Diario di hairstylist

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2alti 2moderati 3bassi
4/1 moderati (-151 -39 +15)
5/1 bassi (+9 -6 -11)
6/1 bassi (+14 -68 -3)
7/1 alti (+17 -1 +29)
8/1 moderati (+6 +7 +9)
9/1 alti (-53 +31 -1)
10/1 bassi (+39 +3 -32)
Totale settimana: (-119 -73 +6kcal=-714) cardio 55min bike/recline + 15min tappeto (230/330kcal bruciate)
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4/1
Cardio:Recline 2'30'' liv.12 + 2'30'' liv.10
Spinte su panca piana bill starr 5*5 manubri da kg 14-16-18-20-22 recuperi 2'
Trazioni prone: 3*3 - 5*2 30''recupero
Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Squat bill starr 5*5 kg 35-42.5-47.5-52.5-60 recuperi 2'
Trazioni supine: 3*4 - 5*3 - 1*2 30''recupero
Calf alla pressa 4*10/12 recuperi 1' 30''

7/1
Cardio:Recline 3' liv.10
Squat bill star 4*5: Non eseguito
Stacco: calcolo del 5RM, partito da 17.5kg, diverse serie da 5 aumentado di 2.5kg ogni 1'30''-2'ca., ultima serie con 45kg
Spinte su panca a 30° bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22 recuperi 2'
Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Trazioni prone:1*4 - 3*3 30''recupero
2' recupero
Trazioni supine:1*4 - 3*3 30''recupero
Rematore con manubrio:Giorno di prova dell'esercizio 5*5 con 18-20-22-20-20kg
Push down con cavo: 6-8-10-12 co 15-12.5-10-7.5kg
Cardio:Bike 12' liv.9
Tappeto:10min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

8/1
Cardio:Bike 10' liv.10
Leg curl 6-8-10-12 con 45-40-35-30kg recuperi 1' 30''
Stacco:4*5 con 37.5-40-42.5-45kg recuperi 2'
Panca piana bill starr 5*5 kg 40-42.5-47.5-52.5-55 recuperi 2'
Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Push down con cavo: 6-8-10-12 con 15-12.5-10-7.5kg recuperi 1' 30''
Trazioni prone:1*4 - 3*3 30''recupero
2' recupero
Trazioni supine:1*4 - 3*3 30''recupero
Rematore con manubrio:5*5 con 18-20-22-24-22kg, su consiglio dell'istruttore ho cambiato l'inclinazione della panca da 30° a 15°
Curl bilanciere ez: 6-8-10-12 con 25-22.5-20-17.5g
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20 crunch, 2*1'15''plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back 3*12 con 35kg
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

9/1
Cardio:Bike 5' liv.10
Leg curl 6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45-kg recuperi 1' 30''
Stacco:4*5 (72-77-88-94%5RM) con 32.5-35-40-42.5kg recuperi 2'
Spinte su panca bill starr 4*5 con 14-16-18-22 + 1*3 con 24 + 1*8 con 18kg
Military press bill star 4*5 con kg 20-25-27.5-30 + 1*3 con 32.5kg +1*8 con 27.5kg
Push down con cavo: 6-8-11-13 con 15-12.5-10-7.5kg recuperi 1' 30''
Trazioni prone:4-4-3-3-2 30''recupero
Lat Prona 3*5 (70-80-90%5RM) 45-50-55kg
2' recupero
Lat Supina 1*5 (70%5RM) 50kg
Trazioni supine:4-4-3-3 30''recupero
60'' recupero
Trazioni supine:4-3-3-2 30''recupero
Cardio:Bike 10' liv.10 + Recline 2*5' liv. 10
Calf alla pressa 2*13/12 con 130kg, 2*13-10 con 120kg, 1*13 con 90kg recuperi 1' 30''

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2alti 2moderati 3bassi
11/1 alti (-57 +15 -2)
12/1 bassi (+1 -6 -44)
13/1 moderati (+34 +1 -25)
cheat=140 7 34
14/1 bassi (-62 -49 -38)
15/1 alti (+14 +47 +4)
16/1 moderati (+106 +69 +37)
17/1 bassi (+37 -11 +12)
Totale settimana: (+213cho +73pro -22fat kcal=+946) cardio 79min bike/recline (283/425kcal bruciate)
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11/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg32.5-37.5-42.5-45kg recuperi 2' +serie da 5reps kg47.5-50-52.5
Panca piana bill starr 5*5 kg 42.5-47.5-50-55 recuperi 2
Spinte su panca piana 2*5 con 24-26kg
Spinte su panca a 30° bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22 recuperi 2' +1*5 con 24kg
Military press bill star 4*5 kg22.5-25-27.5-30-32.5 + 1*5 con 35kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 30''recupero
2'recupero
Trazioni presa neutra:1*4 + 2*3 + 1*2 30''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:1*4 + 1*3 30''recupero + 60''recupero + 1*4 + 2*3 60''recupero
Bike: 10min liv.9
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26

12/1
Bike: 10min liv.9
Pressa 3*16 con 90-100-110 2' 30''recupero
3'recupero
Pressa: 2*10 con 120-110
Leg curl:6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45kg 1' 15''recupero
Recline:10min liv 9
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20crunch, 3*1'15''planck
Total abdominal=20-26+ con 40kg + 2*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:12-10 con 35kg 12-10con 30kg
Bike: 10min liv.9

13/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3' 2+serie da 5reps kg52.5-45
Spinte su panca piana bill starr 5*5 con 18-20-22-24-26kg recuperi +2'
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*5 con 30kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 +30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni presa neutra:2*4 + 3*3 30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:2*4 + 3*3 30/60'' recupero
Leg curl:6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45kg 1' 15''recupero
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26 2'recupero
Calf alla pressa:2*13 con 110-120kg + 12rep con 120kg + 10rep con 110kg + 13rep con 90kg
Bike: 10min liv.9

15/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3 + 1*5 52.5kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 +30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni presa neutra:3*4 + 2*3 30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:2*4 + 3*3 30/60'' recupero
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26 2'recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20crunch, 3*1'15''planck
Total abdominal=20-20-16reps con 45kg 1' 15''recupero

16/1
Bike: 10min liv.9
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3 + 3*5 52.5-55-57.5kg
Squat multipower:3*12 con 30-40-40kg
Pressa:3*16 con 100kg
Leg curl:6-8-10-12-12-10-8 con 45-40-35-30-30-35-40kg 1' 15''recupero
Recline:10min liv.9
Calf alla pressa:3*13 con 110-120-130kg 1' 15''recupero + 3*10 con 110kg 1' 15''recupero
Total abdominal=3*20 con 45-45-40kg 1' 15''recupero

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2alti 2moderati 3bassi
18/1 moderato (+4 +63 +59)
19/1 moderato (-38 / -4)
20/1 basso (-41 +20 -10)
21/1 basso (+2 +23 +3)
22/1 alti (+80 +44 -23)
23/1 alti (-55 +49 +1)
24/1 bassi(-51 -11 -30)
Totale settimana: (-99cho +188pro -4fat kcal=+320) cardio 57min bike/recline (211/316kcal bruciate)
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18/1
Cardio:3'Bike liv12
Squat multipower:4*12 con 35-40-45-47.5kg 1' 15''recupero
Stacco 4*5 bill starr kg37.5-42.5-47.5-52.5 + 1*8 con 42.5kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:8-10-12-12-10-8 con 40-35-30-30-35-40kg 1' 15''recupero
Low row:3*10-12-12 con 50kg 1' 15''recupero
Curl bilanciere ez 12-10-8 con 20kg 1' 15''recupero
Alzate laterali 2*12 6kg + 2*12 4kg 1' 15''recupero
Cardio:10'Bike liv9
Calf alla pressa:3*13 con 110-120-130kg + 2*12 con 110-100kg 1' 15''recupero
Cardio:5'Recline liv9

19/1
Cardio:3'Bike liv12
Stacco 4*5 bill starr kg37.5-42.5-47.5-52.5 + 1*8 con 42.5kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:8-10-12-12-10-8 con 40-35-30-30-35-40kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:2*16 con 110-120 + 2*12 con 110-100kg 1' 15''recupero
Spinte su panca bill star 5*5 (kg*lato)18-20-22-24-26 recuperi 2'
Spinte su panca a 30° bill star 5*5 (kg*lato)16-18-20-22-24 recuperi 2'
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*6 con 27.5 recuperi 2'
Lower back:4*12 con 35-35-30-30kg 1'15''recupero
Cardio:10'Recline/Bike liv9

20/1
Cardio:10'Bike liv9
Trazioni prone:4-4 60''recupero
Squat multipower:6*5 con 35-42.5-47.5-50-52.5-55kg 2'30''/3' recupero
Trazioni prone:4-4-3 60''recupero
2'recupero
Trazioni supine:4-4-3-3-3 60''recupero
Leg curl:12-10-10 con 30-35-35kg 1' 15''recupero
Low row:3*10 con 55kg 1' 15''recupero
Panca piana 5*5 con 42.5-47.5-50-52.5-55kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca 2*5 con 24-26kg 2'30''/3' recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:15-15-15-12 con 120kg 1' 15''recupero
Cardio:10'Bike liv9

22/1
Cardio:3'Bike liv11
Stacco 6*5 kg40-45-47.5-52.5-55-55 2'30''/3' recupero
Panca piana=6*5 42.5-47.5-50-55-57.5-60kgNuovo 5RM 2'30''/3' recupero
Leg curl:12-12-10-10-8 con 30-30-35-35-40kg 1' 15''recupero
Trazioni supine:6*4 60''recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 con 27.5 recuperi 2'
Low row:3*12-10-10 con 55kg 1' 15''recupero

23/1
Cardio:3'Bike liv10
Squat multipower:5reps con 42.5-47.5-50-55-57.5-60-62.5-65-67.5kgNuovo 5RM 2'30'' recupero
Stacchi a gambe tese 4*8 con 27.5kg 1' 15''recupero
Leg curl 12-10-8-10-12 con 30-35-40-35-30kg 1' 15''recupero
Low row 3*12-10-10 con 55kg + 1*10 con 50kg 1' 15''recupero
Pull face 2*12 con 20kg + 2*10-8 con 22.5kg 1' 15''recupero
Military press 8-6-6-6 con 27.5kg
Calf alla pressa 16-16-12-12 con 120kg
Total abdominal 4*20 con 45kg
Lower back 3*12 con 35kg
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Peso:
11/1 65.8kg 14.1%bf 62.7W% 45.8%M (Da bilancia impedenziometrica)
18/1 66kg 14.2%bf 62.6W% 45.7%M
22/1 66.1kg 14.2%bf 62.6W% 45.7%M
Circonferenza addome:
11/1 87cm rilassato 85 contratto
18/1 88.5cm rilassato 86 contratto
24/1 86cm rilassato 82 contratto
24/1 Misure vita: 78cm
24/1 Misure torace: 94cm
24/1 Misure braccio: 33cm
24/1 Misure coscia: 58cm
24/1 Misure polpaccio: 37cm

[Hairstylist]

Dal 25/1 al 28/1
Normocalorica Approssimato cho=224 pro=148 fat=79
25/1 198.5 197.6 135.5 (-25 +50 +56)
26/1 79.8 130.7 67.8 (-144 -17 -11)
27/1 236.7 137.2 82.2 (+13 -11 +4)

Stacco 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5-57.5 2'30''/3' recupero
Stacco 5reps con 62.5 + 8reps con 47.5kg 80%5RM 3' recupero
Low row:2*12 con 55kg + 2*10-8 con 50kg 1' 15''recupero
Pull face:4*10 con 22.5-20-20-20kg 1' 15''recupero
Squat 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5-67.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:12-10-8 con 30-35-40kg 1' 15''recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 con 27.5 recuperi 2'
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back 3*12 con 35kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:2*10 con 160kg + 1*13 con 130kg + 1*16 con 120kg 1' 15''recupero
Curl bilanciere ez:8-10-8 con 25-20-17.5kg

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 12-11
Cardio Post-work out:10'min bike liv. 9

Peso:65.2kg 13.7%bf 62.9W% 45.9%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:86cm rilassato 83 contratto

28/1 180 173.5 60.6 (-44 +25 -18)

[Hairstylist]

Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso
Periodo di scarico (-25%TDEE cho=20% pro=2.5gr/kg) Venerdì/Lunedì mattina : +295kcal rispetto al previsto
Ricarica (cho=15gr ca.*lbm 2gr/kgpro 50fat) Lunedì post-work-out/Martedì : -418kcal rispetto al previsto
Mercoledì (-25%TDEE) -221kcal rispetto al previsto
Giovedì (TDEE 60%-25%-15%) +23kcal rispetto al previsto

29/1
Stacco 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5-57.5 + 1*3 105%5RM con 60kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*10-8 con 22.5 + 2*10-8 con20kg 1' 15''recupero
Military press 4*5 70-80-90-100%5RM 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Curl bilanciere ez:3*10 con 25-20-17.5kg 1' 15''recupero
Squat 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5-67.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:14-10-9-10 con 30-35-40-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*10 con 160-130-120kg + 1*16 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 12
Cardio Post-work out:10'min bike liv. 9-8


30/1
Stacchi a gambe tese 2*12 con 27.5kg + 2*10 con 32.5kg + 2*8-6 con 37.5kg 1' 15''recupero
Leg curl 12-10 con 35-40kg + 12-10 con 30-35kg 1' 15''recupero
Croci ai cavi 10-10-5 con 20kg 1' 15''recupero
Rematore con manubrio 5*5 50-60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24kg 2'recupero
Alzate laterali 4*12 con 4-6-6-4kg
Croci ai cavi 3*10 con 20-20-17.5kg 1' 15''recupero
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:10'min recline liv. 9 + Tappeto 10min velocità media 4.5km/h inclinazione 15%


1/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 2*5 100%5RM con 57.5kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*12 con20kg 1' 15''recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Pull face:4*12 con17.5-17.5-17.5-15kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:16-13-10 con 130kg + 13-10 con 110kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12-12-14 con 35kg

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11

2/2
Cardio 10+5min bike liv. 9
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank
Tappeto inclinazione 15% 10min velocità 4.5km/k + 5min. 3.5km/h
crunch*20, 1' 15''plank
Total abdominal 3*15-15-20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg
Cardio 10min recline liv9

3/2
Spinte su panca 4*5 60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24 + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10-7-5 con 20kg 1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5 1' 15''recupero
Pull face:4*10 con20-20-17.5-17.5kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 +1*6 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*13 con 130kg + 1*12 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:5'min recline liv. 9

5/2
Peso:64.6kg 13.1%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:84cm rilassato 81 contratto

[Hairstylist]

Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso, non riuscita per mancanza di un alllenamento.
Periodo di scarico Venerdì/Sabato/Domenica-Lunedì mattina -25%TDEE cho20%TDEE, pro=2.5*kg (+168 -51 -97 kcal=-405)
Ricarica Lunedì post-work-out/Martedì cho=12gr*kg pro=2*kg 50grfat (-165 +33 +90 kcal=+282)
Mercoledì e giovedì -20%TDEE 60%-25%-15% (-500kcal)

5/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 1*5 con 100%5RM con 57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Gorilla chin-up 3*6-6-5 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:5*10 con 130-130-110-110-110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:2*5'min recline liv. 9


6/2
Panca piana 3*6 con 46.5-50-55kg + 1*5 con 60kg
Spinte su panca 2*6 90-100%5RM con 24-26kg + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Trazoni presa neutra:6-6-5
1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Stacchi a gambe tese:3*10 con 35.5kg + 1*10 con 27.5kg
Pull face:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Addome:20 reverse crunch, 1' 15'' plank, 26 crunch, 1' 15'' plank, 20 crunch, 1' 15'' plank
Total abdominal 1*15 con 50kg 3*20-20-15 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*16-14-12 con 35kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.5km/h + 5'min recline liv. 9


8/2
Spinte su panca piana:6-6-5reps 80-90-100%5RM con 22-24-26kg + 8reps 805RM con 22kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca a 30°:3*6reps 80-90-100%5RM con 20-22-24kg + 8reps 805RM con 20kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Dips alle parallele:2*5 1' 15''recupero
Trazioni presa neutra:6-6-5 1' 15''recupero
2'recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Military press:4*6 80-80-90-100%5RM con kg27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:3*12 con 130-110-110kg + 1*16 con 90kg
Pull face:2*10 con 17.5kg, seconda serie incompleta causa fastidi al gomito destro

Cardio Pre-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.7km/h

8/2
Peso:64.3kg 13%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:83cm rilassato 80 contratto

[Hairstylist]

Settimana in Normocalorica TDEE=2200kcal pro=2.2*kg=141gr
12/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Stacco 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-52.5-57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero, ultima rep col 100% tirata alla morte.
Military press 4*6 80-80-90-90%5RM con kg27.5-30 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-90kg 1' 15''recupero

13/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 5reps con 60kg, 8-7reps con 50kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza superiore delle spalle:6-5-5
2''rest
Trazioni presa neutra:5-4-4
Alzate laterali=3*10 con 4-4-6kg
Pull face:3*10 con 17.5kg
Stacco a gambe tese:3*10 con 27.5kg
Lower back:3*12 con 30kg
Cardio post-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2 Ipercalorica+10% TDEE=2420kcal cho=4*kg=256gr pro=2.2*kg=141 fat=92gr
305.1 142.3 114.8 (+50 +1 +23 kcal=+411 ipercalorica+20%)
Allenamento di mattina a digiuno, nessun senso di fame o stanchezza, ottimo focus nelle rep e sulle sensazioni date dal muscolo
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 8reps con 50kg 2'/2'30'' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza spalle:6-6-5
2''rest
Trazioni presa supina larghezza spalle:5-4-4
Alzate laterali=2*16 con 4kg 1*12 con 5kg
Low row:3*12 con 50kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2
Peso:64.6kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.1m%
Circonferenza addome:83-80cm
Vita=78cm
Fianchi=89cm
Coscia=56cm (-2cm)
Petto=62cm
Torace=96cm (+2cm)

16/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Stacco 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg35-42.5-47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg42.5-47.5-55 + 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 3*6 80-90-80%5RM con kg27.5-30 recuperi 2'
2* 1' 15'' plank
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
1' 15'' plank
Lower back:3*12 con 30-35-35kg
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-100kg 1' 15''recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

17/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana:6reps con 47.5-50-52.5-55-57.5kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca:5rep con 26kg, 8rep con 22kg
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni: presa prona larghezza spalle 4-4; presa neutra:5-5-4; presa supina larghezza spalle 5-4
Alzate laterali=4*12 con 4-5-5-5kg
Low row:4*10-10-12-12 con 50kg
Pull face:3*10 con 15-17.5-17.5kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h