Per massimale intendi l'1RM è abbastanza improbabile che tu riesca a fare 4 ripetizioni con l'80%/90% del massimale (In realtà, per chi si allena da poco è possibile perchè non riesci a raggiungere il tuo vero 1RM). Il consiglio rimane quello di utilizzare un peso che ti permetta una corretta esecuzione e un controllo totale con un buffer di 1/2 reps sull'ultima serie. Se vuoi una progressione semplice e collaudata puoi usare il bill starr (ma trovi altri mille esepi di multifrequenza con progressioni sul forum). puoi aggiungere il military in B anche perche manca un esercizio di spinta per l'upper.

io farei comunque un ABA ABA

squat
panca
rematore
complementari (trazioni, curl, french, flessioni...) + core

Stacco
Military
squat leggero o front squat
complementari + core