Massa: a seguire del ricondizionamento

[KURT ANGLE]

grazie a tutti per aver risposto intanto...
bardak, mica non potevi rispondere?

bè da quel ke ho capito non mi conviene fare squat e stacco...uhm..il problema è ke facendo una split a 3 non so se riesco a reggere 12 serie per gruppo muscolare...però da quel ke ho capito è il modo migliore giusto?

mau, non hai qualke proposta di una skeda a 3 split? non so ke esercizi inserire...ke so, parti da questa skeda e aggiungici un 3^ esercizio per gruppo

A
Panca bilanciere
panca alta manubri
??????
Curl bilanciere
Curl manubri
??????
Vari addominali ( quali sono i + tosti? i crunch ne faccio anke 70-80..insomma, per arrivare al bruciore perdo troppo tempo, e il bello è ke inclino tutta la panca all'indietro... )
Twist


B
Pulley
?????? ( pensavo per quelle trazioni alla sbarra ma con la macchina..insomma le trazioni facilitate )
?????? ( la lat machine sono insicuro se farla..non mi dice grankè, forse la faccio non benissimo e non sento il dorso lavorare tanto...ke ne pensi del pull down ? )
French
Tric al lat
??????
Abs vari
Twist


C
Leg press
leg extension
?????
Lento avanti
????? ( aperture, shoulder press...ke dici? sono insicuro )
????? ( idem...)
Leg curl
Calf
Twist

Mau..ma alla fin fine, tu ritieni migliore per lo sviluppo della massa ( Considera ke non utilizzo grandi pesi..ti faccio subito un esempio..con la panca vado a 15 kg quindi per arrivare a cedimento non uso cariki eccessivi ) è meglio per me una 2 split o una 3 split? cioè facendo 2 esercizi ( e non caricando proprio al max perkè la mia forza non me lo consente ) forse non stremerai al max il muscolo, mentr con 3 ex lo scasserei proprio ...ma poi c'è il fatto ke allenerei lo stesso muscolo a distanza di troppe ore..insomma, ci sono dei pro e dei contro per tutte e 2 le possibilità...io cmq facendo questo periodo di massa vorrei cercare di incrementare un po' anke la forza..quindi ke reps mi consiglieresti di tenere per grandi e piccolo gruppi ?

grazie a tutti
Gymmer

ok

per il petto insieme alle panke puoi fare la peck deck oppure le croci su piana oppure le croci ai cavi......

se vuoi un altro crl oltre manubri e bilanciere puoi fare o scott ( ma io nn riuscirei a fare 3 esercizi del genere ) oppure curl ai cavi oppure curl concentrato

addominali a be piacciono i V-Up insomma i crunch doppi ma sn sicuramente meno forte di te perciò...prova e cambia spesso troverai quello ke fa per te......

per il dorso ok le trazione aiutate .....la lat avanti è ottima devi imparare a farla bene.......poi pulley ok....

per i tricipiti puoi fare bench a presa stretta oppure tricipiti concentrati al cavo oppure la corda oppure le estensioni con la sbarra storta....

per le cosce fasi ancke un pò di polpacci alla calf machine

dopo il lento avnati fai alzate laterali con manubri e alzate a 90....


Questa è solo 1 idea.....anke perkè nn ti conviene fare lo stesso numero di erercizi per petto gembe bicipi e tric......

[bardak84]

ok

per il petto insieme alle panke puoi fare la peck deck oppure le croci su piana oppure le croci ai cavi......

croci e peck deck non sono la stessa cosa

se vuoi un altro crl oltre manubri e bilanciere puoi fare o scott ( ma io nn riuscirei a fare 3 esercizi del genere ) oppure curl ai cavi oppure curl concentrato
penso che all'inizio i curl concentrati non gli servano a una mazza, ok per il curl ai cavi che inizialmente può sostituire il bilanciere

addominali a be piacciono i V-Up insomma i crunch doppi ma sn sicuramente meno forte di te perciò...prova e cambia spesso troverai quello ke fa per te......

per il dorso ok le trazione aiutate .....la lat avanti è ottima devi imparare a farla bene.......poi pulley ok....

per i tricipiti puoi fare bench a presa stretta oppure tricipiti concentrati al cavo oppure la corda oppure le estensioni con la sbarra storta....

la panca stretta è ottima per i tricpiti io mi ci trovo benissimo li senti davvero lavorare, io gli consiglierei di provare anche le parallele presa tricipiti. lascierei stare gli altri esercizi di isolamento

per le cosce fasi ancke un pò di polpacci alla calf machine

dopo il lento avnati fai alzate laterali con manubri e alzate a 90....


Questa è solo 1 idea.....anke perkè nn ti conviene fare lo stesso numero di erercizi per petto gembe bicipi e tric......
esatto in quanto o ccupano parti d'aree di corpo diverse

[mau]

gym ti avevo già detto di fare come dice l'istruttore cioè un bel pò di volume con le macchine ecc. e alex te lo ha ripetuto , cosa vuoi di + ?
se non vedessi nulla , ma qualcosa vedrai sicuramente se parti da un livello basso , fai la skedaccia che ti ho messo con i fondamentali ecc. ; + di così non so proprio cosa dire...
i tuoi .doc non mi si aprono...

[Gymmer]

Ok raga, grazie a tutti..il problema è ke voi mi avete consigliato degli esercizi e fin qui tutto ok, grazie...ma il problema è ke io non so abbinarli, non so sceglierli...visto ke non si aprono i documenti vi posto le mie 2 idee:

3 split

Peck deck
Chest Incline ( o meglio qualke altra cosa con manubri ? )
?????
Curl man
Curl bil ez
?????
Crunch 3xmax
????? 3xmax
Twist 5’

Leg press
Leg extension
?????
Shoulder press
Delt’s machine ( o meglio le alzate? )
??????
Calf
Leg curl

Pulley
Trazioni alla easy power
?????? ( o lat machine dietro )
French man
Spinte al lat
??????
Crunch 3xmax
????? 3xmax
Twist 5’


2 split

A ( petto-bic-spalle )
Peck deck
Chest incline ( oppure distensioni panca inclinata man )
curl bil ez
curl man
shoulder press
delt’s machine ( o non saprei )
crunch 3xmax
?????
Twist 5’

B ( dorso-tric-gambe )
pulley
trazioni all’easy power ( oppure lat machine dietro )
french man
spinte al lat
leg press
leg ext
leg curl
calf
twist 5’

Quindi da quel ke ho capito, per me ke non maneggio cariki elevati è melgio fare una 3 split con + volume, giusto?
per serie e rip dovrei fare 12 serie per i grandi e 10/11 per i piccoli...di + o di -? per le rip quante? 6/8 per tutti i muscoli come dite voi oppure grandi 8/10 e piccoli 10/12 come dice l'istruttore? anke se 10/12 mi sembrano tantine anke perkè le sto facendo pure mo col ricondizionamento


Ancora una volta grazie..anke se non so fino a ke punto riuscirete a sopportarmi

[mau]

vai di volume con la 3 split , con 12 sets x gruppo , con 10-12 reps e prova tutte le macchine della palestra così ti diverti

[^Squall^]

Senza offesa, ma il tuo istruttore è fesso. A me hanno insegnato quasi da subito i fondamentali, seguendomi spesso mentre li facevo, e ripetendomi + volte un concetto fondamentale: APPRENDI PRIMA ALLA PERFEZIONE LA TECNICA, E SOLO DOPO COMINCIA A CARICARE. Se il tuo istruttore non vuole sprekarsi ad insegnarti e seguirti, tanto vale ke cambi palestra.

Infine: cazzarola, vabbè ke sei un principiante, ma pure il bilanciere skariko ti pesa?? Mika è scritto da nessuna parte di aggiungere kg....puoi cominciare anke sllo con la sbarra.

[°°sOmOja°°]

Senza offesa, ma il tuo istruttore è fesso. A me hanno insegnato quasi da subito i fondamentali, seguendomi spesso mentre li facevo, e ripetendomi + volte un concetto fondamentale: APPRENDI PRIMA ALLA PERFEZIONE LA TECNICA, E SOLO DOPO COMINCIA A CARICARE. Se il tuo istruttore non vuole sprekarsi ad insegnarti e seguirti, tanto vale ke cambi palestra.

Infine: cazzarola, vabbè ke sei un principiante, ma pure il bilanciere skariko ti pesa?? Mika è scritto da nessuna parte di aggiungere kg....puoi cominciare anke sllo con la sbarra.

si ma dai, se gia il bilancere solo è pesante nn credo che abbia bisogno di stacchi e squat...è ancora all'inizio-inizio...qualsiasi cosa faccia va bene.