riassunto del programma

[°°sOmOja°°]

ma come fai a dire 70-72 o 75%? la forza è una cosa instabile, io ci sono giorni che faccio 10 rip con 250kg alla pressa, e giorni che a 220 mi sento sfinito...allora qual'è il mio massimale?
se un giorno mi sento di aver lavorato poco una o 2 serie le aggiungo, non credo che questo possa scombussolare il mio programma ..e se faccio 100 kili invece di 105, non credo che cambi chissà che....

insomma, il discorso è appunto quello che ha detto Baba..non stare a perdere tempo con le piccolezze.

[mau]

somoja quello dipende dai livelli di glicogeno : ci sono giornate-sì in cui il livello di energia è + alto e giornate-no in cui è + basso ; tra l'altro chi si allena istintivo si basa proprio su questo fatto : quando sente che il muscolo è pieno fa qualche sets in + quando sente che è un pò vuoto fa qualche sets in - ; cmq 8 reps corrispondono al 75% cioè il peso si ferma quando hai stancato il 25% + una delle fibre del muscolo...

[coleman]

io l'avevo pensata così ( ci sono alcune mod diciamo personali cmq quetso è quanto, almeno in teoria poi da lun vedrò se la pratica mi daà sensazioni buone o meno)

[°°sOmOja°°]

io l'avevo pensata così ( ci sono alcune mod diciamo personali cmq quetso è quanto, almeno in teoria poi da lun vedrò se la pratica mi daà sensazioni buone o meno)

potresti postarlo invece di allegare il file? mi crea problemi!

[coleman]

1° giorno


PANCA PIANA 3*8-6

PANCA ALTA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*10

CALF PRESSA 2*20

il petto passa da 6 a 8 serie tot dalla 3a sett in poi ( ho intenzione di fare 5 sett e 1 di scarico)
le spalle restano a 6 serie
i polpacci restano sempre a 4
2° giorno

STACCHI 3*8-6 3*8-6

REMATORE MANUBRI 3*8-6

LAT AVANTI 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL MANUBRI 2*8-6

PRESSA 3*8-6

LEG CURL 3*10-8
ADDOMINALI SENZA PESO 6*15

il dorso passa a 12 serie dalla 3a sett
i bic a 6 dalla 3a sett
il quad va a 4 serie dalla 3a
il femorale come sopra
l'addome sempre uguale






3° giorno

PANCA PIANA 3*8-6

PANCA DECLINATA 3*8-6

LENTO AVANTI 3*8-6

ALZATE LATERALI 3*8-6

FRENCH PRESS 2*8-6

COMBINATA 2*8-6

CALF SEDUTO 2*20

CALF PRESSA 2*10

progressione serie come il 1° giorno

4°giorno

REMATORE 3*8-6

PULLEY 3*8-6

BICIPITI BILANCERE 2*8-6

CURL PANCA SCOTT 2*8-6

SQUAT 3*8-6

LEG CURL 3*10-8

ADDOMINALI (CON PESO) 3*MAX+3*15

come il 2° giorno

[mau]

se il primo giorn è lun. il 2° mar. il 3° giov. il 4° ven. può andare bene ma i polpacci falli in piedi e con qualche set in più ; seduto lavora il soleo non il gastrocnemio e alla pressa non riesci a stirarli che forse è più importante che contrarli ; non ti consiglio di mettere peso x gli abs il perchè l'ho spiegato già altre volte ; le serie puoi ciclizzarle anche ad "istinto" come ho scritto sopra così puoi adeguare le serie alle capacità di lavoro del muscolo in quel dato giorno : è un sistema seguito da tanti campioni che non hanno in effetti una tabella fissa ma la cambiano a seconda del livello di energia del momento

[coleman]

ok ricevuto

[beppe1]

mau non ti voglio stressare ma ho un problemino.
ho un 13% scarso di grasso tot con la plicometria.
per la prox estate vorrei arrivare intorno all^8%...però prima voglio fare un ciclo di forza e massa e pulirmi dopo.
ho notato però la disposizione del mio grasso e mi da un pokino di fastidio.
ho definiti tricipiti scapole torace (con tanto di vene ..belli asciutti definiti bene) ho un pokino di grasso a livello della coscia e in regione soprailiaca(qui confido nello squat) ma ho molto quasi tutto il totale di grasso nella regione dell^ombelico.cosa posso fare?
è solo questione di dieta ?io non credo perchè muscolarmente stò crescendo bello pulito ...cioè mi definisco da solo . ma per l^addome è un pianto. faccio tutti i gg addominali senza peso per 20 minuti a di alterni pure il twist per 5 minuti. che devo fare? provare ad aggiungere 2 sessioni di cardio lavorando con una soglia cardio altra tipo tra 160 e 177?

grazie

[°°sOmOja°°]

somoja quello dipende dai livelli di glicogeno : ci sono giornate-sì in cui il livello di energia è + alto e giornate-no in cui è + basso ;

si,in effetti, ma non solo..(sonno, stress, periodo di allenamento che si sta seguendo..oltretutto io faccio spinbike e corsa quindi le variabili aumentano ancora..)

tra l'altro chi si allena istintivo si basa proprio su questo fatto : quando sente che il muscolo è pieno fa qualche sets in + quando sente che è un pò vuoto fa qualche sets in - ;

il che non è del tutto sbagliato secondo me..certo, se fatto con intelligenza..
se un giorno mi sento scarico è inutile spingere fino alla fine di una scheda che si sente di non poter portare a termine in maniera ottimale..
oltretutto lo stesso allenamento un giorno può valere 70, un giorno 80, un'altro 75 (che corrisponde a circa 8 ripetizioni virgola 3 )

cmq 8 reps corrispondono al 75% cioè il peso si ferma quando hai stancato il 25% + una delle fibre del muscolo...

si, ecco appunto..
volevo proprio dire questo, non credo serva accanirsi eccessivamente sui dettagli, soprattutto all'inizio (l'inizio nn sono pochi mesi..)
oltretutto io con il 75% faccio 9-10 rip...secondo me quelle tabelle lasciano il tempo che trovano.