silver è inutile insistere con un allenamento che ti manda in crisi ; fai la versione ridotta oppure una tabella tipo stephan korte :

lun.
stacco 3x3 90%
panca 3x3 60%
squat 3x3 60%

al termine alcuni es. a volontà per spalle braccia femorali abs e polpacci

merc.
stacco 3x3 60%
panca 3x3 90%
squat 3x3 60%

al termine alcuni es. a volontà per spalle braccia femorali abs e polpacci

ven.
stacco 3x3 60%
panca 3x3 60%
squat 3x3 90%

al termine alcuni es. a volontà per spalle braccia femorali abs e polpacci

non c'è cosa peggiore che incaponirsi con un allenamento che ti butta a terra ; ricorda un allenamento deve essere recuperabile sennò è inutile farlo