Primo piano alimentare mirato all'incremento della massa

[steck96]

Ciao a tutti, mi chiamo Stefano, ho 19 anni ho smesso di allenarmi per un anno e sei mesi, ora vorrei riprendere,questa volta con un piano alimentare mirato all'aumento di massa. Ho letto le guide sul forum e qualche testo a riguardo (l'alimentazione vincente,Metodo BIIO,Costruire la bestia perfetta naturalmente). Finalmente sono riuscito a buttare giù una mia "giornata tipo", di seguito i miei dati e la dieta:
19 anni, h164x55kg, Meso-ectomorfo,BMR=1510,3; FCG=2114,42+15%=2431,58Kcal

• Colazione

Latte Pz.Scremato UHT 250ml
cereali Coco-pops 55gr
Pane 70gr
Miele 10gr
Mandorle 5gr
TOTALE: Kcal 613---CHO114,9--Pro18,7--Fat 8,8

• Spuntino

Panino integrale 50gr
Fesa di Tacchino 40gr
Caciocavallo 20gr
TOTALE: Kcal 252--CHO25,6--PRO21,1--Fat 7,2

• Pranzo

Pasta 90gr
Fagioli in scatola 240gr
Olio di oliva 9
Tonno all'olio di oliva 52gr
TOTALE: Kcal768--CHO107,7--Pro 38,9--Fat20,1

• Spuntino

Un kiwi 89gr
Pane 59gr
Miele 10gr
Noci secche 15gr
Arachidi tostate 6gr
TOTALE: Kcal375--CHO53,7--Pro10,1--Fat13,3

• Cena

carne di vitello magra 150gr
Pane integrale 100gr
Spinaci 80gr
Olio di oliva 10gr
TOTALE: Kcal496--CHO52,8--PRO41,3--Fat13,4

Totale Giorno (Carb.56,7% - Prot.20,8% - Gras.22,6%) 2504KCal.... Carbo 354,7 - Pro 130,1 - Grassi 62,8
Mi piacerebbe arrivare ai 62-63 kg, un anno e mezzo fa,senza seguire diete tipo questa ero riuscito a mettere su 5kg dopo 6 mesi di allenamento (home gym). Grazie a tutti quelli che verranno in mio aiuto

[stefanopunk]

Ciao,

Potrsti presentarti anche nella sezione "mi chiamo arnold"? Grazie.

Quanto riguarda la dieta ad occhio non mi tornano calorie e macro... Ma se hai fatto tutti i conti mi fido.

La colazione é sicuramente da rivedere, manca una fontebproteica seria e i chocopops non sono certo la scelta migliore. Inizia ad aggiustare quella. Quando ti alleni?

[steck96]

Ciao,

Potrsti presentarti anche nella sezione "mi chiamo arnold"? Grazie.

Quanto riguarda la dieta ad occhio non mi tornano calorie e macro... Ma se hai fatto tutti i conti mi fido.

La colazione é sicuramente da rivedere, manca una fontebproteica seria e i chocopops non sono certo la scelta migliore. Inizia ad aggiustare quella. Quando ti alleni?

Ciao e grazie per aver risposto. Vado subito a presentarmi. Per la dieta ho seguito i consigli nel thread, e usato progettodieta. In questa "giornata tipo" sforo un pó con le calorie, ma non saprei come cambiarla,ogni volta mi ritrovo o con troppi grassi o troppi carbo. Per la colazione, toglietemi tutto tranne il latte e i cocopops! Potrei aggiungere qualche altro alimento, ma in totale arrivo a 130 gr di proteine nella giornata, e il mio fabbisogno è di soli 110gr. Mi sono allenato ottobre e novembre saltuariamente. Ho ripreso questa settimana con una multifrequenza A-B-A B-A-B, 3 split, home gym, starò in multi per un mese,max 2,poi vorrei passare ad una monofrequenza. Vorrei arrivare a quei 61-62kg entro giugno se possibile :

[stefanopunk]

6 kg in 7 mesi? Anche contando il boost iniziale la vedo dura. Il mio dubbio era se veramente sin 2550 calorie...

[Orepex]

Per la colazione, toglietemi tutto tranne il latte e i cocopops!

Questo è stato l'approccio che ebbi un anno fa quando mi iscrissi al forum... ( se ti cerchi il mio secondo post, trovi la stessa colazione), poco tempo dopo capii che di questo passo non sarei andato lontano

[steck96]

6 kg in 7 mesi? Anche contando il boost iniziale la vedo dura. Il mio dubbio era se veramente sin 2550 calorie...

Ci voglio riuscire, in caso cerco pure di integrare con BCAA, creatina e se serve anche altro. Le calorie di questa giornata tipo, secondo Progetto Dieta sono 2504,ho inserito anche l'olio,poi non so...
@Orepex per me a colazione non possono mancare latte e cereali, sarei disposto ad aggiungere qualcosa, ma non a toglierli 😂

[stefanopunk]

Integrare non ti servirebbe a nulla soprattutto se prima non hai una dieta ineccepibile.

[Orepex]

@Orepex per me a colazione non possono mancare latte e cereali, sarei disposto ad aggiungere qualcosa, ma non a toglierli 

Se fai già fatica a modificare una semplice colazione, ti auguro tanta buona fortuna quando avrai a che fare con controllo dell'insulina e picchi glicemici

[Bon_Scott]

Se non cambi attitudine alla causa li metterai anche 6kg in 7 mesi..ma di ciccia. Considera che una parte del forum consiglia di eliminare completamente i cho dalla colazione. Il BB è sacrificio.

[steck96]

Se non cambi attitudine alla causa li metterai anche 6kg in 7 mesi..ma di ciccia. Considera che una parte del forum consiglia di eliminare completamente i cho dalla colazione. Il BB è sacrificio.

Perché dovrei eliminare i carbo la mattina? Dopo 8 ore di digiuno molti studi consigliano una bella dose di cho proprio per creare un picco insulinico, dato che si apre la finestra anabolica. In ogni caso, consigli per migliorare la mia dieta? Anche perché lunedì vorrei iniziare le cose per bene. Grazie

[stefanopunk]

Infatti io a colazione mi sfondo di carbo... Un consiglio ti é stato dato. Non sembri intenzionato a seguirlo. Mana una fonte seria di proteine a colazione... Se proprio non vuoi rinunciare al latte e cereali quanto meno diminuisci la dose e aggiungi altro.

[steck96]

Infatti io a colazione mi sfondo di carbo... Un consiglio ti é stato dato. Non sembri intenzionato a seguirlo. Mana una fonte seria di proteine a colazione... Se proprio non vuoi rinunciare al latte e cereali quanto meno diminuisci la dose e aggiungi altro.

Quindi va tutto bene tranne la colazione? Eeeh latte e cereali mi dispiace toglierli ahahha,per il picco insulinico,potrei aggiungere pane e nutella(avevo messo pane e miele per evitare la nutella visto che c'è ***** di dentro) ed eventualmente le pro in polvere,altrimenti non saprei un'altra fonte proteica la mattina. Il post workout non l'ho calcolato nella dieta,ma come minimo credo che mangierò quei 100gr di pane con nutella, anche perché di solito dopo 1ora e 30 max 2 ceno.

[eraser]

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.........Il post workout non l'ho calcolato nella dieta,ma come minimo credo che mangierò quei 100gr di pane con nutella, anche perché di solito dopo 1ora e 30 max 2 ceno.

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100 gr di pane e nutella sono veramente un grande post.workout...
Se poi sostituisci il pane con una fetta di pandoro hai fatto bingo!

In breve tempo assurgerai al livello di SuperSayan dei RingoBoys.

[robybaggio10]

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100 gr di pane e nutella sono veramente un grande post.workout...
Se poi sostituisci il pane con una fetta di pandoro hai fatto bingo!

In breve tempo assurgerai al livello di SuperSayan dei RingoBoys.

Il problema del pandoro e' il fatto che e' difficilmente reperibile nei periodi lontano dalle feste. Se ne dovrebbe acquistare una certa quantita' verso la meta' di gennaio, quando i prezzi saranno inevitabilmente calati.

[Orepex]

Perché dovrei eliminare i carbo la mattina? Dopo 8 ore di digiuno molti studi consigliano una bella dose di cho proprio per creare un picco insulinico, dato che si apre la finestra anabolica.

Sono 2 strategie alimentari diverse: c'è chi consiglia tanti carbo a colazione perchè il metabolismo è alto, e chi invece tende a eliminarli per sfruttare la lipolisi. Non esiste un metodo corretto o uno sbagliato. Soprattutto nell'alimentazione, dove grandi studiosi sostengono teorie diametralmente opposte. Esiste solo ciò che funzione su di te in virtù della tua individualità