Mau..ma alla fin fine, tu ritieni migliore per lo sviluppo della massa ( Considera ke non utilizzo grandi pesi..ti faccio subito un esempio..con la panca vado a 15 kg quindi per arrivare a cedimento non uso cariki eccessivi ) è meglio per me una 2 split o una 3 split? cioè facendo 2 esercizi ( e non caricando proprio al max perkè la mia forza non me lo consente ) forse non stremerai al max il muscolo, mentr con 3 ex lo scasserei proprio ...ma poi c'è il fatto ke allenerei lo stesso muscolo a distanza di troppe ore..insomma, ci sono dei pro e dei contro per tutte e 2 le possibilità...io cmq facendo questo periodo di massa vorrei cercare di incrementare un po' anke la forza..quindi ke reps mi consiglieresti di tenere per grandi e piccolo gruppi ?

grazie a tutti
Gymmer

ok

per il petto insieme alle panke puoi fare la peck deck oppure le croci su piana oppure le croci ai cavi......

se vuoi un altro crl oltre manubri e bilanciere puoi fare o scott ( ma io nn riuscirei a fare 3 esercizi del genere ) oppure curl ai cavi oppure curl concentrato

addominali a be piacciono i V-Up insomma i crunch doppi ma sn sicuramente meno forte di te perciò...prova e cambia spesso troverai quello ke fa per te......

per il dorso ok le trazione aiutate .....la lat avanti è ottima devi imparare a farla bene.......poi pulley ok....

per i tricipiti puoi fare bench a presa stretta oppure tricipiti concentrati al cavo oppure la corda oppure le estensioni con la sbarra storta....

per le cosce fasi ancke un pò di polpacci alla calf machine

dopo il lento avnati fai alzate laterali con manubri e alzate a 90....


Questa è solo 1 idea.....anke perkè nn ti conviene fare lo stesso numero di erercizi per petto gembe bicipi e tric......

[bardak84]

ok

per il petto insieme alle panke puoi fare la peck deck oppure le croci su piana oppure le croci ai cavi......

croci e peck deck non sono la stessa cosa

se vuoi un altro crl oltre manubri e bilanciere puoi fare o scott ( ma io nn riuscirei a fare 3 esercizi del genere ) oppure curl ai cavi oppure curl concentrato
penso che all'inizio i curl concentrati non gli servano a una mazza, ok per il curl ai cavi che inizialmente può sostituire il bilanciere

addominali a be piacciono i V-Up insomma i crunch doppi ma sn sicuramente meno forte di te perciò...prova e cambia spesso troverai quello ke fa per te......

per il dorso ok le trazione aiutate .....la lat avanti è ottima devi imparare a farla bene.......poi pulley ok....

per i tricipiti puoi fare bench a presa stretta oppure tricipiti concentrati al cavo oppure la corda oppure le estensioni con la sbarra storta....

la panca stretta è ottima per i tricpiti io mi ci trovo benissimo li senti davvero lavorare, io gli consiglierei di provare anche le parallele presa tricipiti. lascierei stare gli altri esercizi di isolamento

per le cosce fasi ancke un pò di polpacci alla calf machine

dopo il lento avnati fai alzate laterali con manubri e alzate a 90....


Questa è solo 1 idea.....anke perkè nn ti conviene fare lo stesso numero di erercizi per petto gembe bicipi e tric......
esatto in quanto o ccupano parti d'aree di corpo diverse

[mau]

gym ti avevo già detto di fare come dice l'istruttore cioè un bel pò di volume con le macchine ecc. e alex te lo ha ripetuto , cosa vuoi di + ?
se non vedessi nulla , ma qualcosa vedrai sicuramente se parti da un livello basso , fai la skedaccia che ti ho messo con i fondamentali ecc. ; + di così non so proprio cosa dire...
i tuoi .doc non mi si aprono...

[Gymmer]

Ok raga, grazie a tutti..il problema è ke voi mi avete consigliato degli esercizi e fin qui tutto ok, grazie...ma il problema è ke io non so abbinarli, non so sceglierli...visto ke non si aprono i documenti vi posto le mie 2 idee:

3 split

Peck deck
Chest Incline ( o meglio qualke altra cosa con manubri ? )
?????
Curl man
Curl bil ez
?????
Crunch 3xmax
????? 3xmax
Twist 5’

Leg press
Leg extension
?????
Shoulder press
Delt’s machine ( o meglio le alzate? )
??????
Calf
Leg curl

Pulley
Trazioni alla easy power
?????? ( o lat machine dietro )
French man
Spinte al lat
??????
Crunch 3xmax
????? 3xmax
Twist 5’


2 split

A ( petto-bic-spalle )
Peck deck
Chest incline ( oppure distensioni panca inclinata man )
curl bil ez
curl man
shoulder press
delt’s machine ( o non saprei )
crunch 3xmax
?????
Twist 5’

B ( dorso-tric-gambe )
pulley
trazioni all’easy power ( oppure lat machine dietro )
french man
spinte al lat
leg press
leg ext
leg curl
calf
twist 5’

Quindi da quel ke ho capito, per me ke non maneggio cariki elevati è melgio fare una 3 split con + volume, giusto?
per serie e rip dovrei fare 12 serie per i grandi e 10/11 per i piccoli...di + o di -? per le rip quante? 6/8 per tutti i muscoli come dite voi oppure grandi 8/10 e piccoli 10/12 come dice l'istruttore? anke se 10/12 mi sembrano tantine anke perkè le sto facendo pure mo col ricondizionamento


Ancora una volta grazie..anke se non so fino a ke punto riuscirete a sopportarmi

[mau]

vai di volume con la 3 split , con 12 sets x gruppo , con 10-12 reps e prova tutte le macchine della palestra così ti diverti

[^Squall^]

Senza offesa, ma il tuo istruttore è fesso. A me hanno insegnato quasi da subito i fondamentali, seguendomi spesso mentre li facevo, e ripetendomi + volte un concetto fondamentale: APPRENDI PRIMA ALLA PERFEZIONE LA TECNICA, E SOLO DOPO COMINCIA A CARICARE. Se il tuo istruttore non vuole sprekarsi ad insegnarti e seguirti, tanto vale ke cambi palestra.

Infine: cazzarola, vabbè ke sei un principiante, ma pure il bilanciere skariko ti pesa?? Mika è scritto da nessuna parte di aggiungere kg....puoi cominciare anke sllo con la sbarra.

[°°sOmOja°°]

Senza offesa, ma il tuo istruttore è fesso. A me hanno insegnato quasi da subito i fondamentali, seguendomi spesso mentre li facevo, e ripetendomi + volte un concetto fondamentale: APPRENDI PRIMA ALLA PERFEZIONE LA TECNICA, E SOLO DOPO COMINCIA A CARICARE. Se il tuo istruttore non vuole sprekarsi ad insegnarti e seguirti, tanto vale ke cambi palestra.

Infine: cazzarola, vabbè ke sei un principiante, ma pure il bilanciere skariko ti pesa?? Mika è scritto da nessuna parte di aggiungere kg....puoi cominciare anke sllo con la sbarra.

si ma dai, se gia il bilancere solo è pesante nn credo che abbia bisogno di stacchi e squat...è ancora all'inizio-inizio...qualsiasi cosa faccia va bene.

[^Squall^]

Infatti, ma sta cosa nn durerà in eterno...prima o poi dovrà impararli. E io dico meglio prima ke dopo.

[Gymmer]

il bilanciere da solo pesa 16 kg..e con questo peso riuscirei anke a fare 4 serie da 12..ma il problema è ke i pesi sono "fissati"sul bilanciere, ci vuole il cacciavite per smontarli..mi sono saputo spiegare?

ok allora a questo punto farò una 3 split , anke se non ho capito molto bene se mau mi sta prendendo x c*** o fa sul serio dicendomi ke mi devo fare 10-12 rip e devo provare tutte le makkine della palestra

raga, ora alla fin fine, la vogliamo fare sta skeda? Vi dico come vorrei + o - farla, poi voi buttate giù un esempio:

A= petto bic + abs
B= gambe spalle + polp
C= Dorso tric + abs

Per gli esercizi avevo in mente solo questi:
petto -> peck deck
bic -> curl man
gambe -> leg ext
spalle -> shoulder
polp -> calf leg curl
Dorso -> pulley
tric -> french

quindi , dovrei fare 12 serie per i grandi e 10 per i piccoli, le reps ne tengo 8-6 per i grandi e 10/8 per i piccoli...va bene così? o sono troppe le rip ? ( considerando il fatto ke voglio fare massa )

vi prego, fatemi un esempio di skeda..io non so ke esercizi scegliere...THX ancora

[^Squall^]

Col cacciavite?? scusa ma quelli li in palestra x carikare e skarikare come fanno?? Ke all'ingresso distribuiscono set x il bricolage?

[Gymmer]

allora..c'è il bilanciere ok? poi ci sono due diski da 10 ( 1 a sinistra e 1 a destra ) ke sono "bloccati" da una specie di cerkio di ferro circolare attaccato con delle viti...poi se vuoi aumentare il peso agigungi i diski a mano a mano normalmente, ma non puoi scendere sotto i 20 già caricati...

[mau]

ma che cacch... di palestra è ?
non ti sto prendendo in giro : se sei all' inizio puoi andare col volume ma siccome vedo che non lo vuoi fare fai questa di nascosto al tuo istruttore :

lun. gio.

stacco 10-8-6 imparalo con pesi leggeri e poi sali coi kg
rematore 10-8-6 idem come sopra
lat avanti 10-8-6 gomiti ben larghi scendi fino al petto
panca 10-8-6 presa media
panca inclinata bil. 10-8-6
squat 15-12-10
leg ext 12-10-10

mar. ven.

lento avanti 10-8-6 gomiti larghi pure qui
alzate laterali 10-8-6 gomiti un pò piegati
curl bil. 10-8-6
curl. man. 10-8-6
french 10-8-6
triceps al lat 10-8-6
leg curl 12-10-8
calf 12-10-10
crunch 3 x max senza peso
side bend 3 x 15-20 peso leggero

per adesso fai questa : via via che progredisci cerca di usare sempre + kg

[Gymmer]

io ti giuro...vorrei farla ! ma chi mi insegna l'esecuzione? se non li faccio bene, veramente mi scasso la schiena....

come al solito anke quest'anno sto sbagliando tutto...dovevo scegliere fra 2 palestre: 1 palestra, è praticamente solo panche , manubri e bilancieri ( insomma, una vera palestra come piace a me ) tranne come macchine la lat machine e qualke cosa per le cosce, ma praticamente questa palestra è un po' sporchetta, non c'è aria condizionata e ci sono solo bestioni lì dentro ( anke se lì ci vanno molti amici di mio fratello che, a 17-18 anni , hanno già un fisico bello impostato )......l'altra palestra da scegliere era questa dove sto io, bella, con aria condizionata, fresca, pulitissima, molto grande e con sia makkinari ke panke bilancieri ecc ecc....io ho scelto questa ovviamente, soprattutto per un fatto di igiene...e ho trovato un istruttore ke è una testa di minkia !!! cioè mi verrebbe veramente voglia di comprarmi un bilanciere, qualke kilo di pesi e una panca per allenarmi da solo in casa e fare quello ke cakkio voglio io, tanto ci siete voi del forum...cioè se ora non c'eravate voi, io stavo ancora a fare quelle stupide makkine che lui mi ha consigliato, e magari stavo ancora facendo anke l'aerobica ....cioè io non lo so....