1° giorno


PANCA PIANA 3*8-6

PANCA ALTA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*10

CALF PRESSA 2*20

il petto passa da 6 a 8 serie tot dalla 3a sett in poi ( ho intenzione di fare 5 sett e 1 di scarico)
le spalle restano a 6 serie
i polpacci restano sempre a 4
2° giorno

STACCHI 3*8-6 3*8-6

REMATORE MANUBRI 3*8-6

LAT AVANTI 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL MANUBRI 2*8-6

PRESSA 3*8-6

LEG CURL 3*10-8
ADDOMINALI SENZA PESO 6*15

il dorso passa a 12 serie dalla 3a sett
i bic a 6 dalla 3a sett
il quad va a 4 serie dalla 3a
il femorale come sopra
l'addome sempre uguale






3° giorno

PANCA PIANA 3*8-6

PANCA DECLINATA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*20

CALF PRESSA 2*10

progressione serie come il 1° giorno

4°giorno

REMATORE 3*8-6

PULLEY 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL PANCA SCOTT 2*8-6

SQUAT 3*8-6

LEG CURL 3*10-8

ADDOMINALI (CON PESO) 3*MAX+3*15

come il 2° giorno