Scheda corpo libero e richiami

[Ryoga64]

Salve a tutti,
Sono nuovo del forum. Mi chiamo Stefano e come molti di voi sono appassionato e assiduo frequentatore di palestre
Ho 26 anni e mi alleno da qualche anno anche se più seriamente da 2.
Sono alto 1.78 e peso 73kg con un bf di circa 12 %.
Chiedo a voi più esperti dei pareri su un allenamento che ho inziato a fare da qualche tempo. L obiettivo rimane la massa .
In sostanza essendo un hard gainer ho pensato di concentrarmi sui muscoli più " importanti" e utilizzare esercizi multi articolari.
L idea è questa:

4 x squat 6rep + 1 polpacci calf
3 x trazioni +1 presa inversa
3 x piegamenti +1 presa stretta
Addominali (es.Riposo guerriero)

A parte lo squat il resto è ad esaurimento .
Ripeterei L allenamento 2-3 volte a settimana.
Come vedete si allenano i muscoli più importanti con esercizi multiarticolari.

Vi faccio però una ulteriore premessa che spiega il tutto:

La mia scheda precedente massa era divisa su 3 volte a settimana.
Tra una cosa e L altra delle volte potevo andare al massimo due.
Capirete che saltare dei gruppi è deleterio soprattutto se quelli su cui sei carente.
Inoltre su certo muscoli a me occorre un richiamo.. Come polpacci e tricipiti dove sono più debole.
Capirete che come era strutturata prima mi era impossibile. Da lì L idea che ho descritto sopra..

Precisazione:
*Per richiami intendo la semplice ripetizione della scheda da un giorno all altro

Cosa ne pensate? Vi sono grosse lacune/errori o L idea può essere buona?

Grazie!

[Tonymusante]

Salve a tutti,

4 x squat 6rep + 1 polpacci calf
3 x trazioni +1 presa inversa
3 x piegamenti +1 presa stretta
Addominali (es.Riposo guerriero)

A parte lo squat il resto è ad esaurimento .
Ripeterei L allenamento 2-3 volte a settimana.
Come vedete si allenano i muscoli più importanti con esercizi multiarticolari.

.......................


Cosa ne pensate? Vi sono grosse lacune/errori o L idea può essere buona?

Grazie!

L'errore più grosso è credere che puoi ottenere ipertrofia con il corpo libero.
Se il programma è tale - come si dedurrebbe dal titolo del thread e dall'assenza dei carichi - puoi allenarti proficuamente per avere un buon grado di tonicità e mantenerla, più che altro come efficienza di attività muscolare in previsione di altre discipline sportive.
Non puoi però ottenere ipertrofia - quella che tu definisci "massa" - in quanto occorre lo stressor che tu limiti al tuo peso corporeo ed al quale ti abitui. L'eventuale aumento delle ripetizioni agirebbe sul fattore resistenza e non sul parametro forza o ipertrofia.
Noi su questo forum, da appassionati di sport con i sovraccarichi (bb, pl, fitness avanzato), ci interessiamo di ciò che coinvolge lo sviluppo ipertrofico e l'allenamento della forza, entrambi raggiungibili mediante l'impiego dei pesi.
L'attività calistenica può essere un utile complemento a questi fini, in termini di warm up, di temporanea sostituzione dei carichi per l'assenza o la chiusura delle palestre in certi particolari periodi, per il mantenimento dell'elasticità e flessibilità
Se vuoi consigli e suggerimenti sulle discipline aventi ad oggetto l'esercizio a corpo libero dovresti cercare comunità virtuali di ginnastica artistica o di calisthenics.
Un saluto

[Ryoga64]

Grazie mille della risposta sei stato molto gentile.
A questo punto avrei due domande. Se utilizzassi delle zavorre potrebbe aiutare?

In ipotesi come caso estremo : Ai fini del ipertrofia sarebbe quindi meglio usare "pesi" ed eseguire anche solo due allenamenti a settimana senza alcun richiamo?
Questa domanda non vuole essere generica ma in confronto con L allenamento che ho postato prima.

Grazie!

[Tonymusante]

le zavorre sono carichi e quindi pesano ma capirai che zavorrarsi con mezzo quintale e più di roba per fare uno squat è cosa di difficile realizzazione, poco pratica, di impedimento del gesto e può persino essere pericolosa; quando invece un bilanciere da 20 kg. caricato con 15kg. per lato è una soluzione semplice e, nella pratica, diventa persino un carico basso da incrementare facilmente.
Spesso si vogliono fare le nozze con i fichi secchi, quando la soluzione più semplice è iscriversi in palestra.
Oggi ve ne sono pure in piccoli centri, hanno una disponibiltà oraria ampia e pure chi ha orari particolari e prolungati può trovare 1 ora per due volte a settimana per frequentarla.
In alternativa, se si possiede spazio sufficiente, si acquistano bilancieri, panche e dischi da decathlon e si allestisce una piccola home gym: su questo forum c'è chi l'ha in garage e chi addirittura in salotto o camera da letto.
Infine, nell'impossibilità di tutto ciò o nella poca voglia di iniziare questo percorso, ci si dedica ad altro, si va al parco a correre e si rinuncia all'ipertrofia, che non è propriamente essenziale alla sussistenza.
I latini dicevano che "ad impossibilia nemo tenetur" ma, di solito, le cose impossibili nella vita quotidiana sono poche ed il resto lo fa la nostra volontà o pigrizia ed il grado di interesse ed entusiasmo nutrito verso ciò che ci accingiamo a perseguire.

[Ryoga64]

Grazie ancora della risposta.
Comprendo bene quello che vuoi dire però forse sono stato frainteso .
Io sono iscritto in palestra e ci vado regolarmente. Il tipo di allenamento proposto era, secondo me, utile al fine di massimizzare lo sviluppo ipertrofico seppur frequentando due volte la settimana la palestra. Si basava anche sul alcuno studi che avevo letto i quali sostenevano che un ectomorfo o comunque a metà tra quest ultimo e meso, raggiunge i migliori risultati se lavora sui muscoli importanti e con esercizi multi articolari.
Tutto questo è stato appunto alla base della mia "idea".

[Ryoga64]

Tenendo conto dei consigli datomi, delle mie premesse e dei miei punti deboli e forti ( forti petto , deboli braccia ). Ho pensato a una scheda così articolata. Perdonate la semplicità e banalità di alcuni nomi ma penso capiate lo stesso:

Giorno 1
2 x polpacci calf
3 x trazioni +1 presa inversa
3 x petto su inclinata
Addominali

Giorno 2
4 x squat
2 x polpacci
3 x pulley
Spalle
Addominali

Giorno 3
4 x piegamenti esaurimento
3 x tricipiti cavi
3 x tricipiti ai cavi. Corpo rivolto all esterno e triangolo sopra la nuca.
3 x tricipiti con peso dietro french press con manubrio
3 x bicipiti alternato in piedi
Addominali

[Tonymusante]

Grazie ancora della risposta.
Comprendo bene quello che vuoi dire però forse sono stato frainteso .
Io sono iscritto in palestra e ci vado regolarmente. Il tipo di allenamento proposto era, secondo me, utile al fine di massimizzare lo sviluppo ipertrofico seppur frequentando due volte la settimana la palestra. .............
Tutto questo è stato appunto alla base della mia "idea".

Se vai in palestra ed usi i sovraccarichi (pesi) utilizzi uno stressor superiore al carico del tuo corpo, pertanto non puoi "massimizzare lo sviluppo ipertrofico" con gli esercizi a corpo libero, con i quali semmai potrai aumentare la resistenza allo sforzo oppure migliorare - come ti ho già detto - altre qualità muscolari; non otterrai più forza ed ipertrofia rispetto all'allenamento con i pesi.
Se vuoi incrementare l'ipertrofia puoi aumentare da 2 a 3 od a 4 la frequenza settimanale degli allenamenti in palestra, se invece l'obiettivo è diverso saranno differenti pure i mezzi allenanti utilizzati.

Per inciso, quella scheda da te postata è poco comprensibile; in ogni caso se per 4xsquat intendi 4 serie di accosciata a corpo libero a cedimento, è la conferma che non utilizzi un carico tale da incidere sull'ipertrofia (poichè il tuo corpo non lo è) ma stai svolgendo un lavoro per protrarre nel tempo, in modo gradualmente più esteso, uno sforzo ad intensità bassa o medio bassa; dunque con quel protocollo svolgi un allenamento rivolto alla resistenza ed all'endurance.

[Ryoga64]

Perdonami se sono stato impreciso.
L ultima scheda non è intesa senza pesi.
Infatti per 4xsquat intento 4 serie di squat libero o guidato fino ad esaurimento ( in genere 6-7 colpi con 95 kg )