gli es. sono ok ; le reps sono un misto forza-massa ; le ore di intervallo tra 2 allenamenti dello stesso gruppo quante sono ? se sono 72-96 van bene per la massa ; x la forza 48-72 ore al max ; con una bella dieta puoi fare bene ed avere una massa molto grossa anche se non scolpita nei dettagli ; guarda anche questa è a "tutta massa" forse ti può ispirare :

lun. giov.
stacco 5/6x6/8
rematore 5/6x6/8
panca 5/6x6/8
squat 5/6x6/8

mar. ven.
lento 5/6x6/8
curl bil. 5/6x6/8
french 5/6x6/8
leg curl 5/6x8/10
calf 5/6x8/10
abs vari