riassunto del programma

[°°sOmOja°°]

io l'avevo pensata così ( ci sono alcune mod diciamo personali cmq quetso è quanto, almeno in teoria poi da lun vedrò se la pratica mi daà sensazioni buone o meno)

potresti postarlo invece di allegare il file? mi crea problemi!

[coleman]

1° giorno


PANCA PIANA 3*8-6

PANCA ALTA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*10

CALF PRESSA 2*20

il petto passa da 6 a 8 serie tot dalla 3a sett in poi ( ho intenzione di fare 5 sett e 1 di scarico)
le spalle restano a 6 serie
i polpacci restano sempre a 4
2° giorno

STACCHI 3*8-6 3*8-6

REMATORE MANUBRI 3*8-6

LAT AVANTI 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL MANUBRI 2*8-6

PRESSA 3*8-6

LEG CURL 3*10-8
ADDOMINALI SENZA PESO 6*15

il dorso passa a 12 serie dalla 3a sett
i bic a 6 dalla 3a sett
il quad va a 4 serie dalla 3a
il femorale come sopra
l'addome sempre uguale






3° giorno

PANCA PIANA 3*8-6

PANCA DECLINATA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*20

CALF PRESSA 2*10

progressione serie come il 1° giorno

4°giorno

REMATORE 3*8-6

PULLEY 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL PANCA SCOTT 2*8-6

SQUAT 3*8-6

LEG CURL 3*10-8

ADDOMINALI (CON PESO) 3*MAX+3*15

come il 2° giorno

[mau]

se il primo giorn è lun. il 2° mar. il 3° giov. il 4° ven. può andare bene ma i polpacci falli in piedi e con qualche set in più ; seduto lavora il soleo non il gastrocnemio e alla pressa non riesci a stirarli che forse è più importante che contrarli ; non ti consiglio di mettere peso x gli abs il perchè l'ho spiegato già altre volte ; le serie puoi ciclizzarle anche ad "istinto" come ho scritto sopra così puoi adeguare le serie alle capacità di lavoro del muscolo in quel dato giorno : è un sistema seguito da tanti campioni che non hanno in effetti una tabella fissa ma la cambiano a seconda del livello di energia del momento

[coleman]

ok ricevuto

[coleman]

dopo aver effettuato l'allenamento del lunedì ( petto/spalle/tric /polpacci) ho notato un calo della prestazione grosso sul lento davanti ( in termini di kili) soprattutto , mi sembrava , dovuto alla mancanza di stabilità del bilancere , dovuita a sua volta dalla stanchezza x l'allenamento del petto ( cioè non era tanto la forza in spinta che mi mancava quanto la forza x far andare il bilancere lungo una traiettoria retta) ; x questo mi è venuta un idea e cioè al giovedì non si potrebbe fare prima le spalle e poi il petto ? si lo so che una regola base è fare i muscoli grossi prima dei piccoli però così si potrebbe colpire 1 v a sett sia il petto che le spalle da fresche ( anche xchè le spalle io le considero un muscolo a metà tra uno grosso e uno piccolo cioè hanno una loro dignità sec me.)
sempre x il problema di gestire petto e spalle avevo pensato ad un altra divisione e cioè tipo: petto tri schiena bic un giorno e gambe polpl spalle l'altro gg. oppure petto tri gambe un gg e schiena spalle bic polp l'altro.
la divisione piccoli grossi non mi convince ( cioè il gg dei grossi avrei i 3 es col tonnellaggio maggiore mentre l'altro gg molto meno....)

un altra cosa e se il lun e martedì facessi serie da 8/6 e il giov e ven serie da 6/4 ( più 6 che 4) non sarebbe uno stimolo diverso e un aiuto x incrementare i carichi la volta dopo??????

[mau]

x beppe fai la dieta non stretta ma dieta deve essere ; aggiungi cardio ma non sopra i 120-150 bpm

x coleman fai questa convinciti

lun. gio. grossi gruppi

stacco 4/5x6/8
rematore 4/5x6/8
lat4/5x6/8
panca 4/5x6/8
p.alta 3/4x6/8
squat 4/5x6/8
leg ext 3/4x8/10

mar. ven. piccoli gruppi

lento 4/5x6/8
tirate al mento 3/4x6/8
curl bil. 4/5x6/8
curl man 3/4x6/8
french 4/5x6/8
triceps al lat 3/4x8/10
leg curl 5x8/10
calf 5/6x10
abs senza peso

così non hai il problema delle spalle o dei triceps dopo la panca

[giovane BB]

ciao mau,come saprai sto seguendo la fase di massa,ho finito la prima settimana,vorrei inserire i pull over,dove li dovrei inserire ?e in che momento dell allenamento?le rip e serie come gli altri esercizi?

[beppe1]

mau non ti voglio stressare ma ho un problemino.
ho un 13% scarso di grasso tot con la plicometria.
per la prox estate vorrei arrivare intorno all^8%...però prima voglio fare un ciclo di forza e massa e pulirmi dopo.
ho notato però la disposizione del mio grasso e mi da un pokino di fastidio.
ho definiti tricipiti scapole torace (con tanto di vene ..belli asciutti definiti bene) ho un pokino di grasso a livello della coscia e in regione soprailiaca(qui confido nello squat) ma ho molto quasi tutto il totale di grasso nella regione dell^ombelico.cosa posso fare?
è solo questione di dieta ?io non credo perchè muscolarmente stò crescendo bello pulito ...cioè mi definisco da solo . ma per l^addome è un pianto. faccio tutti i gg addominali senza peso per 20 minuti a di alterni pure il twist per 5 minuti. che devo fare? provare ad aggiungere 2 sessioni di cardio lavorando con una soglia cardio altra tipo tra 160 e 177?

grazie